Este programa, sin duda poco convencional pero potencialmente útil, en 2003 fue reportado como el mejor entrenamiento del año en los EE. UU.
Traducido al italiano como "programa de anti-estabilización hipertrófica para el culturismo" o "programa de hipertrofia anti-culturismo", este sistema se basa en la construcción de la fuerza muscular como requisito sustancial para el desarrollo de la hipertrofia, a través de ejercicios mucho más funcionales que los practicables. en máquinas isotónicas.
¡Atención! En este artículo se describirá una teoría específica, que no necesariamente tiene que entenderse como totalmente correcta. El autor del artículo, en particular, no acepta la idea de que las máquinas isotónicas deban considerarse herramientas inútiles; por supuesto, no tienen el mismo impacto en comparación con algunos ejercicios pesados de múltiples articulaciones, pero siguen siendo muy útiles, especialmente en el caso de limitaciones funcionales o en la búsqueda de "aislamiento".
Además, a continuación hablaremos exclusivamente de un protocolo de entrenamiento, pero sabemos muy bien que, si la dieta no aporta más nutrientes de los requeridos habitualmente, el crecimiento en cuanto a sección transversal del músculo no puede producirse de forma llamativa.
o BIIO), el “Programa de Hipertrofia Anti-Bodybuilding se basa precisamente en la mayor proximidad de los estímulos de entrenamiento.
Esto se debe a que solicitar los músculos solo una vez a la semana no permite un aumento real de la fuerza.
Los hombres más fuertes del pasado, en realidad incluso el presente, si consideramos a los atletas en disciplinas como el levantamiento de pesas, siempre han adoptado una "alta frecuencia en el microciclo.
A nivel puramente teórico, cuanto más frecuentes sean las sesiones, mejor.
Eliminar prioridad del tiempo en vivo (TUT)
Método ampliamente utilizado para aumentar la fatiga de los conjuntos (conjuntos), el aumento del TUT requiere una disminución de la sobrecarga.
Lógicamente, si trabajaba en fallo podría realizar 3 repeticiones (rep) en press de banca plano con una sobrecarga de 100 kg y respetando el TUT de 4-5 segundos (""), aumentando este último a 10 "" la "fatiga" potencialmente " doble, requiriendo reducir la sobrecarga.
Los TUT elevados tendrían como objetivo enfatizar la fase excéntrica del movimiento. Dado que la estimulación de este último tiene un efecto marcado en el aumento de la sección transversal, muchos piensan que los TUT elevados son indispensables.
Por otro lado, c debe decirse que la fuerza excéntrica es mayor que la isométrica e incluso más que la concéntrica.Significa que utilizando una sola carga para realizar las tres fases, como es habitual, estimularemos más la capacidad concéntrica y menos la excéntrica.
Por tanto, si realmente quieres trabajar la fuerza en el excentrismo, debes preferir técnicas como las repeticiones puramente negativas o, al menos, las presionadas en agotamiento total. Sin embargo, se trata de técnicas que requieren la presencia de un observador experto y son muy difíciles de manejar.
Estos también afectan otras características útiles de los TUT altos, que son:
- mayor seguridad de ejecución (evitando rebotes balísticos, estiramientos excesivos, etc.);
- Facilitación de ROM completas (debido a la pequeña sobrecarga).
Dicho esto, es poco probable que, en un sujeto avanzado, se pueda obtener una verdadera adaptación hipertrófica aumentando mucho el TUT y, en consecuencia, disminuyendo la sobrecarga. El reclutamiento de fibra se vuelve incompleto, el sustrato energético se convierte en glucógeno y el pico de ácido láctico disminuye las posibilidades de desarrollar tasas de alta intensidad en el siguiente conjunto.
Una buena solución es reducir en gran medida el número de repeticiones, manteniendo altos tanto los TUT como las sobrecargas; pero no obtendría un pico en la entrega de fuerza comparable al de una serie típica de 5 repeticiones x 5.
