Las crisis de hambre suelen afectar a los deportistas de resistencia (ciclistas, maratonistas ...), mientras que son casi inexistentes entre los deportistas que realizan esfuerzos más cortos e intensos. Aún así, las crisis de hambre a menudo afectan a los atletas aficionados y principiantes, ya sea porque no tienen experiencia en el manejo de su dieta en base a sus esfuerzos, o porque son poco eficientes, desde un punto de vista metabólico, en el ahorro de glucógeno al oxidar altos porcentajes de ácidos grasos. a niveles de intensidad media a alta.
para la realización de actividad física.En la práctica deportiva, el consumo de energía aumenta inexorablemente; esta mayor demanda se satisface mediante la hidrólisis-oxidación de las moléculas de energía:
- creatina-fosfato [C-P]
- carbohidratos [CnH2nOn]
- ácidos grasos [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminoácidos de cadena ramificada [leucina, isoleucina y valina]
- sustratos para la neoglucogénesis (aminoácidos [NH2-CH-R-COOH], glicerol, ácido láctico, piruvato).
No existen metabolismos energéticos separados entre sí y normalmente son simultáneos y mezclados entre sí; sin embargo, en función de: nivel de entrenamiento, eficiencia metabólica, tipo de esfuerzo, duración del esfuerzo, estado nutricional, subjetividad, etc. - Pueden destacarse diferencias intra e interindividuales más que significativas. A pesar de ello, aún es posible afirmar que, incluso considerando las variables antes mencionadas, en el gasto energético y en la prevalencia de vías metabólicas:
Los carbohidratos (glucosa) SIEMPRE forman parte del mecanismo de producción de energía, tanto en esfuerzos aeróbicos como anaeróbicos. o mixto.
Los carbohidratos o carbohidratos en el cuerpo se derivan de los alimentos (simples y complejos) pero también pueden producirse en gran parte de forma endógena por medio de neoglucogénesis (conformarse con una "eficacia y" eficiencia limitadas); en condiciones basales, por lo tanto, es posible sobrevivir (pero no siempre vivir en perfecta salud psicofísica) incluso limitándolos drásticamente en la dieta. Por el contrario, para la realización de deportes aeróbicos que requieran una alta intensidad de esfuerzo, es necesario que el organismo se alimente constantemente de la UE, es decir, que se encuentre en un perfecto estado de nutrición; “La homeostasis glucémica y la consistencia de las reservas de glucógeno son criterios fundamentales para evaluar el estado nutricional de un sujeto (por lo tanto también de un deportista) que, al no tomar carbohidratos con la dieta, no podría contar con una recuperación efectiva de las reservas de azúcares. Estos últimos pueden y deben almacenarse, sin embargo, alimentándose principalmente de moléculas que requieren un intenso compromiso metabólico para ser convertidos en glucosa y posteriormente almacenados en el músculo y el hígado (aminoácidos de proteínas y glicerol de triglicéridos), no es posible alcanzar niveles de COMPENSACIÓN nutricional suficientemente rápida y consistente.
En última instancia, para un deportista de resistencia (ciclismo, natación de fondo, esquí de fondo, carrera a campo traviesa, remo de fondo, rastreo, etc.), comer de forma desequilibrada significaría arriesgar la aparición del hambre durante el rendimiento debido al "agotamiento de azúcares, y más precisamente de glucógeno muscular.
Las reservas de glucógeno tienen una CAPACIDAD LIMITADA, las musculares se pueden incrementar con el entrenamiento ... ¡pero hasta cierto punto! NÓTESE BIEN. La consistencia de las reservas de glucógeno en los deportistas se evalúa mediante un parámetro denominado RESISTENCIA AERÓBICA (tiempo necesario para agotar las reservas durante un esfuerzo umbral aeróbico). Desde un punto de vista cuantitativo, el glucógeno NO representa una BUENA reserva; para ser almacenado necesita "grandes espacios", porque sus enlaces químicos también incluyen una "gran cantidad" de agua (casi ausente en las reservas de grasa: tejido adiposo); se estima que se requieren 2,7 g de agua por cada gramo (g) de glucógeno.
