Primeros pasos en el gimnasio: consejos, ejercicios y entrenamiento

es un poco difícil para todos, especialmente para los novatos (o novatos en el gimnasio) .Incluso aquellos que, a pesar de tener una buena antigüedad en el entrenamiento, regresan después de una larga ausencia de la sala de pesas, pueden estar desorientados.

Shutterstock

Lo que hace que el protocolo sea "difícil" es que, en conjunto, falta el protocolo en sí; es decir, comienzas a entrenar sin tener claros los objetivos, así como las fases de planificación y programación anual. Este es un enfoque fundamentalmente incorrecto, porque aumenta el riesgo de perder rápidamente la motivación y la determinación (convirtiéndose en un llamado "abandono "."). Empezar el gimnasio cabalgando la "ola de entusiasmo", sin prestar atención a los detalles y excluir la conciencia y la claridad, puede resultar, por tanto, un "arma de doble filo".

Por el contrario, es fundamental crear un "plan anual", estableciendo qué condición me gustaría llegar a los 365 días a partir de hoy - por lo tanto los objetivos relativos del "período" - así como establecer el "programa periódico" de cada fase - por tanto, los sistemas o métodos a seguir por los formadores de acuerdo con los objetivos antes mencionados. Todo esto, por supuesto, se puede corregir en la fase operativa.

Por el contrario, en una situación de falta de planificación y programación, muchas personas tienden a "seguir adelante" e iniciar un modelo de formación que es completamente inadecuado para su nivel de formación, a menudo demasiado exigente. Esto se debe a que, independientemente de la condición alcanzada en el momento de la interrupción, lo auténtico es el “presente”. La hipertrofia y la fuerza son características que tienden a desvanecerse muy rápidamente y, cuanto mayor sea el progreso logrado en el tiempo, más rápido lo harán. Esta involución, afortunadamente, no es lineal y tiende a desacelerarse a medida que uno se acerca a la condición basal. Por lo tanto, un sujeto muy entrenado, si por un lado pierde rápidamente los resultados que era más difícil de lograr, tomará mucho tiempo para volver a "0".

Incluso la competitividad (con uno mismo o con los demás), que para muchos es la esencia misma del entrenamiento, puede llevar a acelerar excesivamente el aumento de cargas, la dificultad de los ejercicios o la complejidad del sistema. Además del riesgo de incumplimiento, existe, por tanto, el peligro de lesiones, que en sí mismo es una causa muy frecuente de abandono temprano; No olvidemos que los pequeños daños en los tendones y las articulaciones son los que, en la crónica, pueden dar lugar a complicaciones incluso de considerable malestar.

Por lo que se ha anticipado, es obvio que incluso el simple inicio de la formación tiene una importancia crucial, no solo a corto plazo, sino también a largo y muy largo plazo.

En el siguiente párrafo intentaremos entender mejor "cómo hacerlo", por lo tanto, cómo comenzar el gimnasio, dando algunos ejemplos de ejercicios y horarios de entrenamiento.

, será necesario contactar a un entrenador personal.

Nota: después de elegirlo con cuidado, es recomendable confiar plenamente en su entrenador. Es mejor evitar proponer entrenamientos que sugieran amigos o conocidos, así como sería deseable no cuestionar el método ni generar controversias sobre los resultados no deseados, especialmente las mujeres, que tienden a repudiar el "aumento de masa muscular, convencidas de lograr en solo tres". meses.volúmenes comparables a los de un culturismo, no olvidemos que la hipertrofia es la base del remodelado corporal.

En segundo lugar, es bueno aclarar la logística del gimnasio y el funcionamiento de determinadas máquinas. Es mejor hacer de inmediato algunas demostraciones sobre el uso de los equipos que se consideran indispensables, tal vez mediante una sesión introductoria.

Sobre la base de los objetivos, ha llegado el momento de construir la planificación y la primera programación; este aspecto, si bien parece ser responsabilidad del entrenador o entrenador personal, requiere la participación total del interesado, cada uno, obviamente, tiene su propio objetivo.

