La musculatura en particular es un carácter sexual típicamente masculino, por lo que, si lo prefiere, se acepta inequívocamente como un signo de virilidad. Sin embargo, también es necesario agregarle los principios de definición y proporción; sin ninguno de estos tres factores, la construcción siempre tendrá deficiencias estéticas.
No estamos hablando de culturismo competitivo o, en cualquier caso, culturismo duro, donde las "dimensiones" involucradas son ciertamente diferentes de los criterios canónicos de belleza.
debe estar directamente relacionado con su longitud; piernas demasiado cortas y macizas enfatizan su brevedad en la figura, al igual que ocurre lo contrario.
Trabajaremos mucho en la dieta pero también en la postura, para lo cual es necesario prestar mucha atención al trofismo de los músculos de toda la parte posterior de los hombros y espalda. Parecen jugar un papel particularmente importante:
- Trofismo de los haces romboides e intermedios del trapecio, con ejercicios de aducción de los omóplatos;
- Trofismo del redondo menor, deltoides posterior, infraespinoso, con ejercicios de extrarrotación del húmero;
- Trofismo del extensor del raquis (ileocostal, espinal, muy largo de la espalda) con ejercicios de extensión del busto y cadera.
De esta forma se aplicará la ley de Fick y Borelli, principio según el cual es posible modificar la estructura y la longitud del músculo esquelético en función de un estímulo motor específico.
Estos ejercicios, si es necesario, se pueden asociar con "actividad lipolítica aeróbica, por lo tanto con un volumen semanal alto y una intensidad baja-media (60-70% FcMax). La elección se puede girar hacia una mayor distribución, por ejemplo con 30" en total. sesiones de musculación (15 "antes y 15" después), o en una distribución más baja, por ejemplo con 60 "para realizar de forma independiente 3 veces por semana.
Este trabajo servirá -además de aprovechar una modesta lipólisis directa- para optimizar el metabolismo de la glucosa, gracias al vaciado de las reservas de glucógeno, pero para obtener una mejor sensibilidad a la insulina podría ser recomendable preferir (o alternar) un trabajo metabólico de alta intensidad ( por lo tanto con alto componente de lactacido).
;Algunos se refieren a ellos como los "músculos de la seducción". Hipertrofia y define estos músculos y puedes permitirte unos pequeños huecos, sin perder impacto estético. El fotomodelo o quien se prepare para la estética aún tendrá que recordar que la tendencia contemporánea es la de una "hipertrofia moderada y un alto grado de definición".
Atención, en cambio, a las dimensiones del trapecio, que pueden predisponer al cuello de toro, el cuádriceps femoral y el gran dorsal, que recuerdan mucho la figura del "espartano".
Evidentemente, el modelo tiene que lidiar más que el modelo con "ciertas" proporciones corporales. Es cierto que la fotografía tiene la ventaja de usar la perspectiva, pero esto no hace milagros. Si bien la altura se vuelve menos problemática que el usuario, la relación entre el ancho de los hombros y la pelvis y la longitud del torso y las piernas sigue siendo un problema. Muchos modelos, especialmente aquellos con una circunferencia de cintura grande debido a los músculos oblicuos bien tróficos, compensan estas deficiencias tomando el definición del paquete de seis al extremo; es una estratagema paradójica pero interesante.
Este "atajo" puede tener sentido, especialmente porque aumentar o disminuir grupos de músculos específicos puede ser más complicado de lo que cree. Siguiendo con el ejemplo citado anteriormente, es casi imposible aislar el recto abdominal, excluyendo los oblicuos, en todos los ejercicios basados en la flexión de busto y cadera, en la práctica no es posible desconocer ciertos límites anatómicos.
Tomemos como otro ejemplo la figura de un modelo sin glúteo mayor pero con isquiotibiales al límite del instinto "D excesivo", cualquier instructor exclamaría: "¡agáchate como si lloviera!". Por otro lado, practicar una sentadilla tradicional hacia atrás, o peor, media sentadilla, podría ser decididamente contraproducente porque estimula fuertemente el anabolismo del cuádriceps hasta 80-90 ° de flexión del coxo-femoral. Por el contrario, se podrá preferir la ejecución del medio peso muerto o en el límite de la confianza de la cadera.
, deltoides y trapecio. También cobra relevancia el desarrollo de un buen tríceps braquial.El trabajo sobre el grupo de aductores es algo diferente, que se realiza más en los haces distales del gracilis, aductor largo y mayor, evitando una hipertrofia excesiva de la parte más interna (pectíneo y aductor corto), omitiendo a menudo ejercicios específicos.
Por lo demás, el entrenamiento y la dieta siguen los mismos principios y reglas, pero con un mayor enfoque en la definición muscular y la evidencia mínimamente esencial de las venas.
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Tarjeta de modelo de fitness o modelo para principiantes
Llegamos a la tarjeta de principiantes para modelos de fitness o modelos fotográficos. La carta será de cuerpo entero, con unos ejercicios multiarticulares dirigidos al acondicionamiento, el control neuromuscular, el equilibrio y el aprendizaje del gesto.
Como preveo la sentadilla, sugiero colocar dentro de los ejercicios generales de calentamiento como dar vueltas con una barra y estirar el tendón de Aquiles para mejorar la capacidad de realizar sentadillas con el tiempo.
