REMEDIOS PARA EL CATABOLISMO MUSCULAR

Qué hacer

En primer lugar, es necesario comprender si en realidad se trata de un catabolismo muscular. Como se anticipó, para ser definido como tal, es necesario que posea al menos los requisitos de:

Reducción de circunferencia.
Reducción de masa.
Reducción de fuerza.

Muchos deportistas, o más bien muchos culturistas, piensan que sufren de catabolismo muscular; sin embargo, casi nunca es correcto. La reducción de la sección y la masa dentro de ciertos límites, sin pérdida de fuerza (especialmente en deportistas que entrenan la musculatura), excluye la posibilidad de catabolismo. Por el contrario, lo más probable es que:

Pérdida de masa grasa intramuscular: por pérdida de peso efectiva (corte o definición).
Pérdida de trofismo: reducción de glucógeno, solutos (fosfato de creatina, sales minerales, etc.) y "agua intracelular. Se debe principalmente a:

Interrupción de la actividad: cuando sea posible, la solución es no interrumpir los entrenamientos y realizar el llamado mantenimiento.
Deshidratación: un deportista debe tomar una cantidad de agua igual a 1 mililitro por caloría de la dieta y agregar lo que se pierde con la actividad específica (variable de sujeto a sujeto).
Desnutrición o dieta inadecuada.
Mala recuperación y falta de sueño.
Actividad aeróbica excesiva.
Sobreentrenamiento.

Los casos de catabolismo muscular "adecuado" en los atletas son bastante raros, pero no imposibles. Resumamos las razones más frecuentes y el remedio a tomar:

Desnutrición generalizada: se aconseja seguir una dieta normocalórica, variada y eventualmente acompañada de complementos alimenticios.
Deficiencia energética: absoluta y principalmente referida a la deficiencia de carbohidratos. Ocurre principalmente en deportistas que siguen dietas bajas en carbohidratos. Obliga al cuerpo a descomponer las proteínas musculares para producir energía Es necesario consumir al menos el 45% de la energía en forma de carbohidratos.
Deficiencia proteica general o péptidos de alto valor biológico: frecuente en deportistas veganos (más aún en crudistas) que no adaptan su dieta a sus necesidades; es causada por la deficiencia de aminoácidos esenciales y tiene los mismos efectos mencionados en la deficiencia energética. Es necesario consumir diariamente alimentos con proteínas de alto valor biológico o, al menos, combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para que una compense las carencias de la otra.
Entrenamientos aeróbicos frecuentes con agotamiento total: además de inútiles, no son recomendables, ya que tienen una duración y una intensidad como para iniciar significativamente el catabolismo (al eliminar el glucógeno); sin embargo, elevan excesivamente los niveles de cortisol. planificar racionalmente sesiones con objetivos periódicos bien definidos.
Recuperación y sueño insuficientes: no permiten restaurar la condición basal, ni progresar físicamente. Es fundamental aumentar la recuperación (o reducir la intensidad de los entrenamientos) e intentar mejorar el sueño.
Sobreentrenamiento: consulte Remedios para el sobreentrenamiento.

Hay muchas otras razones para el catabolismo muscular. Algunos son graves y requieren un tratamiento médico importante (medicamentos, cirugía, etc.). A continuación enumeramos los principales. No especificaremos el tratamiento médico, ya que estaría fuera de la relevancia de este artículo.

Desnutrición:

Generalizado: incluye vitaminas y minerales.
Deficiencia de proteínas y Kwashiorkor
Insuficiencia de carbohidratos y cetogenia prolongada.

Si se asocia con la deficiencia de grasas, puede dar lugar a la "inanición del conejo".

Desnutrición asociada a enfermedades psiquiátricas (anorexia).
Enfermedades infecciosas graves:

SIDA.
Hepatitis viral.
Pancreatitis infecciosa.
Neumonía, etc.

Quemaduras severas.
Defectos del eje hormonal.

