Remedios para el sobreentrenamiento - Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento o sobreentrenamiento es una condición incómoda que afecta a los deportistas, especialmente a los deportistas de competición.
El sobreentrenamiento consiste en un malestar global que provoca diversos síntomas de carácter físico y psicológico; la característica principal es la reducción del rendimiento deportivo.

Las causas del sobreentrenamiento pueden ser múltiples y en ocasiones coexistentes.
El aumento del rendimiento deportivo se obtiene a través del estímulo del entrenamiento, sin embargo el cuerpo y la mente progresan y se adaptan de manera óptima solo gracias al descanso y la nutrición.
Es cierto que las capacidades del cuerpo (fuerza, resistencia, coordinación, etc.) aumentan gracias a la carga de entrenamiento, pero es igualmente cierto que sin descanso y nutrición este estímulo puede ser vano o contraproducente (dañino), hasta la aparición de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es casi siempre una situación reversible, por otro lado, muchas veces compromete la consecución del objetivo competitivo y en ocasiones predispone a patologías o lesiones (musculares, tendinosas y articulares).

El material publicado está destinado a permitir un acceso rápido a consejos generales, sugerencias y remedios que los médicos y los libros de texto suelen dispensar para el tratamiento del sobreentrenamiento; dichas indicaciones no deben en modo alguno sustituir la opinión del médico tratante u otros especialistas sanitarios del sector que estén tratando al paciente.

Qué hacer

NB: El sobreentrenamiento "hablando con propiedad" es una condición bastante rara y la mayoría de los deportistas utilizan esta definición principalmente como una "coartada" o excusa. A veces ocurre de forma leve o incompleta.

• La mejor intervención para evitar los efectos del sobreentrenamiento es la prevención (consulte Prevención a continuación).
• En segundo lugar, es fundamental reconocer los síntomas:
• Taquicardia en reposo.
• Fatiga excesiva e injustificada.
• Dificultad para aumentar el pulso durante un esfuerzo elevado.
• Dificultad para bajar el pulso durante la recuperación.
• Alteraciones psicológicas y de comportamiento: apatía, insomnio, irritabilidad, depresión.
• Amenorrea en mujeres.
• Reducción injustificada del apetito, con aumento de los antojos por alimentos dulces y pérdida de peso.
• Disminución de las defensas inmunitarias y susceptibilidad a infecciones (virus de la gripe, dolor de garganta bacteriano, etc.).
• Alteraciones hormonales: exceso de cortisol, ACTH y prolactina.
• Dolor crónico en músculos, tendones, articulaciones y mayor incidencia de lesiones.
• Reconociendo estos síntomas (no necesariamente todos) es fundamental descansar completamente durante 7-15 días y, al mismo tiempo, pensar en las causas potencialmente responsables. Estos pueden ser:
• Estímulo de entrenamiento excesivo: en sentido absoluto o en relación a la posibilidad de descanso / nutrición. Reconocible cuando la intensidad o el volumen es tal que no permite completar el entrenamiento planificado, incluso después de algunas semanas desde el inicio. Es necesario volver a organizar el programa (reducir la frecuencia de los entrenamientos, el volumen o la intensidad) .
• Estandarización de la formación: es negativa en dos frentes:
• Monotonía: muchas veces es suficiente crear variaciones o alternar con diferentes ejercicios, rompiendo la rutina, para mantener alta la motivación.
• Inadecuación en el único deportista: se produce cuando la persona tiene un nivel inferior al utilizado para construir el programa, al realizar pruebas de aptitud para evaluar la preparación es posible ajustar la tabla.
• Falta de sueño (también puede ser un síntoma). Es suficiente que el deportista duerma adecuadamente para asegurar la recuperación metabólica, tisular y cerebral. A veces basta con irse a dormir antes. En otros casos, la dificultad consiste en conciliar el sueño; en este caso conviene espaciar los entrenamientos con respecto a la noche, reducir la ingesta de productos estimulantes o tomar ansiolíticos. Durmiendo poco puedes conocer:
• Alteración del eje hormonal Si depende de patologías endocrinas es fundamental tratar el trastorno.
• Recarga energética insuficiente del cerebro (y consecuentes efectos psicológicos sobre la motivación).
• Exceso de estrés (también puede ser una consecuencia): la "intervención debe" hacerse sobre las causas desencadenantes. Algunos deportistas optan por afrontar una terapia farmacológica leve con ansiolíticos, pero estos pueden afectar el rendimiento deportivo.
• Demasiadas competiciones o muy juntas: el programa anual debe seleccionar las carreras más importantes y hacer coincidir el pico de rendimiento con una única competición.
• Enfermedades o lesiones (también pueden ser una consecuencia): es fundamental dedicar el tiempo necesario al tratamiento, para evitar recaídas o complicaciones.
• Deficiencias nutricionales: provocadas por un estilo de alimentación desorganizado o insuficiente. La nutrición es un aspecto fundamental, la ayuda de un dietista especializado en nutrición deportiva puede ser determinante.
• Exceso de suplementos y consiguiente sobrecarga hepática / renal: es bastante raro pero puede suceder. La categoría más temática es la de los culturistas. También en este caso, la ayuda de un dietista especializado en nutrición deportiva puede ser determinante.
• Interrupción de los ciclos de dopaje: casi todas las ayudas "químicas" facilitan la recuperación y permiten acercar los entrenamientos. Esto le permite seguir un ritmo rápido y aumentar significativamente el número de estímulos. Cuando se interrumpe la “terapia”, casi nunca es posible mantener el mismo ritmo sin correr el riesgo (a medio y largo plazo) de sobreentrenamiento. Es necesario consultar a un endocrinólogo o un médico deportivo bien formado para reducir las complicaciones. del caso.
• Complicaciones de carácter psicológico o emocional: problemas relacionales, familiares, sociales y laborales afectan negativamente la capacidad de concentración y la motivación para entrenar, también pueden ser consecuencia del deterioro del rendimiento impuesto por el sobreentrenamiento. La solución consiste en la metabolización psicológica o en la solución concreta de los problemas en cuestión.