- Calefacción general
- Bicicleta: 5 "
- Sentadillas: 3 series x 12/14 repeticiones con 90 "de recuperación
- 90 "resto
- Curl de piernas: 2 series x 12/14 repeticiones con 90 "de recuperación
- Descansar 3-5 "
- Press inclinado: 2 series x 12 repeticiones con 90 "de recuperación
- Pull-ups de polea vertical, manos en supinación, agarre a la altura de los hombros: 2 series x 12 repeticiones con 90 "de recuperación
- Descansar 3-5 "
- Extensiones de columna y cadera en banco GHB con extensión horizontal del húmero: 2 series x 12 repeticiones con recuperación de 90 "
- Crunch: 2 series x repetición máxima con 90 "de recuperación
- Bicicleta 5 "
- Enfriándose
La hoja de ejemplo, en cuerpo entero, se puede repetir hasta cuatro veces por semana, ya que no nos interesará tanto la intensidad, como el aprendizaje del gesto de ejercicios complejos multiarticulares.
En cambio, a medida que avanzan las semanas, se requerirá que el estudiante aumente gradualmente la carga, por lo tanto, después de aproximadamente un mes, pasaremos a la primera rutina dividida de 2 vías con la inclusión de algunos ejercicios esenciales de una sola articulación y la reducción de repeticiones:
Entrenamiento A
- Bicicleta de 5 "y calefacción general
- Sentadillas: 1 serie x 10 repeticiones
- 2 "descanso
- Curl de piernas: 2 series x 8 repeticiones con un descanso de 90 "
- Diapositivas traseras de cable: 1 juego x 10 repeticiones con descanso de 90 "
- 3-5 "descanso
- Elevación de pantorrillas sentado: 2 series x 12 repeticiones con un descanso de 90 "
- Crunch: 2 series x repetición máxima con descanso de 90 "
- Bicicleta de 5 "y enfriar.
Entrenamiento B
- Bicicleta de 5 "y calefacción general
- Press de banca inclinado: 2 series x 8 repeticiones con descanso de 90 "
- Cruces de press de banca: 1 serie x 8 repeticiones con descanso de 90 "
- Jersey con barra: 1 serie x 10 repeticiones con descanso de 90 "
- Crucifijo: 2 series x 8 repeticiones con descanso de 90 "
- 3-5 "descanso
- Pull-ups de polea vertical, manos en supinación a la altura de los hombros: 2 series x 8 reo con descanso de 90 "
- Flexión del antebrazo, manos en supinación: 1 serie x 8 repeticiones con descanso de 90 "
- Extensiones de columna y cadera en banco GHB, con extensión horizontal del húmero: 2 series x 10 repeticiones con descanso de 90 "
- Bicicleta de 5 "y enfriamiento general.
Como puede ver, he proporcionado ejercicios de aislamiento para los grupos musculares que necesitan ser "desprendidos" y en los que se requiere mayor énfasis para la estética masculina (abdomen, pectoral mayor, bíceps braquial, glúteo mayor).
Para el modelo de fitness, en cambio, tendrás que trabajar un poco más en la ronda. A partir de esta tarjeta dividida de 2 vías, posiblemente también puedas proporcionar una de 3 vías (sobre todo, repito, para los modelos de fitness). hombres, se requiere mucha intensidad. Las series serán pocas, con repeticiones medias, pero realmente hay que hacerlas a alta intensidad.
Preste atención a la correcta ejecución, para asegurar una tensión constante en todo el arco de movimiento y para ejecutar la serie con falla.
Se pueden proporcionar sesiones de cardio de 20-30 "al final del entrenamiento o entre semana en sesiones especiales.
que las grasas esenciales - con proteínas equivalentes a aproximadamente 1,5-1,8 g / kg y para todo lo demás carbohidratos. Para muchos puede parecer utópico, pero es posible trabajar con especial atención a los detalles. Por lo tanto, el modelo debe ser perfectamente consciente de su gasto calórico normal y organizar todas las actividades diarias en consecuencia. Un paseo más o menos en bicicleta marca la diferencia.
Es lógico que, partiendo del 18% de BF, el primer paso sea un corte calórico que lo llevará al 12%. Esta fase se sitúa muy "convenientemente" en el período que va desde el acondicionamiento inicial hasta el final del primer o segundo año de actividad (según el caso). Como ya se dijo, nunca se deben adoptar estrategias repentinas. A lo largo de este período, el interesado deberá identificar perfectamente sus necesidades, considerando una "formación estándar".
Con este valor entonces será posible construir nuestra estrategia de corte. Teniendo plena conciencia de "cuándo" alcanzar un determinado "pico" de rendimiento, que en nuestro caso es de carácter estético, podemos por tanto planificar la intervención a la perfección.
Para dar un ejemplo, que en realidad encaja perfectamente en los tres tipos de modelos, pero se vuelve más importante para la adecuación del modelo, por las razones de las que hablamos anteriormente, digamos que:
- La dieta baja en calorías variará desde un suave 90% de la norma calórica hasta un 70%;
- La degradación, sólo momentáneamente, se puede revertir bajando al 15% de lípidos, subiendo con proteínas hasta 2,0 - 2,2 g / kg, y eventualmente bajando con carbohidratos tanto como sea necesario (respetando el corte calórico).
El porcentaje de grasa corporal se controlará mediante instrumentos no invasivos como un medidor de pliegues cutáneos y un medidor de impedancia.
Está claro que fumar y el alcohol se convertirán en tabú, como cualquier otro alimento fuera del menú.
Una posible integración puede ser útil pero solo después de al menos un año de entrenamiento (incluso más), luego evaluando con el profesional que monitorea la dieta en general.
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