Preparación del fútbol atlético, categoría de excelencia

Editado por Dr. Davide Sganzerla

El programa consta de un total de 38 sesiones de entrenamiento divididas en 6 semanas que se realizarán antes del inicio del campeonato.
Medios de formación utilizados:

Fuerza: (isométrica - concéntrica - pliométrica - elástica);
Resistencia: (carrera en frecuencia, carrera con variaciones de velocidad - intermitente);
Velocidad: (sprint en línea - sprint con cambios de dirección);
Prevención: (estabilidad del core - estiramiento - propioceptividad).

Material usado:

Resistencia: colchonetas, pelotas, gomas, obstáculos de 50 cm, más de 8 cm, aros, mancuernas y mancuernas;
Resistencia: cronómetro, acorde métrico, estéreo, prueba de cd, monitores de frecuencia cardíaca;
Velocidad: marcadores, postes, conos, círculos;
Prevención: colchonetas, comprimidos propioceptivos, fitball.

Primera semana de entrenamiento atlético Fútbol, Categoría Excelencia

1er ENTRENAMIENTO LUNES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios con Balón realizados a Intensidad Media-Alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:

Serie CCVV 2 de carrera lenta de 12 "- 2" y extensión de recuperación de 30 "4" con estiramiento y goteo;

10 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y espalda (1 x 20 ”).

2do ENTRENAMIENTO MARTES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza isométrica;

a) Becerro isométrico a bordo (Terneros) 3 X 30 " rec 30 " b) Sentadilla isométrica de 90 ° en tabletas 3 X 30 " rec 30 " c) Aductores con bola 3 X 30 " rec 30 " d) Sentadilla monopodalica isométrica a bordo 3 X 30 " rec 30 " e) Puente de tierra isométrico en Fitball (flexores) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

3er ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios con Balón realizados a Intensidad Media-Alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:

Serie CCVV 2 de 12 "- 2" carrera lenta y 1 "extensión de recuperación 4" con estiramiento y goteo;

10 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y espalda (1 x 20 ”).

4 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza isométrica;

a) Becerro isométrico a bordo (Terneros) 3 X 30 " rec 30 " b) Sentadilla isométrica de 90 ° en tabletas 3 X 30 " rec 30 " c) Aductores con bola 3 X 30 " rec 30 " d) Sentadilla monopodalica isométrica a bordo 3 X 30 " rec 30 " e) Puente de tierra isométrico en Fitball (flexores) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

5º VIERNES DE ENTRENAMIENTO:

10 min - Calentamiento en seco con movilidad articular;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
40 min - Trabajar en 2 grupos:

20 "- Prueba de resistencia (Prueba de resistencia Yo Yo) con monitores de frecuencia cardíaca para calcular Fc Max;
20 "- Trabajo técnico de Blando con pelota;

15 min - Práctica táctica 11vs0;
15 min - Campo reducido de partidos 11vs11;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

6 ° ENTRENAMIENTO SÁBADO

90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

DOMINGO

Descansar.

Segunda semana de preparación atlética Fútbol, categoría Excelencia

7 ° ENTRENAMIENTO LUNES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Corriendo en FC - 4 series de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, con rec. 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

8º ENTRENAMIENTO LUNES "TARDE:

20 min - Calentamiento táctico con balón;
10 min - Velocidad y Coordinación (3 circuitos de coordinación a realizar a máxima velocidad, 3x3 rec 30 ")
20 min - Posesión de balón y partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Jaula, etc.);
30 min - Juego de media cancha 11vs11
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

9 ° ENTRENAMIENTO MARTES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;

a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante en tablero propioceptivo 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra en fitball (flexores) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

10º ENTRENAMIENTO MARTES "TARDE:

15 min - Calentamiento en seco con movilidad articular;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
10 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en función de estímulos externos visuales, táctiles y auditivos a realizar 3 veces cada rec 45 ”);
60 min - Juego de cancha completa 11vs11 (mitades de 3 x 20 ");
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

11 ° ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES POR LA MAÑANA:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Corriendo en FC - 3 series de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, con rec. 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

12º ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES "TARDE:

20 min - Calentamiento táctico con balón;
10 min - Velocidad y Coordinación (3 circuitos de coordinación a realizar a máxima velocidad, 3x3 rec 30 ")
20 min - Posesión de balón y partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Jaula, etc.);
30 min - Juego de media cancha 11vs11
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

13 DE ENTRENAMIENTO JUEVES "MAÑANA:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;

a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante en tablero propioceptivo 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra en fitball (flexores) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

14º ENTRENAMIENTO JUEVES "TARDE:

15 min - Calentamiento en seco con movilidad articular;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
10 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en función de estímulos externos visuales, táctiles y auditivos a realizar 3 veces cada rec 45 ”);
60 min - Juego de cancha completa 11vs11 (mitades de 3 x 20 ");
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

15º ENTRENAMIENTO VIERNES "MAÑANA:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Corriendo en FC - 3 series de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, con rec. 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

16 ° ENTRENAMIENTO VIERNES TARDE:

90 min - Entrenamiento de descarga en la piscina.

17 ° ENTRENAMIENTO SÁBADO POR LA MAÑANA:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;

a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadilla de 90 ° en tabletas propioceptivas 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante en tablero propioceptivo 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra en fitball (flexores) 3 X 10 rec 45 "

20 min - Refinamiento táctico previo al partido (11 contra 0 y jugadas a balón parado);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

18 DE ENTRENAMIENTO SÁBADO POR LA TARDE: