Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos que practican quienes quieren entrenar la parte inferior del cuerpo, porque trabajan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Sin embargo, todos los beneficios que pueden aportar las sentadillas son inexistentes si no se realizan correctamente. Además, una mala postura puede provocar lesiones o lesiones, especialmente en las rodillas.
Para evitar que todo esfuerzo sea en vano, y para evitar problemas más graves, lo primero que hay que tener en cuenta es la dirección en la que apuntas los pies mientras realizas los movimientos propios de este ejercicio.
mejor empezar desde esa base. Una vez que tenga una buena dosis de confianza y un nivel satisfactorio de resistencia, puede hacer el ejercicio más difícil usando una banda de resistencia o sosteniendo una barra o mancuernas.
Estas herramientas aumentan la fuerza necesaria para realizar el ejercicio y, en consecuencia, el trabajo sobre los grupos musculares implicados.
Versión básica
- Desde una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Si está levantando una carga, puede mantenerlas un poco más separadas.
- Apunta los dedos de los pies hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta y mire al frente.
- Póngase en cuclillas, haciendo un movimiento similar al requerido para sentarse en una silla.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantenga la posición durante un par de segundos, luego regrese a la posición inicial.
Realice una serie de repeticiones indicadas para su nivel de entrenamiento y aumente progresivamente con el tiempo.
Un error común que cometen la mayoría de los principiantes al ponerse en cuclillas es poner peso sobre las rodillas al bajar. Sin embargo, esto puede agregar tensión adicional a las articulaciones y provocar una variedad de dolores o lesiones.
Si tiene movilidad reducida en los tobillos, puede ponerse en cuclillas colocando un peso pequeño o un libro debajo de los talones para levantarlos ligeramente.
espere que estén separados a la altura de los hombros y que los dedos de los pies apunten hacia adelante, no hacia los lados, como suele ser el caso.
Además de varios expertos, esto lo confirma con certeza un estudio publicado en diciembre de 2013 en el Journal of Human Kinetics, según el cual los dedos de los pies apuntando hacia adelante ejercen menos esfuerzo sobre las rodillas y la columna lumbar. Esto, además de mejorar los resultados del ejercicio, también disminuye significativamente las posibilidades de lesión o lesión.
Específicamente, el estudio encontró que apuntar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera 30 grados o más podría conducir a un mayor riesgo de lesión de rodilla que una sentadilla con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. La razón del aumento del riesgo sería que la rotación de los pies puede ejercer una presión adicional sobre los tendones, ligamentos y cartílagos de la rodilla, particularmente el menisco.
Hay un umbral de tolerancia.
Sin embargo, si notas que instintivamente tiendes a apuntar ligeramente con el dedo hacia afuera, no necesitas alarmarte, según los expertos puede suceder y, sobre todo, dentro de un cierto umbral se tolera abundantemente. desarrollan problemas a largo plazo, es correcto decir que aunque los pies deben permanecer rectos, también pueden tender ligeramente hacia afuera, aproximadamente 10 grados.
Especialmente para quienes practican deporte no a nivel competitivo sino solo para mantenerse en forma, de hecho, el aspecto fundamental a tener en cuenta, además de una postura correcta, es la sensación de comodidad que se siente durante la ejecución de un ejercicio. . Para ello, es necesario combinar una posición correcta con otra que se considere lo más natural posible.
Sin embargo, a pesar de las recomendaciones, no es raro ver videos en los que entrenadores personales o más bien deportistas entrenados realizan sentadillas con los dedos apuntando hacia afuera mucho más de 10 grados, sin embargo, este es un ejemplo a no seguir, si no a continuación estricto. control por un experto que evalúa el caso individual, pues a pesar de esta elección permite reclutar más músculos y levantar cargas más elevadas, como se mencionó también implica el riesgo de problemas de rodilla a largo plazo.
Imita la postura de otros deportes.
Otra "teoría bastante popular, dirigida a quienes practican determinados deportes, es acercar la posición de los pies al realizar sentadillas a la que se asume en la propia disciplina".
Por ejemplo, un futbolista debe mantener una postura amplia, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia arriba para una mejor tracción.Los velocistas que entrenan en la pista, por otro lado, deben simular la postura mantenida en los tacos de salida y luego ponerse en cuclillas y ponerse de pie con los pies en el hombro. - a lo ancho, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y en cuclillas a una profundidad de al menos 90 grados.
Los errores al ponerse en cuclillas pueden ser la causa de las rodillas calientes después del entrenamiento.
