Adaptaciones neuromusculares a la formación de personas mayores
Como se sabe, cada vez son más las personas mayores que acuden a los gimnasios para recuperar su forma física, o porque están bajo consejo médico, o más simplemente para socializar y divertirse.
En esta rotación de clientes que se registran y luego huyen repentinamente de los gimnasios, las estadísticas nos dicen que la tercera edad es el cliente que más puede fidelizar, siempre y cuando se mantengan las premisas y las promesas iniciales.
Formar y reacondicionar a una persona mayor, que no se ha formado durante años o que ni siquiera se ha formado, es una empresa "nada fácil", tanto desde el punto de vista físico como psicológico.
La fuerza muscular alcanza su pico entre los 25 y 30 años para casi todos los grupos musculares, a partir de la tercera década en adelante disminuye lentamente, y después de la sexta década disminuye mucho más rápidamente.
A partir de los 30 años asistimos a una progresiva ralentización del metabolismo basal (MB) provocada por una progresiva reducción de la Masa Magra, cuantificable en 450 g. el año, y por el consiguiente aumento de la Masa Grasa, obviamente también disminuye el Agua Corporal Total (TBW).
Factores neuromusculares asociados al "aumento de la edad" y la disminución de la expresión de la fuerza:
- Cambio en los niveles hormonales en reposo (T, IGF, C, HGH)
- Respuesta hormonal abrupta y aguda al ejercicio.
- Disminución de sustratos energéticos intramusculares (ATP, CP)
- Disminución de la concentración de enzimas aeróbicas (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Disminución de la masa mitocondrial
- Denervación o muerte de células musculares.
- Disminución de la masa muscular, en particular atrofia de las fibras FTF IIA, IIAB, IIC
- Disminución de la capacidad para desarrollar fuerza rápidamente.
- Antagonista de coactivación
- Modificación en la capacidad de activar un distrito muscular al máximo.
- Modificación de las uniones neuromusculares.
- Disminución de la tolerancia y la sensibilidad a la insulina.
- Disminución clónica, tetánica y máxima del reclutamiento de Unidades Motoras (UM)
- Disminución de la masa ósea (++ osteoclastos) en DEXA y MOC
La investigación más reciente en el campo de la fisiología del entrenamiento muestra que la actividad física puede detener e incluso revertir la disminución fisiológica del rendimiento en los ancianos.
Se lograron ganancias de fuerza de entre el 16% y el 174% (!!!) en el reacondicionamiento en mujeres y hombres de entre 60 y 98 años.
Las adaptaciones primarias a estas modificaciones se deben a factores neuroendocrinos y posteriormente miogénicos con hipertrofia e hiperplasia miofibrilar.
Las adaptaciones neurogénicas incluyen una gran reactivación de la musculatura agonista, un aumento de la coordinación de los músculos sinérgicos y la consiguiente reducción de la coactivación de los antagonistas.
Los neuroendocrinos tienen un aumento importante de la testosterona plasmática, la HGH (hormona del crecimiento) y los IGF endógenos, y una disminución de la C (cortisol) en reposo y durante el ejercicio.
Otros estudios han cuantificado una respuesta hipertrófica al entrenamiento en STF entre el 8% y el 46% y en FTF entre el 5% y el 43%, tanto en hombres como en mujeres.
Diferentes investigaciones han confirmado todos estos datos, especificando sin embargo que individuos de entre 60 y 70 años han desarrollado una hipertrofia más en FTF IIA y IIB que en sujetos mayores.
Dicho esto, surge una pregunta: ¡¿cómo capacitar mejor a las personas mayores ?!
En la televisión, los médicos experimentados recomiendan entrenar a los ancianos en un régimen aeróbico, lo mismo que otros especialistas, etc.
Pero si, como hemos visto, con el "avance de la edad" la disminución de la sección transversal del músculo se produce casi exclusivamente por las fibras de 2º tipo FTF, anaeróbicas etc..etc ... entonces ¿por qué entrenar a una persona mayor en un ejercicio aeróbico? régimen?
En realidad, los ancianos deben ser entrenados en un régimen esencialmente anaeróbico SI el objetivo es mejorar la composición corporal, aumentar la MB, aumentar la actividad osteoblástica, aumentar la fuerza y la sección transversal del músculo, mejorar la tolerancia a la insulina y neuroendocrinas, así como mejoras psicológicas.
NO se debe prescribir entrenamiento aeróbico si los objetivos son los enumerados anteriormente, ya que podríamos destacar un empeoramiento de los parámetros descritos anteriormente y un consiguiente catabolismo si la dieta no está equilibrada.
Además, el aumento de la actividad del STF disminuiría aún más la del FTF.
Prescripción de ejercicio
Objetivo: reacondicionamiento FTF
Calentamiento
- SERIES: 2-3
- REPETICIONES INICIALES: 10-15
- REPETICIONES EN PROGRESO: 8-12
- % 1RM: 50-70%, en algunos casos incluso 75% (ver: clacle de techo)
- RECUPERACIÓN EN SERIE: de 2-3 "a 90" "o 60% FCmáx.
- TIPO DE EJERCICIO: multi-articulación al inicio y en progresión también mono-articulación en cadena cerrada
- ROM: subjetivo en relación con la postura
- EVITAR VALSALVA
- ENTRENAMIENTO FRACCIONAL: en los casos en los que se requiera entrenamiento matutino y vespertino
- FRECUENCIA SEMANAL: 3die / week
Enfriarse
Además (o como reemplazo si el sujeto no puede entrenar), el sistema vibratorio se puede utilizar prescribiendo actividad física preferiblemente con el N.E.M.E.S.® Bosco System.
¡BUEN TRABAJO!
Bibliografía:
-Moritani T, De Vries Ha: potencial de hipertrofia muscular macroscópica en hombres mayores. J Gerontol 35: 672-682, 1980.
- Revisión de la certificación clínica del ACSM
-ISSA "s Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-Manual de recursos de ACSM para pautas para pruebas de ejercicio y prescripción
-Komi PV, ed: Fuerza y poder en el deporte: la enciclopedia de medicina deportiva. Oxford, Reino Unido: Blackwell Scientific, 2003
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