Ahora tienes total autonomía en el entrenamiento, en esta fase una de las claves imprescindibles para empezar correctamente a entrenar en el gimnasio es "no exagerar". Evita lo especificado en el párrafo anterior. Un buen consejo es dividir la puesta en marcha en tres fases:

1. Aprendizaje técnico
2. Consolidación e introducción de cargas
3. Cargas aumentadas, pero sin llegar al agotamiento muscular o metabólico.

Respetando esta progresión didáctica-interpretativa, pueden pasar de 3 a 6 meses; raramente hasta un año.

Tener paciencia, especialmente en la tercera fase, es una precaución crucial para el avance de nivel, avanzar demasiado rápido puede implicar, además de un aumento de riesgos, la recolección de datos erróneos y la programación posterior igualmente incorrecta. Independientemente de las corrientes de pensamiento, de hecho, es innegable que para "crecer" o "adaptarse" muscularmente es necesario "supercompensar". Ésta se basa en la reconstrucción y aumento estructural de los tejidos sobreutilizados con el entrenamiento, se deben evitar los estresores excesivos, ya que no permiten sobrecompensar entre un estímulo y otro, en detrimento del aprendizaje técnico, consolidación, gasto calórico, etc. . De hecho, en los neófitos, es deducible que la permanencia de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) más allá de ciertos límites temporales es completamente independiente del proceso de adaptación. Ergo, exagerando con los pesos, los músculos pueden doler incluso durante 8-9 días, aunque la supercompensación se completó en la mitad del tiempo, no hace falta decir que cuanto más tiempo pase entre este momento y el siguiente estímulo, más lento será el progreso.

personal e "interés en guiar las sesiones, no lo" que se necesita hacer "

Tener un plan: ya lo hemos dicho, es fundamental desde el principio. Saber qué hacer evitará que deambule sin rumbo fijo o se sienta desorientado, perdiendo la motivación. En ausencia de un entrenador personal, la programación y la planificación son paradójicamente aún más importantes

Centrándonos en los ejercicios: la precisión de las series y repeticiones no es una prioridad, mientras que comprender el tipo de ejercicio y su función sí lo es. Generalmente es suficiente tener claro que un entrenamiento está estructurado, por ejemplo, de la siguiente manera: 20 "de ejercicios cardiovasculares para calentamiento cardiovascular, 15 "de ejercicios de fortalecimiento (principalmente calistenia multiarticular, es decir, ejercicios de cuerpo libre que mueven más segmentos del cuerpo) y 10" de enfriamiento. Repetir un ejercicio para las piernas del día anterior porque no recordamos la ejecución del de hoy no es imprescindible, los detalles llegarán con el tiempo.

No exagere: también en este punto hemos sido bastante claros. Entrenar duro todos los días desde el principio, suicidarse y luego darse por vencido es totalmente inútil.

El entrenamiento debe convertirse en un "hábito permanente: no hay principio ni fin. Por lo tanto, es necesario evitar pasar semanas o meses de inactividad. Más bien, puede ser útil construir sesiones de entrenamiento cortas y fáciles, que se puedan respetar incluso en épocas de baja motivación, energía física, recursos económicos o de tiempo.

La carga de entrenamiento puede aumentar en volumen en lugar de en intensidad. Al principio, es mejor ir al gimnasio 5 veces a la semana durante 40 ", en lugar de 2 veces durante dos horas, agotando los músculos que te dolerán durante al menos diez días. .

o no. Evitaremos mencionar las actividades aeróbicas que no requieran máquinas de fitness (correr, andar en bicicleta, saltar, caminar, etc.) y nos centraremos en aquellas que requieran de equipos específicos:

