es un protocolo alimentario (acuñado por el bioquímico estadounidense Berry Sears) más parecido a una filosofía de vida que a un simple esquema dietético; el investigador, mediante la aplicación de esta dieta, se compromete a reducir el exceso de grasa, eliminar los ataques de hambre y, al mismo tiempo, garantizar la máxima eficiencia física y mental (incluso durante el rendimiento deportivo).Sistema BLOCKS (ya mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de un bloque cuantitativamente diferente de los demás; los bloques corresponden a la distribución de energía de 40:30:30 y SIEMPRE deben tomarse en proporciones de 1: 1: 1.
Sexo Masculino La edad 30 Altura (cm 185 Kg de peso 90 Índice de masa corporal 26,3 Masa grasa grasa 19% Masa libre de grasa 72,9 Proporción de proteínas con respecto al índice de actividad física € 1,6 Calcular bloques Proteína = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lípidos = 3g * 17 51g Carbohidratos = 9g * 17 153g 116,6 g: 7 g = 16,6 g de piezas de bloque Dividido en 17 partes de bloque Dividido en 17 partes de bloque Dieta NORMOCALORICA 1919Kcal Lípidos 30% 575,8 Kcal 64g Proteínas 1,5 g / kg 240Kcal 60g Carbohidratos 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alcohol 0g Desayuno 25% 4 cuadras 355 kcal Bocadillo 10% 2 cuadras 177,5 kcal Almuerzo 30% 5 bloques 443,8 kcal Bocadillo 10% 2 cuadras 177,5 kcal Cena 25% 4 cuadras 355 kcal TOT energía 1508,8 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Refrigerio 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Atún en salmuera, escurrido 50 g, 64 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Bacalao 150 g, 123 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Espinacas 300 g, 69 kcal Peras 200 g, 116 kcal Refrigerio 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal Tomates naranjas 300 g, 48 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco bajo en grasa 125 g, 76,3 kcal pechuga de pavo 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 64 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Besugo 150 g, 135 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Achicoria 300 g, 49 kcal Peras 200 g, 116 kcal Refrigerio 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Luz de Filadelfia 150 g, 72 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Caballo 100 g, 133 kcal Lechuga 150 g, 27 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Carne asada 50 g, 69,5 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Bacalao 150 g, 123 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Espinacas 300 g, 69 kcal Peras 200 g, 116 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal Tomates naranjas 300 g, 48 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Refrigerio 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g atún en salmuera 50 g, 64 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Pulpo 200 g, 114 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Apio 300 g, 60 kcal Peras 200 g, 116 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Clara de huevo cocida 200 g, 96 kcal Pimientos mixtos 300 g, 66 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco bajo en grasa 125 g, 76,3 kcal pechuga de pavo 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Refrigerio 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 64 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Hipogloso 150 g, 165 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Rábano 150 g, 19,5 kcal Peras 200 g, 116 kcal Refrigerio 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Luz de Filadelfia 150 g, 72 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Ternera joven 100 g, 113 kcal Zanahorias 300 g, 99 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Atún en salmuera 50 g, 64 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Caballa 100 g, 168 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Repollo 300 g, 60 kcal Peras 200 g, 116 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal Brócoli de nabo 300 g, 66 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal Nueces secas 15 g, 91,8 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Atún en salmuera, escurrido 50 g, 64 kcal Clementina 150 g, 70,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 kcal Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g Anchoas 150 g, 144 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Espinacas 300 g, 69 kcal Peras 200 g, 116 kcal Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal Uva 80 g, 55,2 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g Cazón 150 g, 120 kcal Tomates naranjas 300 g, 48 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal kiwi 200 g, 122 kcal
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hidratación legumbres perder peso
De acuerdo con lo que menciona Sears, la comida en sí misma representa, si se elige y consume bien, la droga más poderosa conocida por el hombre.
