Aunque no tienen ningún significado nutricional, las fibras dietéticas son extremadamente importantes para la salud del ser humano: estas sustancias, de hecho, son fermentadas parcial o completamente por la flora bacteriana del colon; en particular, cuando se toman solas, las fibras dietéticas son fermentados en mayor proporción que cuando se toman junto con otros alimentos.
, hemicelulosa, lignina *) tienen la capacidad de incorporar una cantidad considerable de agua. Gracias a esta preciosa característica, realizan varias e importantes funciones:- Aumentan el volumen y el peso de las heces y, en consecuencia,
- Aceleran la motilidad intestinal al acortar el tiempo de tránsito de la materia fecal.
Estas funciones hacen que las fibras dietéticas insolubles puedan corregir el estreñimiento, prevenir la diverticulosis e incluso reducir el riesgo de cáncer de colon.
(*): en aras de la precisión, la lignina no es un polisacárido y, como tal, a diferencia de otras fibras dietéticas, no pertenece a la categoría de carbohidratos.
(pectinas, gomas, mucílagos) forman una masa gelatinosa con agua que:- Tiene un poder saciante, ya que estira las paredes gástricas, estimulando los mecanorreceptores encargados de transmitir la sensación de saciedad al cerebro;
- Reduce la absorción intestinal de productos digestivos, eliminándolos en parte del organismo. Es por ello que las fibras dietéticas solubles están indicadas en dietas de adelgazamiento, en la dietoterapia de la diabetes (reducir la absorción de azúcares) e hiperlipidemias (reducir la absorción de grasas y colesterol), en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la calculosis. de la vesícula biliar.
Para obtener más información: Exceso de fibra dietética: los efectos
También es recomendable favorecer las fibras contenidas en los alimentos. en otras palabras, es bueno obtener su ración diaria de fibra directamente de los alimentos.
De esta forma, será posible beneficiarse del efecto sinérgico que ejercen los distintos micronutrientes presentes en los platos.
Tampoco debe subestimarse la cuestión económica, ya que los suplementos de fibra tienen un coste nada despreciable.
Si decides aumentar el contenido de fibra de tu dieta es bueno hacerlo de forma paulatina, para evitar la aparición de problemas gastrointestinales (distensión abdominal, diarreas, flatulencias, etc.).
Las fibras deben tomarse junto con mucha agua, ya que, como hemos visto, todas sus interesantes características están ligadas a la capacidad de absorber y retener líquidos; si son escasos, los efectos beneficiosos deseados se reducen considerablemente y, en algunos casos, existe el riesgo de obtener el efecto contrario al esperado.
Es una buena idea evitar tomar las fibras junto con medicamentos, ya que pueden interferir con la absorción intestinal de los distintos principios activos.
Finalmente, es muy importante relacionar el contenido de fibra con las calorías del alimento, evitando así la introducción de un exceso calórico, de hecho, para absorber mucha fibra es posible introducir más calorías de las necesarias.
Por esta razón se introdujo el siguiente parámetro:
Índice de fibra (IF) = (FIB / CAL) x 100
Dónde está:
FIB = g de fibra en 100 g de alimento
CAL = calorías en 100 g de comida
Veamos un ejemplo para aclarar un poco nuestras ideas sobre estos datos:
Para tomar 20 g de fibra, por lo tanto, necesita:
- 555 g de achicoria (solo 55 Kcal)
o:
- 68 g de All Bran (187 Kcal).
En conclusión, quienes quieran adelgazar deben obtener fibra principalmente de vegetales, en lugar de recurrir a un consumo excesivo de copos de maíz.
Para más información: Alimentos más ricos en fibra
