de glóbulos rojos, donde participa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono. Además, es fundamental en la producción de energía y en el buen funcionamiento del metabolismo.
Comer alimentos ricos en hierro también puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
Que conlleva su deficiencia
El requerimiento diario de hierro en un hombre adulto es de aproximadamente 10 a 12 miligramos, en un niño de 7 a 9 mg y en una mujer de aproximadamente 18 mg. Sin embargo, si la mujer está en la menopausia, el requerimiento de hierro se acerca al de un hombre, mientras que si está embarazada aumenta significativamente, hasta 30 mg. Finalmente, durante la menstruación, dado que la pérdida de sangre también corresponde a una pérdida de hierro, este último debe integrarse aún más que durante el resto del mes.
Su deficiencia en el organismo es muy dañina y, si es significativa y prolongada en el tiempo, puede provocar anemia.
En la infancia y la adolescencia, la falta de hierro provoca una falta de oxígeno en los tejidos y la consecuente ralentización del crecimiento. En el "adulto o en el" atleta, sin embargo, a menudo a una reducción en el rendimiento.
Algunos de los síntomas más claros que presentan niveles de hierro demasiado bajos son: palidez, caída del cabello, dolor de cabeza, debilidad, fatiga crónica, agotamiento y uñas quebradizas, mal humor, disminución de la concentración y capacidad productiva.
y coma alimentos que contengan lo suficiente.Mantener una dieta saludable es muy importante y debes intentar hacerlo también durante las vacaciones de Navidad.
Hay dos tipos de hierro dietético: hemo, presente en alimentos de origen animal y fácilmente absorbido por el organismo; y que no hemo, contenida principalmente en plantas y asimilada en menor medida que la primera.
Igualmente importante, para mantener un estado de salud genérico y óptimo, también para mantener bajo control el equilibrio de la microbiota intestinal.
las hay muchas y muchas, sobre todo las de origen vegetal, son perfectas para consumirlas en el desayuno, con el fin de empezar bien el día. En este artículo, hemos comparado los desayunos dulces y salados.Cereales como fuente prioritaria
Los cereales, que ya naturalmente constituyen una de las opciones primarias en cuanto al desayuno, contienen una cantidad considerable de hierro y por ello se recomienda tomar unos 30/40 g al día, para ser consumidos por ejemplo en la leche (los beneficios de leche hirviendo) como alternativa a las galletas.
Las posibilidades en el mercado para elegir para enriquecer la comida más importante del día son muchas y la mejor idea es guiarse por el gusto, ya que el consumo de estos alimentos debe ser constante y perpetuarse en el tiempo. lo más bajo posible que, por el contrario, en grandes cantidades inhiben la asimilación del hierro.
Si se pretende asimilar la mayor cantidad de hierro posible, es bueno tener en cuenta que la primacía por la cantidad de hierro que contiene va al salvado de trigo con 12,9 mg / 100g, seguido de: germen de trigo con 10 mg, trigo 6,0 mg, harina de trigo soja 6,9 mg, muesli 5,6 mg, copos de avena 5,2 mg, harina de avena 4,2 mg, trigo sarraceno 4 mg.
Comer alimentos con avena en el desayuno también ayuda a reducir la hinchazón abdominal.
Para un desayuno saludable, también puede elegir cereales bajos en carbohidratos.
Para consumirlos, puedes elegir solo uno o combinar varios y crear una mezcla personal, a la que puedes agregar otros alimentos ricos en hierro. Los cereales para el desayuno, y la avena, en particular, forman parte de la lista de alimentos saludables y económicos que nunca deben faltar en una dieta equilibrada.
Frutos secos, chocolate amargo y huevos
Otro alimento amigable de este mineral son los frutos secos o nueces (2,9 mg), las almendras (4,51 mg), las avellanas (4,70 mg), los cacahuetes (4,58 mg) o los pistachos (3,9 mg), que siempre en el desayuno se pueden tomar solos o partidos. trozos pequeños y combinados con la mezcla de cereales.
Buenas noticias para los golosos. El chocolate amargo amargo es uno de los alimentos más ricos en hierro (17,4 mg) y también se puede añadir en forma de hojuelas a cereales o frutos secos o comer solo.
Siempre el chocolate, aporta muchos beneficios al cerebro, dados por los flavonoles que contiene el cacao.
Si te encanta un desayuno salado, es importante saber que los huevos también son una fuente muy importante de hierro, esta vez hemo, por ser de origen animal.
.La idea más sencilla es beber un zumo de naranja o pomelo todas las mañanas, como alternativa, puede comer un kiwi o añadir un poco de grosellas a los cereales y frutos secos.
Cuidado con el té y el café
Por otro lado, también existen algunos alimentos que dificultan la absorción del hierro y que, por tanto, no deben combinarse con los que lo favorecen.
Ya mencionado sobre las fibras, también es importante prestar atención al té y al café. Esto no significa eliminarlos por completo de la dieta, pero es preferible consumirlos alejados de fuentes de hierro, por lo tanto no en el desayuno.
Aprobado también por la harina de trigo, que evita el 75% de su asimilación.
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