Los principios clave de la dieta Zone son:
- Control de eicosanoides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); algunos de ellos realizan funciones positivas como contrastar la respuesta inflamatoria, favorecer la vasodilatación, reducir la "agregación plaquetaria, el prodesarrollo inmunológico, etc. Otros, relacionados con las patologías contemporáneas más extendidas, juegan un papel" negativo ", comportándose como proinflamatorios , promoviendo la agregación plaquetaria, vasoconstricción y deprimiendo el sistema inmunológico.
- Control de la hormona insulina: anabólico y engorde
- Control de la hormona glucagón: catabólico y responsable del agotamiento de las reservas energéticas (azúcares y grasas)
En definitiva, la dieta de la zona debe calcularse utilizando una distribución energética que respete el equilibrio de los eicosanoides y las hormonas insulina y glucagón; los porcentajes de macroenergéticos son:
- Carbohidratos 40%
- Proteína 30%
- Lípidos 30%
La dieta de la zona también incluye otras REGLAS FUNDAMENTALES para llegar a la "zona de bienestar psicofísico", a saber:
- Tiempo entre comidas igual o menor a 5 horas (total, 5 comidas / día)
- Eliminación de alimentos que contienen carbohidratos refinados (tanto simples como complejos)
- Retirada de carbohidratos de frutas y verduras (solo fructosa)
- Para promover la respuesta hormonal correcta, cada comida o refrigerio debe estar compuesto por los 3 macronutrientes energéticos.
- La cena debe preceder al sueño unas 2 horas; si el tiempo es más largo, es mejor tomar un refrigerio adicional antes de dormir.
La unidad de medida de la dieta de la zona referida a las comidas se llama BLOQUE, convenientemente dividida en carbohidratos, proteínas y lípidos (40-30-30 de la energía); estos, caracterizándose por un valor energético diferente entre sí (CHO 3,75 kcal / g, proteínas 4 kcal / gy lípidos 9 kcal / g) deben añadirse en diferentes pesos para aportar 1/3 de cada bloque: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOQUE.
Se recomiendan aquellas que aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de huevo, pescado, quesos frescos magros, etc.), lípidos insaturados (pescado rico en omega 3, frutos secos ricos en omega 6, aceite de oliva virgen extra rico en omega 9, etc.) y carbohidratos de bajo índice glucémico (frutas y verduras ricas en fructosa y fibra soluble).
Por el contrario, los alimentos no recomendados son aquellos que aportan grandes porcentajes de lípidos saturados y colesterol (carnes grasas y especialmente rojas, embutidos, carnes saladas, quesos grasos, algunos despojos, yema de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y carbohidratos refinados. (productos de confitería que contienen sacarosa y todas las fuentes de carbohidratos complejos como pasta, pan, arroz, otros cereales, legumbres y patatas).
: en cada comida se deben consumir alimentos proteicos del tamaño de la palma de la mano (sin dedos y tanto superficiales como gruesos) seguidos de una cantidad de fruta igual a dos puños cerrados.Finalmente, para estimar la participación energética total, es necesario:
- Estimación de la masa libre de grasa (FFM), por métodos indirectos como el descamación de la piel o BIA
- Calcule la cuota de proteínas en función del coeficiente de actividad física (consulte las tablas específicas)
- En él, estimar la cantidad de bloques de proteínas y luego, proporcionalmente, también la de carbohidratos y lípidos.
- La descomposición de la energía en las comidas es aproximadamente
- Desayuno: 25%
- Merienda: 10%
- Almuerzo: 30%
- Merienda: 10%
- Cena: 25%
- (Posible tercer refrigerio: 10%, restando la energía del almuerzo y / o cena)
Ejemplo de dieta de zona - Día 1
Ejemplo de dieta de zona - Día 2
Ejemplo de dieta de zona - Día 3
Ejemplo de dieta de zona - Día 4
Ejemplo de dieta de zona - Día 5
Ejemplo de dieta de zona - Día 6
Ejemplo de dieta de zona - Día 7