• Cinta de correr o cinta de correr: por lo general, el uso de esta cinta transportadora requiere muy poca habilidad y presenta una mínima posibilidad de error. La forma más fácil de comenzar es presionar el botón "Inicio rápido". Una vez que haya comenzado, puede ajustar la velocidad y la "inclinación usando los botones "+" y "-" en la configuración manual. Es recomendable comenzar con un ritmo de caminata y luego aprender las configuraciones más exigentes
• Bicicleta estática: no necesita tener habilidades de equilibrio, simplemente ponga los pies en el suelo y comience a pedalear. Es posible que deba ajustar la altura del sillín, lo que generalmente se hace tirando del tope de la perilla, levantando o bajando el tubo de dirección y luego reinsertando el tope de la perilla. Puede ajustar la resistencia o probar suerte en rutas predeterminadas
• Spinbike: Es similar a la bicicleta estática, pero tiene un sistema de resistencia diferente. Generalmente utilizado para hilar, puede ser una alternativa válida.
• Elíptica: es una de las herramientas más complicadas del equipo de cardio, porque el movimiento no imita nada real. En referencia al movimiento de las piernas, es un cruce entre una caminadora y una bicicleta estática; los brazos, en el Por otro lado, mueva dos bastones que simulen los bastones de marcha nórdica.
• Escalera: Esta máquina puede presentarse como una serie de escalones o de forma más compacta, con dos pedales y unas manijas estáticas. El peso del cuerpo pone en movimiento los pasos; sin embargo, debe establecer un horario o presionar el botón de inicio rápido para que las escaleras se muevan más rápido
• Excite: permite mover solo los brazos con un movimiento circular, similar al que realizan las maniobras de los veleros. El movimiento puede ser hacia adelante o hacia atrás. La posición del cuerpo suele ser sentada.

Ejercicios de sala de pesas para empezar en el gimnasio

Para empezar, es necesario aprender los mejores ejercicios de calistenia, o peso corporal, algunos de los cuales luego también pueden hacer uso de la sobrecarga:

1. Para glúteos y muslos: sentadillas o sentadillas, estocadas, saltos, saltos (de todo tipo)
2. Para pectorales, tríceps y deltoides anteriores: flexiones con todos los agarres e inclinaciones
3. Para la espalda, bíceps y deltoides posteriores: dominadas en la barra, con todos los agarres y anchos
4. Para los abdominales: abdominales, abdominales, plancha, puente lateral y giros de torso.
5. Para la zona lumbar: hiperextensión del torso.

En segundo lugar, es fundamental aprender los movimientos (prensas de pecho, remos, jalones laterales, prensas de piernas, etc.) de las máquinas de fuerza más importantes:

1. Para glúteos y muslos: prensa horizontal u oblicua, extensión de piernas, flexión de piernas y máquina de glúteos
2. Para pectorales, tríceps y deltoides anteriores: máquina de prensa de pecho, máquina de pectorales
3. Para la espalda, bíceps y deltoides traseros: máquina de jalones laterales, polea, fila vertical
4. Para los abdominales: máquina abdominal.

Nota: es fundamental asumir una buena posición de partida, por eso están equipados con pomos de bloqueo para regular la altura del asiento o del respaldo. La carga se regula moviendo un pasador sobre la pila de tejas pesadas, o cargando y descarga de los discos. de hierro fundido en la carcasa correspondiente.

Inmediatamente después, los movimientos a realizar en la ercolina, una máquina equipada con poleas y cables. Esto permite aislar, o casi, la acción muscular, involucrando incluso una sola "articulación. Algunos ejercicios son:

1. Para las pectorales: cruces altas, bajas y medias en los cables.
2. Para el tríceps: empuje hacia abajo con cable alto
3. Para los bíceps: curl de cable bajo
4. Para los deltoides centrales: elevaciones laterales a los cables inferiores
5. Para los deltoides anteriores: el frente sube a los cables inferiores
6. Para los deltoides posteriores: cruces de 90 ° a los cables inferiores
7. Para la espalda: varios pull dowms similares a los realizados en la máquina de lat pulldowns

La carga se ajusta moviendo un alfiler en la pila de tejas ponderadas.

