El requerimiento diario recomendado de estos aminoácidos es:
- 40 mg / kg / día para valina;
- 23 mg / kg / día para isoleucina;
- 20 mg / kg / día para leucina.
En total, aproximadamente 80 mg / kg / día, equivalente a aproximadamente 6 g / día (proporción 2: 1: 1) en un sujeto de 70 kg.
En la carne, aproximadamente el 20% de la proteína está compuesta por BCAA (hay aproximadamente 4 g de BCAA por 100 g).
No está comprobado que en el deportista ayuden a sintetizar más masa muscular.
Antes del esfuerzo pueden ser útiles, en segundo lugar Newsholme, para contrarrestar la entrada de triptófano en el líquido cefalorraquídeo, por lo tanto para reducir la síntesis de serotonina y la consiguiente sensación de fatiga.
También pueden actuar como hisopos de sangre.
Después del esfuerzo, pueden promover la recuperación.
Pueden convertirse en glutamina y reducir el riesgo de infecciones.
Sin embargo, los aminoácidos de cadena ramificada están ampliamente presentes en las proteínas de los alimentos comunes (ver tabla), que, por lo tanto, si se consumen en las cantidades adecuadas, pueden cubrir por completo las necesidades nutricionales diarias, aunque aumentadas, de los atletas.
La indicación de la relación 2: 1: 1 entre leucina, isoleucina y valina puede estar motivada por el intento de hacer cumplir, en productos dietéticos que contienen BCAA, la relación con la que los tres aminoácidos están presentes, en principio, en la mayor parte de la comida.
Esto significa que, por ejemplo, en 100 g de jamón crudo hay alrededor de 5,5 g de BCAA, sin buscarlos en otro lugar (ej .: en suplementos); el único inconveniente es que 100 g de jamón también contienen grasa, etc., por lo que es recomendable consultarlo en los casos en los que también se quiera tomar un snack post-entrenamiento: en este caso es ideal.
COMIDA
PROTEÍNA (g)
VALINA (mg)
ISOLEUCINA (mg)
LEUCINA (mg)
Bizcochos
11,3
540
427
830
Tipo de pan 00
8,6
375
337
621
Pasta de sémola
10,9
544
455
834
Garbanzos secos
20,9
966
892
1609
Frijoles secos
23,6
1085
990
1799
Guisantes frescos
5,5
226
201
342
Bovino
19,0
1018
933
1566
Ternera
19,0
1018
933
1566
Cerdo
21,3
1218
1139
1741
Pechuga de pollo
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Jamón seco
26,9
1416
1392
2234
Hígado
20,0
1292
1070
1886
Bacalao
17,0
910
816
1484
Caballa
17,0
1357
957
1636
Único
16,9
903
817
1336
Aceite de atún
25,2
1392
1198
2029
Trucha
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Crecimiento
16,1
820
630
1250
Queso mozzarella
18,7
1360
1280
2880
parmesano
33,5
1800
1421
2450
Ricotta de oveja
9,5
575
484
1021
Yogur inter
3,8
210
160
300
Huevo entero
12,4
823
657
1041
jalea real
10,0
390
500
770
Del Instituto Nacional de Nutrición, Tablas de composición de alimentos. Diciembre de 1997
presente de forma natural en el organismo humano, cuya principal función biológica es suministrar energía a los músculos en forma de ATP.
El ser humano pierde alrededor de 2 g / día de creatina, pero solo puede sintetizar 1 g / día; el resto debe tomarse con carne.
Las carnes contienen alrededor de 4,5 g de creatina por kg.
Las concentraciones máximas de músculo humano también están alrededor de 4 g / kg.
La creatina tomada por vía oral ingresa a la sangre y de allí pasa al músculo.
Creatina y sus funciones.
En el músculo, hay principalmente fosfocreatina, que transfiere el fosfato altamente energético al ADP y lo transforma en ATP (mecanismo de energía alactacid).
El ATP aeróbico se forma en la mitocondria que, sin embargo, no puede salir; luego cede su fosfato a creatina que se convierte en fosfocreatina y saca el fosfato altamente energético.
La creatina también es un tampón H +.
¿Cuánta creatina necesitas?
La ingesta de creatina solo puede ser útil para aquellos que tienen deficiencia de músculo (es decir, alrededor de 120-130 g en total para aquellos que pesan 70 kg).
Para los demás, bastan cantidades bastante pequeñas, equivalentes a unos 2-3 g / día.
La creatina no tiene ningún efecto tóxico en las dosis que se utilizan habitualmente.