Qué no hacer

En resumen:

• Exponerse al riesgo con un estilo de vida inadecuado y no preventivo.
• Ignore por completo los primeros signos de sobreentrenamiento. En estos casos puede ser suficiente reducir o suspender la actividad por muy poco tiempo, persistirla aumentaría el riesgo de complicaciones.
• Continúe entrenando cuando el sobreentrenamiento sea severo.
• Mantén los ritmos excesivos de forma indefinida.
• Intente seguir tablas que no sean adecuadas para su nivel.
• Realiza entrenamientos monótonos.
• Sueño insuficiente.
• Lleva una vida muy estresante.
• Fijándote demasiadas metas o demasiado altas (demasiadas carreras o demasiado reñidas o demasiado exigentes).
• Descuidar enfermedades y lesiones.
• Comer de forma inadecuada o insuficiente.
• Tomando demasiados suplementos.
• Utilice medicamentos para mejorar el rendimiento, especialmente en ausencia de orientación médica.
• Prolonga las incómodas condiciones psicológicas.
• Abusar de alcohol o drogas.
• Fumar.

Qué comer

La dieta ideal para evitar el sobreentrenamiento es aquella capaz de cubrir todas las necesidades metabólicas del organismo, sin sobrecargar el hígado y los riñones:

• La dieta es normocalórica: significa que la "energía" debe ser capaz de mantener constante el peso fisiológico (teniendo en cuenta la masa muscular).
• Distribución energética: los nutrientes energéticos están formados por carbohidratos, proteínas y lípidos. La distribución correcta para un deportista es la tradicional mediterránea, con una mayor porción de proteínas. Garantía para evitar carencias:
• Lípidos 30%: prevalencia posiblemente insaturada, con una ingesta de omega 3 igual al 0,5% del total y omega 6 igual al 2,0%. Se prefieren los aceites vegetales prensados ​​en frío o el pescado azul.
• Proteína: no más del 20% del total de calorías (esta es una cantidad que normalmente se considera excesiva, casi el doble de la de un sedentario medio). Es importante que sean principalmente de alto valor biológico (huevos, carne, pescado, leche y derivados) Deben obtenerse de alimentos bien digeribles y con porciones moderadas (para asegurar una óptima absorción).
• Carbohidratos: para toda la energía restante, alto índice glucémico inmediatamente antes o inmediatamente después de la actividad, y bajo índice glucémico alejado del rendimiento. Para el deportista, los simples sin refinar (de frutas, verduras y leche) pueden llegar a casi el 20% de las calorías totales (el resto de cereales, legumbres y tubérculos); en este caso deben evitarse todos los alimentos con azúcares añadidos para evitar un exceso de carbohidratos solubles.
• Fibras: en el deporte son importantes, pero no debemos exagerar. Modulan positivamente la absorción, pero en cantidades excesivas comprometen la digestibilidad y la absorción intestinal.
• Vitaminas: todas tienen una "importancia fundamental. Para tener la garantía de consumirlas todas en cantidades adecuadas, es fundamental preferir alimentos frescos, en parte crudos y seguir una" dieta variada.La elección de complementar con un multivitamínico es sensata, pero no debemos exagerar.
• Minerales: se aplican las mismas recomendaciones que para las vitaminas. Las sales tienden a diluirse en el líquido abandonando los alimentos que corren el riesgo de empobrecerse excesivamente, es aconsejable sustituir los métodos de cocción en agua por sistemas de vapor, presión, vacío o vasococción.
• Agua: es imprescindible. Cada comida debe contener alimentos ricos en agua; estos son en su mayoría frescos y posiblemente crudos.
• Alimentos que apoyan el sistema inmunológico: estos son los ricos en probióticos, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidantes polifenólicos, zinc y selenio.

Que NO comer

• Alcohol etílico.
• Dieta baja en calorías para adelgazar. No se recomienda pero cuando se requiere adelgazamiento se hace necesario, en este caso es recomendable no eliminar más del 10% de las calorías normales.
• Demasiada / muy poca grasa o proteínas o carbohidratos: cualquiera de ellos es necesario o imprescindible. El exceso de un nutriente reduce inexorablemente la cantidad de los demás. El papel de los carbohidratos en los deportes aeróbicos es de mayor importancia que en los deportes anaeróbicos de muy corta duración.
• Alimentos demasiado ricos en fibra: comprometen la digestión y la absorción.
• Alimentos demasiado bajos en fibra: tienen un índice glucémico elevado y pueden agravar el estreñimiento (especialmente presente en las deportistas que practican deportes de resistencia).
• Alimentos deshidratados: no participan en garantizar el suministro de agua para el organismo.
• Alimentos en conserva, especialmente alimentos envasados: son bajos en vitaminas, antioxidantes fenólicos y sales minerales. También contienen moléculas potencialmente dañinas y son ricas en calorías.

Curas y remedios naturales

• Suplementos: pueden ser útiles en el tratamiento y prevención del sobreentrenamiento, pero no milagrosos. En la mayoría de los casos, los más útiles son:
• Hidrosalinas y multivitaminas: para tomar con regularidad pero no de forma continua. Son muy útiles para quienes siguen una dieta vegana.
• Maltodextrina o vitargo y aminoácidos ramificados: útil en deportes aeróbicos, especialmente a alta intensidad.
• Creatina, carnitina, aminoácidos esenciales y proteínas de alto valor biológico: muy útiles para quienes siguen una dieta vegana.
• Omega 3: necesario para quienes siguen una dieta carente de estas grasas esenciales tan importantes (sin pescado, sin semillas oleaginosas o con pocos aceites condimentados prensados ​​en frío).
• Suplementos para apoyar el sistema inmunológico. Las moléculas útiles son sobre todo: probióticos, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidantes polifenólicos, zinc y selenio.
• Para disminuir los niveles de estrés y facilitar la relajación:
• Fitoterapia: basada en la ingesta de plantas como: valeriana, espino, melisa y sobre todo pasiflora.
• Oligoterapia: basada en la administración de minerales, en particular manganeso-cobalto. Esto se toma una vez al día durante 3 semanas; después de eso, se reduce a 2-3 por semana. Puede complementarse con magnesio.
• Gemoterapia: basada en la administración de yemas, en particular: Ficus carica (fig) y Tilia tormentosa (tilo).
• Aromaterapia: basada en la inhalación (o absorción cutánea) de aceites esenciales volátiles neurosedantes, en particular: lavanda, toronjil, manzanilla y naranja amarga.

Tratamiento farmacológico

• No existen tratamientos farmacológicos para curar el sobreentrenamiento. Sin embargo, algunos productos pueden ayudar a reducir los síntomas o las complicaciones del sobreentrenamiento:
• Benzodiacepinas: ansiolíticos, sedantes-hipnóticos, anticonvulsivos, relajantes musculares y anestésicos. Se administran en forma de comprimidos o gotas. Los hay de muchos tipos, clasificados en la vida media (corta, intermedia y larga). Las más útiles en caso de ansiedad crónica son las de vida media media y larga; las de vida media corta son más adecuadas para favorecer el sueño ( inicial).

Prevención

• Ajuste la recuperación.
• Dormir.
• Abstención del entrenamiento.
• Nutrición.
• Si es necesario, utilice complementos alimenticios.
• Tenga una actitud positiva y evite la ansiedad por el desempeño.
• Elija volúmenes de entrenamiento adecuados. Si no es necesario, evite prolongar los entrenamientos de "agotamiento total" (muy alta intensidad) más allá de los 60 ". También afectan la integridad de músculos, tendones, articulaciones, sangre y requieren tiempos de recuperación siempre que sean contraproducentes. Además, después de 40-50 "hay un aumento de cortisol en sangre (la" hormona del estrés ").
• Mantener controlados los valores sanguíneos y los parámetros metabólicos. Un entrenamiento excesivo puede inducir cambios negativos: presión arterial baja, anemia, cortisol alto, disminución de glóbulos blancos, etc.
• Planificar la formación en relación a la vida familiar, laboral y social Cuando el deporte no está sincronizado con el resto de actividades se vuelve estresante y muy difícil de gestionar.
• Organice el programa anual proporcionando breves momentos de regeneración total (por ejemplo, 4-7 días de abstención total).

Tratamientos médicos

No existen tratamientos médicos útiles para la remisión del sobreentrenamiento.