Ejemplo de dieta de esquí de fondo - ejemplo de dieta de deporte de fondo

Premisa

Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta del corredor de fondo - dieta del deporte de fondo

El esquiador de fondo necesita una dieta equilibrada destinada a apoyar la actividad deportiva, que lo involucre de 5 a 10 veces por semana (incluso 2 entrenamientos al día).
En primer lugar, es necesario aclarar cuáles son las necesidades reales de quienes practican la actividad "background":

• Energía: el consumo de energía del esquiador de fondo a menudo se sobreestima; existen tablas y fórmulas para calcular el consumo energético específico pero, en general, todas sugieren gastos superiores a los reales. En particular, los casos más afectados por la sobreestimación del consumo energético son los que afectan a los deportistas aficionados; por el contrario, los profesionales, o incluso los agonistas del circuito secundario, al entrenar a diario disfrutan de una alta y constante "deuda de oxígeno" (que aumenta la tasa metabólica basal), que compensa eficazmente la sobreestimación calórica del entrenamiento.
• Glucidos, proteínas y lípidos: mediante la práctica de deportes de fondo, dependiendo de la intensidad, se genera un gasto calórico más o menos elevado, lo que incide en la oxidación de una mezcla con predominio de glucosa o ácidos grasos. Si bien los lípidos nunca son una fuente de energía limitante (por lo tanto, en la dieta del corredor de fondo, NO juegan un papel esencial: se recomiendan en dosis de alrededor del 25-30% de la energía diaria total), los carbohidratos deben introducirse constantemente pero sin exceder evite convertirlos en grasas en caso de excedentes (recomendado en dosis equivalentes aproximadamente al 50-60% de la energía); De esta forma es posible garantizar una restauración total de las reservas de glucógeno del organismo (músculos e hígado).. En cuanto a las proteínas, cumplen una función muy importante, la ANTI-catabólica. Como todos sabemos, entre las diversas funciones de los péptidos en el "organismo, también está la PLÁSTICA"; las proteínas ESTRUCTURAN los músculos que, en movimiento, si no están adecuadamente sostenidos por los carbohidratos presentes en la dieta, catabolizan lenta pero inexorablemente los aminoácidos que los componen.A decir verdad (en un pequeño porcentaje) este agotamiento también se da con una dieta correcta, sin mencionar que el organismo humano utiliza proteínas alimentarias en diversas áreas metabólicas (además de la plástica); por lo tanto, los péptidos dietéticos deben introducirse constantemente. y en una medida adecuada a las necesidades del deportista (1,5-1,7 g / kg de peso fisiológico, o real si la masa grasa es <15% M y <24 F) sin riesgo de exceder (quitarle espacio a los carbohidratos) o déficit (topando con la reducción de la masa muscular y del sistema inmunológico, ya comprometido por una intensa actividad física).
• Vitaminas: en la dieta del deportista de fondo, las vitaminas juegan un papel fundamental aunque (en promedio) su aporte esté totalmente cubierto por la dieta; es cierto que las necesidades del esquiador de fondo son mayores de lo normal, pero también es cierto que junto a la "energía, al aumentar las porciones de comida, el deportista introduce muchas más vitaminas que el sedentario".
• Sales minerales: para la mayoría de las sales minerales es válido el mismo argumento que para las vitaminas; las únicas excepciones se refieren al potasio (K) y al magnesio (Mg); La concentración corporal de estas dos sales depende fundamentalmente de la sudoración del deportista y muchas veces, para evitar excederlas con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres (que contienen muchas fibras y moléculas quelantes antinutricionales), es necesario añadir a la dieta del esquiador de fondo mediante complementos alimenticios.
• Agua: la dieta del deportista de fondo debe ser muy rica en agua (rica en sales minerales) que se concentra principalmente en las horas previas y posteriores a la actuación (sinceramente, incluso durante la sesión); Además de compensar la sudoración y asegurar la rehidratación, es un eficaz vehículo de restauración de azúcares y sales minerales gracias a la formulación de complementos energéticos ligeramente hipotónicos.

