En este artículo intentaremos contribuir a la buena información, demoliendo en la medida de lo posible convicciones y creencias potencialmente erróneas e incluso contraproducentes.
y / o para cuidar tu cuerpo, es que el entrenamiento de resistencia con el uso de pesas (sobrecargas) provoca un aumento muscular excesivo y por lo tanto puede llevar a la androginia (rasgos masculinos). Este es un gran error debido al desconocimiento - entendido como conocimiento limitado - de personas menos experimentadas.Suponiendo que crecer a nivel muscular no es tan simple, incluso si es el caso, sería suficiente disminuir la cantidad del estímulo específico; por ejemplo, en el caso de brazos demasiado musculosos, reducir los ejercicios para bíceps, tríceps y deltoides. El entrenamiento con pesas L "(entrenamiento de resistencia) es realmente capaz de producir beneficios sustanciales tanto en hombres como en mujeres sin ningún efecto desagradable; veámoslos con más detalle.
La otra creencia infundada pero arraigada en las mujeres es que el entrenamiento aeróbico es indispensable o más recomendable para adelgazar y tonificar. Este no es el caso. Digamos que el entrenamiento aeróbico ofrece numerosas ventajas, una de las cuales es la posibilidad de un alto consumo calórico final. De hecho, el ejercicio aeróbico ininterrumpido de 60 "a intensidad media permite consumir varios cientos de calorías (incluso casi mil); No se puede decir lo mismo de los entrenamientos con sobrecargas que, a pesar de la alta intensidad, dadas las recuperaciones entre series, suelen tener una densidad inferior al 30% (menos de 20 "efectivos sobre 60"). C "Cabe señalar que las adaptaciones funcionales de los sistemas cardiocirculatorio, pulmonar y metabólico no son las mismas entre los dos tipos de entrenamiento. El aerobio de alto volumen tiene efectos superiores sobre el corazón, los vasos, los bronquios y los parámetros sanguíneos (colesterol, triglicéridos, glucemia, etc.), especialmente si se caracteriza por picos por encima del umbral anaeróbico. El entrenamiento con pesas también ofrece ciertas ventajas, pero no comparables a las descritas anteriormente.
Pasemos al tercer falso mito, en realidad muy relacionado con el anterior, a saber, que la actividad aeróbica permite consumir principalmente grasas. Los sustratos energéticos ciertamente son mixtos, pero la cantidad de lípidos es mucho menor de lo que cabría esperar, especialmente en sujetos mal entrenados Esto obviamente no significa que haya más que los oxidados en el entrenamiento con pesas; además, el resto de las calorías consumidas, procedente de los carbohidratos musculares (glucógeno), mejora la sensibilidad muscular a la glucosa y la insulina, favoreciendo la pérdida de peso y, en definitiva, mejora el metabolismo de los carbohidratos.
Para ser honesto, hay que admitir que el entrenamiento con pesas de alta intensidad genera, en la mayoría de los casos, una deuda de oxígeno post-ejercicio superior a la actividad aeróbica, con un metabolismo elevado incluso en las horas posteriores a la sesión. No siempre se dice; esto en realidad también depende del volumen de entrenamiento y la densidad de los estímulos. Un "atleta de diez milímetros" entrena creando un EPOC con el que la mayoría de los culturistas sólo pueden soñar.
, que aumenta el metabolismo basal y es útil para adelgazar.En definitiva, el entrenamiento de resistencia es uno de los pilares fundamentales de un programa de acondicionamiento destinado a la salud y el bienestar, pero también a la cultura estética.
es una mejora en la composición corporal. Significa asociar una pérdida de peso efectiva con un aumento de la masa muscular.
Un programa de entrenamiento con pesas bien establecido, tanto en hombres como en mujeres, induce un aumento porcentual de la masa corporal magra y, en consecuencia, una disminución porcentual de la grasa corporal total. Si se controla la dieta, además de la reducción porcentual secundaria de grasa, también hay una pérdida de peso efectiva (disminución absoluta).
Lo que muchos no se dan cuenta es que el aumento de un lado y la disminución del otro tienden a equilibrarse entre sí, por lo que es posible que no haya, o solo una ligera, variación en el peso corporal total. El peso que se puede registrar en la báscula es, por tanto, muy engañoso, ya que, por ejemplo, al perder 2 kg pero hipertrofiarse tanto, el peso se mantendría constante. El hecho es que la pérdida de peso aún sería efectiva.
- quizás precisamente por el aumento del metabolismo basal. Por otro lado, a diferencia de lo que ocurre en los hombres, hay un aumento proporcionalmente menor de la masa muscular. La fuerza, en cambio, aumenta de todos modos.
Permítanme ser claro, tanto el uso de sobrecargas generalmente va acompañado de un aumento de las secciones transversales musculares (de cada una de las fibras) como de la fuerza. Sin embargo, la fuerza es una característica influenciada no solo por la "estructura mecánica muscular", sino también por componentes Debido a la diferente estructura hormonal y características nerviosas, en las mujeres el fenómeno hipertrófico es menos pronunciado, mientras que tienen una capacidad proporcionalmente mayor de fuerza. "La hipertrofia muscular está muy influenciada por la testosterona que, siendo la principal hormona sexual" masculina " , está presente en cantidades 10 veces mayores en los hombres que en las mujeres, lo que representa la brecha sustancial entre los dos sexos.
Es posible que lo anterior aún no haya convencido al bello sexo; Por ello reiteramos la principal ventaja de la musculación orientada a la estética de la mujer. Desarrollar la musculatura, aunque requiera más tiempo, es una inversión que paga a largo plazo; si la actividad aeróbica permite consumir calorías de forma inmediata, aumentar la masa muscular determina una "aceleración del metabolismo basal, que continúa incluso" en reposo ". El músculo representa uno de los tejidos más activos metabólicamente y más derrochadores de nuestro cuerpo, por lo tanto, el principal destino de los carbohidratos, las grasas y las proteínas dietéticas. Por tanto, serán mayores las calorías que utilizará nuestro cuerpo durante el ejercicio físico, en la recuperación del mismo y durante la inactividad total, factor a tener en cuenta si se quiere adelgazar, ya que un mayor consumo calórico asociado al aumento de masa magra favorecerá una correcta reducción de la masa adiposa incluso sin seguir dietas estrictamente hipocalóricas, perjudiciales a largo plazo, porque son debilitantes.
Muchas mujeres temen que ganar masa muscular signifique ganar un físico masivo e hinchado, por lo tanto como un "levantador de pesas". Esta no es la realidad. Al tener una mayor densidad para el mismo peso, el músculo ocupa cinco veces menos espacio que la grasa. ; por lo tanto, con un mayor porcentaje de masa muscular, tendrás un cuerpo más delgado, atlético y mejor definido.
