de Covid junto con la "emergencia sanitaria y económica" también nos lleva a afrontar una "emergencia psicológica". La cuarentena a la que estamos sometidos, para la contención del contagio, ha mermado nuestra vida social, trabajamos en un trabajo inteligente, siempre cerrado en casa, y ha cambiado inevitablemente también los ritmos de sueño-vigilia. El aislamiento social, el miedo al contagio son factores muy estresantes para la mayoría de nosotros y el insomnio es una de las probables consecuencias de este período nunca vivido hasta ahora.
pueden disminuir la reactividad nerviosa y promover la inducción del sueño ¿Cómo podemos usar la nutrición como una herramienta para conciliar el sueño más temprano y dormir mejor?
Para más información: Cómo dormir bien y melatonina. Tenemos que llenarnos de ella en la cena.
La cena, que debe consumirse antes de las 20.00 horas, debe estar equilibrada en macronutrientes:
- Hidratos de carbono: capaces de influir en la concentración plasmática de triptófano, precursor de la serotonina y agente inductor del sueño.
- Grasas: especialmente Omega 3, ácidos grasos esenciales que favorecen el aumento del triptófano libre y por tanto su captación actúa sobre la síntesis de serotonina y melatonina.
- Proteínas: fíjate en cuántas y cuáles, porque una comida rica en este nutriente y con cierto contenido de aminoácidos podría afectar el sueño. La carne, por ejemplo, es rica en varios aminoácidos (isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina) que compiten con el triptófano y pueden dificultar su absorción, por lo que una alternativa a la cena puede ser el pescado y el huevo.
La cena debe ser ligera pero no demasiado frugal para evitar los dolores de hambre a la hora de acostarse o durante la noche.
Los métodos de cocción preferidos son al vapor, a la parrilla, a la parrilla, horneados, horneados, en papel de aluminio, sencillos y sin adición de grasa porque la cena es ligera y fácil de digerir.
Durante la cena también debemos llenarnos de minerales relajantes musculares.Dos micronutrientes esenciales para asegurar un sueño de calidad son el magnesio (contenido en semillas de calabaza, frutos secos, pescado, espinacas y hortalizas de hoja ancha, alcachofas, dátiles, arroz integral, avena) y el potasio, de los cuales excelentes fuentes son: plátanos, melocotones, tomates, judías verdes, calabacines, salmón y pollo.
El calcio, el selenio y el manganeso también juegan un papel importante en los mecanismos reguladores del sueño. La cena también debe ser el momento de abastecerse de vitamina B, porque es gracias a su acción que el triptófano puede transformarse efectivamente en serotonina, facilitando el ritmo regular de sueño / vigilia.
que regula el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. El cuerpo es capaz de producirlo (en las primeras horas de la noche para la mayoría de las personas) gracias a una pequeña glándula en el cerebro (glándula pineal o epífisis). un pico máximo por la noche y valores muy bajos durante el día. O melatonina, la podemos conseguir llenándonos de triptófano, un aminoácido que, una vez ingerido, favorece la síntesis del neurotransmisor del bienestar y el buen humor: serotonina, precursora de la melatonina En la naturaleza también existen alimentos de origen vegetal ricos en melatonina y otros que son capaces de estimular su producción endógena por ser ricos en triptófano.tales como plátanos, uvas, arroz, trigo, cebada, avena (también ricos en calcio y magnesio, sales minerales), el aceite de oliva virgen extra son ricos en melatonina. Estos alimentos deben tomarse por la noche antes de acostarse para promover la relajación y la función normal del sueño.
que contiene triptófano.
La siguiente tabla muestra las fuentes alimenticias favorables para el contenido de este aminoácido, expresado como la relación entre el contenido de triptófano (g) y el contenido de proteína (g) en 100 g de producto comestible.
- Bebidas o alimentos que contienen excitadores nerviosos: café, té, bebidas de tipo cola, bebidas de ginseng, bebidas energéticas y chocolate que pueden suprimir la síntesis de serotonina y melatonina.
- Alcohol y bebidas espirituosas: a la sensación inicial de somnolencia le sigue un sueño fraccionado debido a la carga de trabajo a la que está sometido el hígado para metabolizar el alcohol.
- Alimentos ricos en sodio: los alimentos enlatados, aceitosos, en escabeche y ahumados pueden dificultar el sueño porque el sodio tiene un efecto hipertensivo.
- Alimentos ricos en glutamato monosódico: cubitos de caldo, pero también embutidos y carnes y verduras enlatadas, alimentos preparados y envasados porque al ser excitante puede comprometer la calidad del sueño.
- Alimentos y especias muy ácidos: tomates, frutas cítricas (por ejemplo, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, etc.), ajo, cebolla, menta que pueden causar reflujo gastroesofágico.
- Alimentos ricos en tiramina: quesos curados o fermentados (como cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), ahumados, vino, berenjenas, chucrut, salchichas y embutidos, pescado poco fresco o en conserva (arenque, atún, caviar). ) porque tienen un efecto hipertensivo y pueden inhibir el sueño; estimulan la secreción de adrenalina, noradrenalina y dopamina.
- Alimentos con efecto diurético: sandía, melón, piña para evitar despertares por nicturia.
- Alimentos demasiado ricos en grasas y proteínas: ralentizan la digestión e inhiben la absorción cerebral de triptófano.
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