Hipertiroidismo: especialmente cuando no se compensa farmacológicamente y en presencia de una dieta insuficiente.
Enfermedades del eje hipotálamo-pituitario: alteración de la liberación de la hormona somatotrópica.
Hipoinsulinemia crónica y / o hiperglucagonemia: la primera es típica de diabetes mellitus tipo 1 insulinodependiente y la segunda de deficiencia permanente de glucógeno (trastornos hepáticos como cirrosis).
Hipercortisolemia y síndrome de Cushing.
Hipogonadismo y deficiencia de testosterona.

Inmovilización:

Facturas óseas.
Coma.

Desórdenes neurológicos:

Síndrome de Dejerine-Sottas
Neuropatía diabética.
La esclerosis lateral amiotrófica.
Síndorme de Guillain-Barré.
Lesión de la médula espinal.
Poliomielitis.

Fallo de uno o más órganos: hepático, renal, respiratorio (EPOC) y cardíaco (especialmente congestivo).
Enfermedades del sistema digestivo:

Patologías bucales.
Disfagia en ancianos.
Secreción exocrina gástrica y / o biliar y / o pancreática insuficiente.
Alteración de la absorción intestinal (por ejemplo, por resección quirúrgica).
Toxinfecciones intestinales o parásitos.

Qué no hacer

Estas actitudes están contraindicadas ya que favorecen tanto la pérdida del trofismo como el catabolismo muscular:

Deje de hacer deporte.

Deshidrate.

Seguir una dieta inadecuada:

Falta de energía total.
Baja en carbohidratos.
Falta de proteínas de alto valor biológico.

Recuperación insuficiente.

Duerme poco y mal.

Exceso con el volumen y la intensidad de la actividad aeróbica.

No trate el sobreentrenamiento.

Descuidar patologías más o menos graves que puedan provocar o contribuir al catabolismo muscular.

Qué comer

Los principios dietéticos para evitar el catabolismo muscular, independientemente del tipo de actividad deportiva (pero ajustando la ración), son:

Dieta calórica normal: la "energía" debe ser suficiente para mantener el peso constante. Es la suma de todo el gasto calórico (metabolismo basal, actividad física normal y ejercicio físico).

Dieta adecuadamente dividida entre los macronutrientes energéticos: la distribución correcta es más o menos la siguiente:

Proteínas: tanto como sea posible con un alto valor biológico. Deben estar presentes en cantidades de 1,2 a 1,7 g por kilogramo de peso normal. Por encima de 1,8 g / kg de peso total hay un aumento excesivo de la oxidación de aminoácidos.
Lípidos: preferentemente principalmente de origen vegetal, como los aceites prensados en frío. El colesterol y las grasas saturadas deben permanecer dentro de los límites normales. Es necesario prestar atención a la satisfacción de la demanda de lípidos esenciales (omega 3 y omega 6, equivalentes al 2,5% de las calorías totales), en total la grasa debe corresponder al 30% de la energía. NÓTESE BIEN. Las fuentes de buenos lípidos también ayudan a alcanzar la cuota de vitaminas liposolubles; también proporcionan fitoesteroles y lecitinas vegetales.
Carbohidratos: absorben todas las calorías restantes (alrededor del 55-60%). Los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa) no deben superar el 12-16% de las calorías, pero consumiendo mucha fruta, verdura, leche y yogur es común llegar hasta el 20%. En este caso es recomendable no consumir alimentos endulzados con azúcar.

Dieta debidamente dividida entre comidas: las comidas (o suplementos) que preceden y siguen a los entrenamientos deben tener la importancia adecuada; para las actividades de resistencia es recomendable comer / suplementar también durante la sesión. Si la sesión tiene un compromiso de 1000kcal y provoca una pérdida de sudor igual a 2 litros (agua y minerales), lo que se introduce antes, durante y después debe ser adecuado.