Finalmente, ejercicios con pesas libres, especialmente mancuernas, mancuernas y pesas rusas; otras resistencias consisten en bandas de goma, balones medicinales, bolsas de entrenamiento, etc. En opinión de muchos, son los más efectivos pero también los más difíciles de realizar correctamente porque requieren estabilización.

Es aconsejable cambiar a sobrecargas solo cuando, por cada ejercicio de calistenia, pueda realizar al menos 20 repeticiones de peso corporal. Al principio, es mejor centrarse en la calidad del movimiento que en la carga.

Los pesos libres pueden sustituir la mayoría de los movimientos realizados sobre los cables, con diferencias en la capacidad de estabilización y la tensión máxima alcanzada en los distintos ángulos de las uniones.

.

1. Hoja de acondicionamiento básico: un entrenamiento que se debe repetir 2-3 veces a la semana durante 2-3 semanas; las recuperaciones son entre 1 "00" "" y 1 "30" ": cinta de correr de 10", sentadillas 3x15, bicicleta estática de 5 ", prensas de pecho 3x15, excitación de 5", agarre en decúbito prono de la máquina de jalón lateral 3x15, torso de 3x15 + 3x15 contracción e hiperextensión de pie alternando sin descanso, elíptica de 10 "
2. Tarjeta de inicio: el "entrenamiento anterior constituirá la tabla A, seguida de las tablas B y C, que se realizará alternativamente una vez a la semana (total de 3 entrenamientos por semana); las recuperaciones están entre 1" 00 "" y 1 "30" " :
   1. Cinta de correr de 10 ", peso muerto 3x15, bicicleta estática de 5", flexión de rodilla 3x15, excitación de 5 ", polea baja 3x15, contracción inversa 3x15 + 3x15 e hiperextensión del torso alternando sin descanso, elíptica de 10"
   2. Cinta de correr de 10 ", estocadas delanteras alternas 3x15, bicicleta estática de 5", press de banca inclinado 3x15, excitación de 5 ", dominadas 3x15 en la barra supina, tabla 3x15 + 3x15 e hiperextensión del torso en un banco específico sin descanso, elíptica de 10"
3. Tarjeta de músculos para principiantes: el entrenamiento solo estresará cada músculo una vez a la semana; se puede dividir en tantos entrenamientos como quieras, incluso uno por día, pero más a menudo se divide en 3 o 4 sesiones; las recuperaciones son entre 1 "30" "y 2" 00 "":
   10. Cinta de correr de 10 ". 3x10 prensas de banco planas, 3x10 cruces en cables bajos, 3x12 prensas de banco inclinadas, 3x8 prensas paralelas. Prensa francesa con barra EZ 3x10, empujar hacia abajo el cable alto con cuerda 3x10. Elevaciones frontales sobre cables bajos 3x12. Crunch 3x10 con sobrecarga, flexiones laterales del torso en un banco específico de 3x12. 10 "excitar
   11. Cinta de correr de 10 ". Máquina de flexiones laterales con agarre en decúbito prono 3x12, polea baja 3x10, flexiones en posición lateral con agarre supino 3x10, fila con barra 3x8. Curl con barra 3x10, curl con mancuernas alternando 3x12. Cruces a 90 ° a cables bajos 3x12. Hiperextensión de el busto en la especificación del banco con sobrecarga de 6x12. 10 "excitar
   12. Cinta de correr de 10 ". Extensión de piernas 2x15, flexión de piernas 2x15, sentadilla sin rack 3x10, prensa de pie hacia adelante 3x10, estocadas frontales alternas hasta el agotamiento. Elevaciones laterales con mancuernas 6x12. Tiradores de mentón 6x12. Máquina para pantorrillas de pie 3x12. Máquina para pantorrillas sentada 3x12. Abdominales inversos 3x10, flexiones laterales del torso en un banco específico de 3x12. 10 "excitan.