Cuando hablamos de músculos del hombro nos referimos principalmente al deltoides, que se divide en 3 haces: anterior, lateral y posterior.
Existen varios métodos para entrenarlo para fortalecer los hombros, acentuando la famosa forma de V del pecho.
Uno de los más conocidos implica el uso de mancuernas pero si buscas alternativas, existen varias máquinas de gimnasia que pueden definir los grupos musculares involucrados de una manera igualmente efectiva. Aquí tienes las herramientas más útiles para trabajar de manera efectiva en esta parte del ejercicio. cuerpo.
de los dorsales, es particularmente versátil y se presta a ser utilizado para realizar diversos ejercicios. Además, la máquina de cable cruzado no solo es útil para entrenar los hombros. De hecho, con esta herramienta, puede trabajar casi todos los grupos musculares.
Elevaciones laterales
Dado que la cruz del cable no es fija pero le permite moverse en múltiples direcciones, es decir, arriba y abajo, de derecha a izquierda y en un círculo, es particularmente útil para trabajar esta área del cuerpo y afectar particularmente a la medial. deltoides y parte superior de los hombros.
- Coloque la polea, o rueda giratoria, al nivel más bajo y adjunte una sola manija a ella.
- Párese con su lado izquierdo mirando hacia la polea y sostenga la manija con su mano derecha.
- Aléjate un poco de él para que sientas una ligera resistencia.
- Tire del brazo derecho hacia arriba y lejos del cuerpo y vuelva a la posición inicial.
- Repite la misma secuencia de movimientos en el otro lado.
Levanta el brazo delantero
- Coloque la polea, o rueda giratoria, en el nivel más bajo y conecte el mango de la cuerda a ella.
- Párate a horcajadas sobre la polea.
- Agarre el asa de la cuerda y levántela frente a usted, entre sus piernas.
- Aléjese ligeramente de la máquina para crear tensión y suba y baje las manijas con los brazos rectos.
Este ejercicio desarrolla especialmente los deltoides anteriores y la parte delantera de los hombros.
Tira hacia la barbilla o hacia la fila erguida
- Fije una barra verticalmente al juego de cables en la polea más baja.
- Párese en posición vertical con la espalda recta y sostenga la barra con un agarre seguro, separados al ancho de hombros.
- Tire de la barra hasta la barbilla y suéltela nuevamente en la parte delantera de los muslos para completar una repetición.
Este ejercicio desarrolla especialmente los deltoides mediales.
Cruces inversas
- Póngase en el centro de una máquina de cable cruzado.
- Coloque ambas poleas a su altura más baja y coloque una manija en cada cable.
- Sujete el mango derecho con la mano izquierda y el mango izquierdo con la derecha para que los cables se crucen frente a usted.
- Inclínese hacia adelante con las caderas y estire los brazos hacia los lados, doblando ligeramente los codos a medida que se acerca a los omóplatos.
- Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
Este ejercicio desarrolla especialmente los deltoides posteriores y la parte posterior de los hombros.
militar con posición sentada, en la que entrenar te sientas en el asiento apropiado y empujas las manijas hacia arriba.
En los gimnasios, sin embargo, también puedes encontrar modelos que están ligeramente reclinados y que se comportan más como una prensa inclinada para entrenar los pectorales, trabajando en la parte superior del pecho, así como en la parte delantera de los hombros.
Desde el punto de vista de la "eficacia del ejercicio físico", no hay mejor versión que otra. La elección del uso, por tanto, depende únicamente de los objetivos que se proponga, sobre todo en relación con el hecho de que se quiera centrar únicamente en hombros o desarrollar un entrenamiento más completo que también incluya tensiones en los pectorales o miembros superiores.
Además, el nivel de confianza que se desarrolla con la herramienta también cuenta mucho, algunas máquinas pueden adaptarse a tu cuerpo de una forma más cómoda, haciendo que el entrenamiento se perciba como menos agotador y sobre todo más eficiente. Por estas razones, es posible que prefiera un agarre específico o simplemente se dé cuenta de que algunas máquinas son más funcionales para su idea de entrenamiento.
Rack, sin embargo, con la diferencia de que en este caso la barra se fija a la máquina mediante rieles deslizantes.
Se puede utilizar para multitud de ejercicios, incluidos los de hombros.
Ideal para principiantes a quienes les gustaría usar pesas libres pero no están seguros de poder manejar la presión.
- Ponte de pie y fija la barra a la altura del pecho.
- Sujételo con un agarre por encima de la cabeza y al ancho de los hombros.
- Apoye sus pies y presione el peso hacia arriba y sobre su cabeza.
- Suelta sobre el pecho para completar una repetición.
Estos ejercicios también son especialmente adecuados para mejorar la extensión del hombro.