Suponiendo un agotamiento COMPLETO de las reservas de glucógeno muscular (una condición casi imposible de lograr en el deporte, ya que la crisis de hambre ocurre un poco antes) significaría una reducción en la masa corporal de:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... o 1,1 kg
A esto también se le debe sumar un porcentaje de agotamiento hepático, ya que el hígado, aunque NO es directamente responsable del sustento energético muscular sino del mantenimiento glucémico, en condiciones de codicia metabólica libera tanta glucosa como es necesaria para la homeostasis glucémica. para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC), durante la actividad deportiva participa en el aporte energético muscular.
de la forma más adecuada y permite que su cuerpo se recupere del estrés físico inducido por el entrenamiento.La dieta adecuada para prevenir las crisis de hambre durante el deporte se caracteriza por una base consistente de carbohidratos complejos bien distribuidos en las comidas; es posible seguir las recomendaciones generales para una correcta alimentación, por lo que sería recomendable garantizar una cantidad de carbohidratos que oscile entre 55 y el 60% del total de calorías. Las proteínas no deben exceder los 1,5 g / kg de peso corporal (posiblemente respaldado por una "integración de aminoácidos de cadena ramificada) y los lípidos deben estar entre el 25 y el 30% de la energía total. NB Te recordamos que, incluso en el deporte (sobre todo amateur) es posible introducir más energía de la necesaria con el riesgo de favorecer la deposición adiposa, por tanto el sobrepeso.
Lo que diferencia la dieta de un atleta de resistencia que quiere prevenir las crisis de hambre de la de una persona sedentaria es la distribución energía en las distintas comidas del día. Los deportistas (y especialmente los deportistas) realizan actividades físicas especialmente exigentes que contribuyen significativamente al "aumento de las necesidades calóricas; asumiendo que un sujeto X tiene un gasto energético diario de 2300 kcal (tasa metabólica basal + actividades habituales), después de un entrenamiento de ciclismo de fondo por la tarde (de 16:00 a 18:15) podría llegar fácilmente al 3500-4000 kcal TOT; para distribuirlos correctamente, los aportados por los hidratos de carbono deben distribuirse a lo largo del día ... ¡PERO con mayor densidad ANTES, DURANTE e INMEDIATAMENTE DESPUÉS de la actividad física! Un método simple y efectivo (para un principiante y no para un profesional de la nutrición que DEBE ser un poco más preciso ...) podría ser el siguiente:
- Organizar las comidas diarias alejadas del entrenamiento de forma habitual (en este caso: desayuno, merienda, almuerzo [...] entrenamiento y cena).
- Prepara una comida antes del entrenamiento (ya sea principal o secundaria) con alimentos a base de carbohidratos de bajo índice glucémico ricos en fibra dietética (lípidos y proteínas moderadores) para consumir. aproximadamente 90-120 " antes del esfuerzo; por ejemplo 100 g de arroz "basmati" condimentado con 100 g de verduras, 10 g de aceite de oliva virgen extra y 10 g de queso rallado (alrededor de 450 kcal).
- Integrar DURANTE la actividad deportiva con maltodextrina disuelto en agua, si es necesario con aminoácidos ramificados y sales minerales, estructurando una bebida ligeramente hipotónica de al menos 1-1,5 litros y alrededor de 300-350 kcal.
- En el entrenamiento POST inmediato (¡incluso antes de la ducha!), Componga una comida adicional a base de carbohidratos de índice glucémico medio y alto con bajo contenido de grasas y proteínas. Un ejemplo podría ser: 200 g de patatas aderezadas con aceite de oliva virgen extra, 2 rodajas de pan blanco y 1 plátano (alrededor de 400kcal).
En resumen, para evitar la crisis de hambre durante el deporte debido al agotamiento del glucógeno muscular, es NECESARIO:
- Introduce la cantidad adecuada de energía
- Introduzca la cantidad adecuada de carbohidratos.
- Distribuir adecuadamente los nutrientes.
- Divida adecuadamente sus comidas diarias
- Deja la recuperación adecuada al cuerpo
- Dosis de energía durante la actuación para evitar el final prematuro de las reservas de glucógeno.