Evite la estimulación excesiva en términos de volumen.
En este sentido, sin embargo, el "Programa de hipertrofia anti-culturismo está muy cerca de" Heavy Duty. Citando: "¡Para crecer debemos estimular, no aniquilar!"
C "es un límite absoluto a la cantidad (volumen) de estímulos inductores de hipertrofia que deben aplicarse en una sesión determinada; este límite está muy lejos del agotamiento muscular.
Por tanto, la monofrecuencia semanal no puede tener el mismo potencial de estímulo que la multifrecuencia ya que, al aumentar demasiado el volumen de la sesión, no solo supera innecesariamente el estímulo de crecimiento, sino que tiende a empobrecer el tejido contráctil.
Evite la flacidez
Esto no afecta específicamente al volumen, sino a la carga, por lo tanto también a la intensidad.
El Programa de Hipertrofia de Culturismo Anti-Establecimiento desaconseja ejercer demasiada presión sobre el sistema nervioso central (SNC), porque esto evitaría una cierta proximidad de las sesiones de entrenamiento.
En términos prácticos podríamos decir que, para no reducir la expresión de fuerza y conservar una cierta "frescura" neuronal, se hace imprescindible empezar a entrenar "buffer" (con rep de reserva).
Acostumbrarse a DOMS
De nada sirve mentir: aumentando el número de sesiones en el microciclo es impensable que los músculos no estén al menos adoloridos.
Los DOMS aún no se han relacionado directamente con la recuperación y la supercompensación. Por lo tanto, el Programa de Hipertrofia Anti-Bodybuilding sugiere aprender a manejarlos mientras aún entrena.
Estos disminuirán con el tiempo y podrían beneficiarse del aumento nutricional, pero para hacer esto se requiere que la dieta sea limpia, o el riesgo se convertiría en el aumento de la masa grasa.
Técnica: similar al descanso-pausa en super-set, alternando un ejercicio con otro colocando un descanso / recuperación de 60 "" entre ellos
Conjuntos totales por grupo de músculos: 10
Rep por juego: 3
Sobrecarga: 80% 1RM
Recuperación: 60 ""
Plano de movimiento: horizontal
Ejemplos: press de banca plano con barra, agarre en decúbito prono en fila con barra, polea baja (ambos movimientos para la espalda con agarre en decúbito prono, con el mismo ancho que el banco).
Día 2: APAGADO
Día 3: muslos, abdominales y pantorrillas
Técnica: similar al descanso-pausa en super-set, alternando un ejercicio con otro colocando un descanso / recuperación de 60 "" entre ellos
Conjuntos totales por grupo de músculos: 5
Rep por juego: 10
Sobrecarga: 60% 1RM
Recuperación: 60 ""
Ejemplos: sentadilla frontal con barra, lucio colgante, pantorrilla de pie.
Día 4: OFF
Día 5: pecho y espalda
Conjuntos totales por grupo de músculos: 5
Rep por juego: 10
Sobrecarga: 60% 1RM
Recuperación: 60 ""
Plano de movimiento: vertical
Ejemplos: inmersión con mango ancho y semi-propenso, dominadas / dominadas
Día 6: APAGADO
Día 7: muslos, abdominales, pantorrillas
Conjuntos totales por grupo de músculos: 10
Rep por juego: 3
Sobrecarga: 80% 1RM
Recuperación: 60 ""
Ejemplos: peso muerto, abdominales en declive, levantamiento de pantorrillas sentado
Día 8: APAGADO
Días 9 y 17
Igual que el día 1, pero con 4 repeticiones x series el día 9 y 5 repeticiones x series el día 17.
Días 11 y 19
Como el día 3, pero con 65% y 70% de 1RM.
Días 13 y 21
Como el día 5, pero con 65% y 70% de 1RM.
Días 15 y 23
Igual que el día 7, pero con 4 repeticiones x series el día 15 y 5 repeticiones x series el día 23
Nota: los días que no figuran en la lista son, por supuesto, días de descanso, en los que puede trabajar la flexibilidad o la actividad aeróbica (pero con moderación).