1,5 horas antes de la actividad: proporcionar alimentos digeribles pero con un índice glucémico bajo o medio. Por las razones que ya hemos descrito, es necesario garantizar el "combustible", suficiente para el esfuerzo de consumir alimentos y suplementos. Debido a la digestión. No es posible sobrellenar el estómago y las reservas de glucógeno (músculo e hígado) se encargarán del requerimiento restante. Algunos ejemplos son: fruta no demasiado dulce, pasta y pan integral.

Alternativamente, es posible elegir alimentos con un índice glucémico alto inmediatamente antes y durante la actividad: algunos ejemplos son la miel, el jarabe de arce, la fruta dulce (pelada si es necesario), el arroz blanco hervido y las patatas hervidas.

Alimentos con alto índice glucémico inmediatamente después de la actividad: los mismos que acabamos de mencionar.

Alimentos frescos, en su mayoría crudos: para mantener la concentración de sales minerales (especialmente potasio) y vitaminas (especialmente vitamina C y ácido fólico). Se debe prestar especial atención a la cantidad de verduras y frutas. Para evitar el exceso de fibra es recomendable pelar todo tipo de frutas (berenjenas, manzanas, peras, pepinos, etc.).

Fuentes proteicas de alto valor biológico: huevos, carne, productos pesqueros, leche y derivados. Existen alternativas veganas como la combinación de soja (también fermentada), semillas diversas (oleaginosas como frutos secos y almidonados como cereales, legumbres y pseudocereales) y algas.

Que NO comer

Alcohólico.

Alimentos envasados: son bajos en vitaminas, minerales, antioxidantes polifenólicos, etc.

Comida chatarra (snacks, bebidas dulces, batidos, comida rápida): aportan moléculas más dañinas y no satisfacen los requerimientos nutricionales de un deportista.

Dietas de un solo tema (carnívoras, veganas, etc.): siempre carecen de algunos nutrientes.

Alimentos secos: son deficientes en agua y ricos en sodio. Hacen más difícil mantenerse hidratado.

NÓTESE BIEN. Es aconsejable evitar ayunos prolongados.

Curas y remedios naturales

Suplementos:

Proteínas: para tomar principalmente como sustituto junto con la comida. Tienen la ventaja de ser más almacenables y transportables que los alimentos proteicos.
Maltodextrina o vitargo: tienen función anti-catabólica y apoyan el entrenamiento, deben ser diluidas en agua y en ocasiones acompañadas de vitaminas y sales minerales, representan una fuente de energía casi instantánea.
Ácidos grasos de cadena ramificada (BCAA): tomar en cantidades de 1 g por cada 10 kg de peso normal. Tienen una función anti-catabólica y deben tomarse (dividiéndolos) antes, durante y después de la sesión. La cantidad varía según los bocadillos antes y después del entrenamiento.
Aminoácidos esenciales: útiles para los veganos, también se pueden quitar del entrenamiento.
Aminoácidos arginina y glutamina: de dudosa eficacia. Deben promover la recuperación muscular y apoyar diversas funciones celulares / metabólicas.
Creatina: disponible en varias formas (monohidrato, alcalina, etc.). Es un sustrato energético intramuscular (fosfato de creatina) que apoya el ejercicio anaeróbico alactacid. Cuanto más hay en los músculos, menos carbohidratos se consumen y menos ácido láctico se libera durante esfuerzos muy cortos e intensos, incluso repetidos. Varios estudios sugieren que algunas personas no son capaces de absorberlo / metabolizarlo adecuadamente. La dosis es aproximadamente. 2-3 g / día por cada 36 kg de masa magra para una ingesta constante y 6-9 g / día por cada 36 kg de masa magra para carga-descarga. Debe tomarse sola, diluida, con el estómago vacío y posiblemente con unos carbohidratos puros para mejorar el metabolismo.

Prevención

La prevención del catabolismo muscular se puede resumir brevemente en los siguientes consejos: