Editado por Dr. Massimo Bonazzelli
Sinónimos
El ejercicio de crunch de press de banca plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión también se conoce como crunch
Tipo de ejercicio
Hacer abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión es un ejercicio monoarticular.
Variantes
- Crujir en el suelo
- Abdominales con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en la elevación
- Abdominales con caderas flexionadas a 90 grados y pies en suspensión
- Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en una elevación
Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión: Ejecución
En la posición inicial se ve al atleta acostado en decúbito supino en un banco con las caderas flexionadas a 90 ° y las piernas en suspensión. El ángulo al nivel de las caderas debe permanecer constante durante toda la duración del ejercicio. La porción del cuerpo inicialmente en El contacto con el banco va desde el ángulo inferior de los omóplatos (variable sujeto a las características antropométricas del deportista) hasta los glúteos, mientras que los omóplatos y la cabeza quedan suspendidos e inclinados hacia abajo para estirar completamente el recto abdominal. se puede sostener a lo largo de las caderas, cruzado sobre el pecho, a los lados de la cabeza a la altura de las sienes, o detrás de la cabeza con los hombros completamente flexionados y los codos extendidos. La lista se ha redactado en orden ascendente de dificultad. Una vez establecido dónde colocar las extremidades, ya no es posible cambiar este parámetro excepto como técnica de trampa o para aligerar la carga durante una serie en "stripping". La ejecución consiste cuando realizar una flexión de la columna, teniendo cuidado de mantener la zona lumbar en contacto con el banco durante todo el ejercicio. La distancia entre el mentón y el esternón debe permanecer lo más constante posible. El rango de movimiento se reduce, ya que levantar demasiado la espalda también flexiona la cadera, convirtiendo el crujido en una sentada. En caso de que la espalda baja se salga del banco durante el ejercicio, a pesar de que el "atleta se compromete a evitarlo, es necesario cambiar a una variante de crunch menos exigente.Para enfatizar el trabajo de los abdominales oblicuos, es posible realizar la fase concéntrica del movimiento girando el torso hacia el lado derecho; en este movimiento se maximiza el trabajo de los oblicuos externos del lado izquierdo y de los oblicuos internos del lado derecho. El movimiento es unilateral y la descripción se refiere al lado derecho. Repita en una imagen de espejo para el lado izquierdo.
Músculos involucrados en el ejercicio de abdominales de press de banca con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión
Grupo 0
- Recto abdominal
- Oblicuos externos
- Oblicuos internos
Flexión de la columna
Función de los músculos estabilizadores: Estabilidad de la columna, caderas y rodillas.