Qué hacer en los segundos 23 días
Una vez terminados los primeros 23 días del programa original, proceda de la siguiente manera.
Invertir el plano de movimiento en días con diferentes intensidades.
Por ejemplo, el día 1 tendrá 5 series de 10 repeticiones, con un plano de movimiento horizontal.
Se utilizarán las mismas recuperaciones (60 "") y siempre la alternancia entre agonistas y antagonistas.
Haz el mismo cambio en la parte inferior del cuerpo.
Por ejemplo, el día 3 tendrá 10 series de 3-5 repeticiones con la misma secuencia de series gigantes (por ejemplo, sentadillas frontales, descanso, picas colgantes, descanso, elevaciones de pantorrillas de pie, descanso, etc.).
Continuar con el programa finalizando 23 días.
(20-30 °) con barra.
Ejercicios de tracción: remo en decúbito prono en banco inclinado (30 °) con mancuernas y remo en decúbito supino con barra.
Día 2: pecho y espalda
Sin entrenamiento con pesas. Haga de 15 a 20 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad media a alta (caminar en cinta inclinada, trotar, HIIT, etc.)
Día 3: muslos, abdominales y pantorrillas
Técnica: Realiza todos los ejercicios en una serie de circuitos gigantes.
Conjuntos totales por grupo de músculos: 4
Movimientos por grupo de músculos: 1
Rep por juego: 12
Plano de movimiento: parte inferior del cuerpo dominante en la cadera
Carga: 15 repeticiones máximo (falla técnica, no músculo concéntrico)
Recuperación: 60 ""
Ejercicios: medio peso muerto con barra *, contracción de cable de pie **, levantamiento de pantorrillas press de piernas ***
* Realice con una barra, pero solo baje la barra hasta que esté al nivel de sus espinillas superiores
** También puedes usar abdominales tradicionales con mancuernas.
*** Si no hay prensa de piernas disponible, realice el levantamiento de pantorrillas de pie.
Día 4
Técnica: sin entrenamiento con pesas. Realice de 15 a 20 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad media a alta.
Día 5: pecho y espalda
Técnica: realiza todos los ejercicios en una serie gigante, de forma circular.
Conjuntos totales por grupo de músculos: 4
Movimientos por grupo de músculos: 2
Rep por juego: 12
Plano de movimiento: parte superior del cuerpo vertical
Carga: 15 repeticiones máximo (falla técnica, no músculo concéntrico)
Enfriamiento: 75 "" entre la serie gigante
Ejercicios de empuje: prensa militar con mancuernas de pie y fondos
Ejercicios de dominadas: dominadas (dominadas) y filas verticales
Día 6
Sin entrenamiento con pesas. Realice 15-20 "" de ejercicios aeróbicos de intensidad media a alta.
Día 7: muslos, abdominales y pantorrillas
Técnica: Realice todas las series a continuación antes de pasar al siguiente ejercicio como se describe en el Día 1.
Conjuntos totales por grupo de músculos: 6
Movimientos por grupo de músculos: 1
Rep por juego: 5
Plano de movimiento: parte inferior del cuerpo cuádruple dominante
Carga: 7 repeticiones máximas (fallo técnico, no músculo concéntrico)
Descanso: 60 "" entre series
Ejercicios: Sentadilla con barra hacia atrás (ROM completo), Crujido de cables de pie *, Elevación de pantorrillas en burro **
* Si no hay cables disponibles, haga abdominales con mancuernas.
** Si no hay ninguna herramienta disponible para realizar las elevaciones de pantorrillas en burro, realice las elevaciones de pantorrillas sentado.
Día 8: APAGADO
Día 9
Repite la secuencia durante otras dos semanas. Al final del programa, cambie los planes de movimiento con los métodos de entrenamiento de fuerza como se describe en el paso I.
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