Suplementos útiles en la dieta del esquiador de fondo

Como se desprende de lo anterior, los complementos imprescindibles en la dieta del esquiador de fondo que entrena 5-10 veces por semana son salinos y energéticos. Para calcular la formulación, primero es necesario establecer cuál es la real. pérdida de agua (por lo tanto, solución salina con sudoración) del esquiador de fondo en cuestión; Entonces es fundamental rastrear la pérdida de solución salina y, a través del cálculo energético del rendimiento, agregar una cuota (razonable y que permita mantener la leve hipotonicidad de la solución) de maltodextrina y / o vitargo (o una mezcla de ambos) para favorecer la absorción de la bebida, apoyar el rendimiento y promover la recuperación de energía (para los cálculos ver el artículo: El poder del esquiador de fondo: la dieta del esquiador de fondo).
Otro suplemento muy "discutido" para la dieta en los deportes de fondo es el basado en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); estos, que representan un sustrato energético que no requiere neoglucogénesis, pasan a formar parte de la producción energética del deportista. Desafortunadamente, no es posible establecer realmente en qué cantidades se oxidan en el rendimiento, pero es cierto que su catabolismo se produce principalmente debido a la falta de carbohidratos en los músculos; si la dieta del esquiador de fondo está bien equilibrada, no es necesario realizar una "integración con aminoácidos ramificados. Está claro que su uso realiza principalmente una función anti-catabólica, por lo tanto, para los más entusiastas, es posible tomarlos en porcentajes de 1g / 10kg de peso fisiológico o real dividido en ½ antes y ½ después de la actuación.

Dieta del corredor de fondo - dieta del deporte de fondo: ejemplo

• Estudiante de maratón, entrena 6 veces a la semana; está en transición entre preparación general y especial. Suda mucho y en cada entrenamiento de 90 "pierde unos 2700 ml de agua y 4,5 g de sales minerales (Na, Cl, K y Mg) para un gasto energético medio de 750 kcal.

En primer lugar componimos la bebida ligeramente hipotónica:

• Volumen: 1,5l (10 ° C)
• Sales: 1 tableta o sobre que contenga al menos 200-250 mg de potasio y 200-250 mg de magnesio
• Maltodextrina / vitargo: 60 g (alrededor de 240 kcal)
• BCAA: 6-7g divididos 3-4 antes y 3-4 después o diluidos en la bebida (alrededor de 25 kcal)

Sexo METRO. La edad 22 Altura (cm 174 Circunferencia de muñeca cm 17,0 Constitución Normal Altura / muñeca 10,2 Tipo morfológico Normolineo Kg de peso 65 Índice de masa corporal 21,5 Deseable índice fisiológico de masa corporal 21,7 Peso fisiológico deseable kg 65,7 Kcal del metabolismo basal 1684,2 Coeficiente de nivel de actividad física SIN ENTRENAMIENTO Ligero, sin aus 1,41 Gasto energético kcal SIN ENTRENAMIENTO 2374,7 Gasto energético semanal ENTRENAMIENTO 750kcal * 6 entrenamientos = 4.500kcal Gasto energético ENTRENAMIENTO repartido en 7 días 4500kcal / 7 días = 642,9kcal Gasto energético TOTAL diario 3.017,6 kcal Dieta NORMOCALORICA 3.018 Kcal Lípidos 30% 905,4 kcal 100,6 g Proteínas 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Carbohidratos 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Desayuno 15% 453 kcal Bocadillo 5% 151 kcal Almuerzo 35% 1056 kcal Bocadillo 5% 151 kcal Suplemento casi el 9% 265 kcal Cena alrededor del 31% 942kcal

Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 1

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche entera, 3,5% de grasa 250 ml, 150,0 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal   Bizcochos 25 g, 106,5 kcal   Mermelada, genérico 15 g, 41,7 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Yogur blanco, entero 250 g, 152,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Pasta con salsa de tomate   Pasta de sémola 150 g, 534,0 kcal Pure de tomate 100 g, 24,0 kcal   Lechuga 100 g, 18,0 kcal   Requesón bajo en grasa 100 g, 86,0 kcal   pan italiano 60 g, 162,5 kcal   Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT kiwi 250 g, 152,5 kcal Suplemento, casi 9% kcal TOT   Suplemento de maltodextrina-vitargo-BCAA-sales 1,5l, 265 kcal Cena, aproximadamente 31% kcal TOT Arroz hervido       Arroz blanco, grano corto 100 g, 358,0 kcal Chuleta de cerdo a la plancha       Chuleta de cerdo, carne magra 180 g, 228,6 kcal   Calabacín, con cáscara 200 g, 31,0 kcal   pan italiano 30 g, 81,3 kcal   Aceite de oliva virgen extra TOT 30 g, 270,0 kcal

Ejemplo de dieta de un esquiador de fondo - DÍA 2

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de soja fortificada con calcio 250 ml, 80,0 kcal Copos de maíz 30 g, 108,3 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Naranjas 250 g, 157,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT Arroz hervido con calabacín   Pasta de sémola de trigo integral 110 g, 407,0 kcal Calabacín 100 g, 32,0 kcal   Rábano 100 g, 23,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Manzana, con cáscara 250 g, 130,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Garbanzos en caldo       Garbanzos secos 100 g, 334,0 kcal Champiñones 100 g, 44,0 kcal

Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 3

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de soja fortificada con calcio 250 ml, 80,0 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT kiwi 250 g, 152,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT Sopa de cebada y zanahoria   cebada perlada 120 g, 381,6 kcal Zanahorias 100 g, 33,0 kcal   Cohete 100 g, 25,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Peras 250 g, 145,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Sopa de lentejas       Lentejas secas 100 g, 325,0 kcal Endibia 100 g, 17,0 kcal

Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 4

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de soja fortificada con calcio 250 ml, 80,0 kcal Copos de maíz 30 g, 108,3 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Naranjas 250 g, 157,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT Polenta con champiñones   Rebanadas de polenta 210 g, 402,0 kcal Champiñones 100 g, 44,0 kcal   Valeriana 100 g, 22,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Manzana, con cáscara 250 g, 130,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Guisantes hervidos       Garbanzos secos 100 g, 306,0 kcal Cebollas 100 g, 26,0 kcal

Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 5

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de soja fortificada con calcio 250 ml, 80,0 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT kiwi 250 g, 152,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT Pasta de berenjena   Pasta de sémola de trigo integral 120 g, 388,8 kcal Berenjena 100 g, 15,0 kcal   Lechuga 100 g, 18,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Peras 250 g, 145,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Frijoles guisados       Frijoles borlotti secos 100 g, 311,0 kcal Hinojo, bulbo 100 g, 62,0 kcal

Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 6

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de soja fortificada con calcio 250 ml, 80,0 kcal Copos de maíz 30 g, 108,3 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Naranjas 250 g, 157,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT Arroz hervido con pimientos   Pasta de sémola de trigo integral 110 g, 407,0 kcal Pimientos amarillos 100 g, 22,0 kcal   Rábano 100 g, 23,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Manzana, con cáscara 250 g, 130,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Garbanzos en caldo       Garbanzos secos 100 g, 334,0 kcal Champiñones 100 g, 44,0 kcal

Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 7

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de soja fortificada con calcio 250 ml, 80,0 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT kiwi 250 g, 152,5 kcal Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT Sopa de espelta y alcachofa   Emmer 120 g, 402,6 kcal Alcachofas congeladas 100 g, 38,0 kcal   Cohete 100 g, 25,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Peras 250 g, 145,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Sopa de lentejas       Lentejas secas 100 g, 325,0 kcal Endibia 100 g, 17,0 kcal