No solo productos lácteos
Las verduras son una valiosa fuente de calcio, en segundo lugar en importancia solo por detrás de los productos lácteos. Entre las hortalizas más ricas en calcio recordamos agretti, hortalizas de hoja verde (achicoria catalana, nabos, rúcula y lechuga), brócoli, apio, hinojo, col y puerros. La salvia, con sus 600 mg de calcio por cada 100 gramos, es una de las verduras más ricas en este elemento; C
La importancia de las verduras ricas en calcio en la dieta es especialmente relevante en la dieta de las personas intolerantes a la lactosa. Estos individuos, dada la falta de lactasa, de hecho se ven obligados a eliminar de su dieta los alimentos ricos en lactosa de una forma más o menos drástica. Como resultado, privarse de leche y productos lácteos (aunque el yogur y los quesos duros generalmente se toleran bien) puede provocar deficiencias de calcio a largo plazo. Lo mismo ocurre con los vegetarianos estrictos (veganos).
Biodisponibilidad de calcio en vegetales
Generalmente, se considera que el calcio que se encuentra en las verduras está mucho menos disponible que el contenido en la leche y los productos lácteos. Este supuesto se deriva de la presencia de factores antinutricionales como el ácido fítico y los oxalatos, que limitan la absorción de calcio formando compuestos insolubles.Los alimentos particularmente ricos en fitatos y oxalatos son el salvado, las espinacas, el ruibarbo y el tomate.
Aparte del ácido oxálico y el ácido fítico, es necesario considerar que el calcio presente en los vegetales es altamente biodisponible, ya que se encuentra junto a minerales sinérgicos (en este estudio, por ejemplo, se muestra cómo se absorbe el calcio de la col en incluso mayores porcentajes que en el de la leche). En quesos y lácteos, en cambio, además del calcio, encontramos importantes cantidades de fósforo, que en altas dosis (por ejemplo debido a la adición de polifosfatos en quesos fundidos) puede limitar su absorción. Sobre esta base científica descansa la "eterna lucha entre veganos, partidarios convencidos de la tesis según la cual el calcio de origen vegetal estaría mucho más disponible que el calcio animal, y partidarios de una dieta omnívora, según la cual la leche y sus derivados representan lo más preciado". fuente de calcio disponible en la naturaleza Simplemente, para mejorar su absorción, se deben evitar los excesos de proteínas consumiendo al menos 5-6 porciones diarias de verduras. La sal también debe limitarse severamente, así como el alcohol. Por otro lado, no podemos olvidar que un vasito de leche desnatada y un tarro de yogur aportan unos 150 mg de calcio cada uno, mientras que 5 cucharaditas de queso parmesano rallado (25 g) aportan incluso 300 mg.
Contenido de calcio en verduras
Otros alimentos - Verduras Ajo Agretti Espárragos Albahaca Remolacha Borraja Brócoli Alcaparras Alcachofas Zanahorias Cataluña Coles de Bruselas Coliflores Col y col Saboya Col roja Pepino Achicoria Nabos Cebolla Chucrut Berro Edamame Cebollino Rebozuelos Harina Flores De Yuca Flores De Calabaza Flores Comestibles Ensaladas Frutas De Temporada Fortalecimiento Ensalada Lechuga Berenjenas Verduras Ortiga Pak-Choi Chirivía Patatas Patata americana Pimientos Pinzimonio Tomates Puerros Perejil Radicchio Nabos Nabos rojos Rábanos Rúcula Chalotas Endivias Apio Semillas de apio naca Espinacas germinadas Trufa Valianamberi o alcachofa de Jerusalén Laxantes Azafrán Calabaza Alimentos Alcohol Zucchini Categorías OTRAS Carne Cereales y derivados Edulcorantes Dulces Despojos Fruta Frutos secos Leche y derivados Legumbres Aceites y grasas Pescado y productos de la pesca Embutidos S pezie Verduras Recetas saludables Aperitivos Pan, Pizza y Brioche Primeros platos Segundos platos Verduras y ensaladas Dulces y postres Helados y sorbetes Siropes, licores y grappa Preparaciones básicas ---- En la cocina con sobras Recetas carnavalescas Recetas navideñas Recetas dietéticas ligeras Día de la Mujer, Recetas para mamá y papá Recetas funcionales Recetas internacionales Recetas de Pascua Recetas para celíacos Recetas para diabéticos Recetas para las fiestas Recetas para el día de San Valentín Recetas para vegetarianos Recetas de proteínas Recetas regionales Recetas veganas
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