A menudo, cuando entrenas la parte superior del cuerpo, tiendes a centrarte en el pecho, pero limitarte a entrenar estos músculos, dejando de lado los trapecios, puede provocar una mala postura, un desarrollo inarmónico de la figura general y una limitación de la flexibilidad.
El trapecio es el músculo romboide que se ubica detrás del cuello y que, partiendo de la base de la cabeza, llega hasta la parte central de la espalda, uniéndose al gran dorsal. Tres haces que lo componen: ascendente, descendente y transversal.
Para entrenar los trapecios es posible utilizar máquinas específicas o practicar movimientos corporales libres.
Estos son los mejores ejercicios para desarrollarlos.
y brazos, permite a los trapecios entrenar intensamente.
- Haz grandes círculos hacia adelante en el aire, luego pasa a medianos y pequeños.
- Haz cada tipo 12 veces, para un total de tres series.
- Repita la misma secuencia de movimientos pero invirtiendo la dirección de desplazamiento de los brazos y luego hacia atrás.
La inmersión es otro ejercicio que, utilizando el peso corporal, se puede realizar para fortalecer los músculos trapecios.
Suelen realizarse mediante barras denominadas dip bars pero, si no las tienen disponibles, se pueden reemplazar con los apoyabrazos de una silla o mantener el peso del cuerpo levantado del piso con las manos a los lados con las yemas de los dedos apuntando hacia adentro, hacia adelante, en posición inclinada o sentada en L.
al poner peso sobre ellos, el trapecio puede desarrollarse rápidamente. Las primeras veces que realices este ejercicio podrás sujetar las pesas con fuerza con las manos, mientras adquieres familiaridad es recomendable realizar los mismos movimientos extendiendo los brazos hacia adelante, para intensificar los resultados.Si los pesos oficiales no están disponibles, se pueden reemplazar con cualquier objeto que tenga el mismo peso elegido. Para los principiantes que tienen que partir de un peso reducido, la solución más inmediata podría ser utilizar dos botellas de agua. Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, puedes optar por un cubo pesado, una mochila llena de objetos u otros. .
- Realice encogimientos de hombros con los brazos estirados o los hombros en reposo en tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Después de cada serie, descanse unos segundos.
Aunque no le permite beneficiarse de la fuerza de la gravedad y el peso corporal, tensiona las fibras superiores del trapecio bastante profundamente.
Posibles cambios
Hay varias variaciones de este ejercicio.
Una de ellas es poner las rodillas en un taburete, las manos en el suelo y bajar la cabeza al suelo, luego volver a levantarla. Incluso las flexiones en los brazos, con las manos en un balón medicinal o un balón de estabilidad, son funcionales para entrenar los trapecios.
Mientras está de pie, finalmente puede colocar las palmas de las manos en el suelo y caminar con los brazos hacia adelante, luego acerque los pies a las manos.
te permite trabajar en los trapezoides pero para hacerlo de forma aún más incisiva, se pueden introducir algunos cambios.
Una vez que hayas alcanzado la posición más alta puedes mover el cofre hacia la derecha, descender, subir y moverlo hacia la izquierda.
Si esta dinámica es demasiado difícil, puede modificar el tirón de la barra moviendo el hombro izquierdo hacia la mano derecha, luego el hombro derecho hacia la mano izquierda, sin bajar.
, mariposa, rana y espalda trabajan todos los músculos del trapecio, por lo que la práctica de este deporte es sin duda una de las mejores formas de entrenar estos músculos.
Sin embargo, si no tienes un lugar para nadar, hay varios ejercicios que siguen los movimientos.
La elección más inmediata es dedicarse a entrenar utilizando una máquina de remo o el airdyne, ambas herramientas, actuando como una especie de pedal para los brazos, trabajan la musculatura del trapecio por completo.
Alternativamente, puede optar por movimientos corporales libres, fácilmente replicables no solo en el gimnasio sino también en el entorno del hogar. Por ejemplo, puede subir y bajar unos centímetros de una silla con las manos en las asas o usar el pasamanos de la escalera para hacer flexiones.
Finalmente, puede pararse frente al marco de una puerta con los brazos rectos y presionar la parte posterior de las muñecas contra él con tanta fuerza como sea posible durante 30 segundos.
Los ejercicios para pectorales con herramientas también son excelentes.
