ABDOMINALES CON LAS CADERAS FLEXIONADAS A 90 GRADOS Y LOS PIES APOYADOS EN LA ELEVACIóN

Tipo de ejercicio

El crujido con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en la elevación es un ejercicio monoarticular

Variantes

Crujir en el suelo

Abdominales con caderas flexionadas a 90 grados y pies en suspensión

Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en una elevación

Realice abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies en suspensión.

Abdominales con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en la elevación: Ejecución

La posición inicial ve al atleta acostado de espaldas en el piso o en un banco con las caderas flexionadas a 90 ° y las rodillas flexionadas de modo que ambos pies descansen sobre una elevación, como una silla, un banco (si está acostado en el piso). ), o en una barra (si está acostado en un press de banca plano con una barra) Las extremidades inferiores deben permanecer inmóviles durante la duración del ejercicio. La cabeza está inicialmente en contacto con el suelo o el banco. Las manos se pueden sostener a los lados, cruzadas sobre el pecho, a los lados de la cabeza a la altura de las sienes, o detrás de la cabeza con los hombros completamente flexionados y los codos extendidos. La lista se ha escrito en orden ascendente de dificultad. Una vez establecido dónde colocar las extremidades, ya no es posible cambiar este parámetro excepto como técnica de trampa o para aligerar la carga durante una serie de "stripping". La ejecución consiste en realizar una flexión de la columna para que la parte superior de la espalda se despegue de la superficie de apoyo, mientras que la parte inferior de la espalda permanece en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. La distancia entre el mentón y el esternón debe permanecer lo más constante posible. El rango de movimiento se reduce, ya que levantar demasiado la espalda termina flexionando también la cadera, transformando el crunch en un sit up. Para enfatizar el trabajo de los abdominales oblicuos, es posible realizar la fase concéntrica del movimiento mediante girando el torso hacia el lado derecho; en este movimiento se maximiza el trabajo de los oblicuos externos del lado izquierdo y los oblicuos internos del lado derecho. El movimiento es unilateral y la descripción se refiere al lado derecho. Repetir en una imagen especular para el lado izquierdo.