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en el rango de 6/8 por serie.Cruza al hombre. Banco inclinado Escucha al hombre. Banco plano Distens man. Banco inclinado Curl bar y z de pie Curl con mancuernas de pie, agarre supino
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La cadencia de ejecución en segundos es: 1-1-2; una segunda fase concéntrica ‚un segundo de isometría en la fase de acortamiento total y 2 segundos de fase excéntrica.
La primera serie de cada ejercicio se define como "activación" o "aproximación"; la carga no debe ser demasiado alta para estresar el músculo, pero tampoco demasiado baja para no conducir a la activación casi total de las fibras musculares ("activación neuromuscular"). El nivel de intensidad de esta primera serie, por tanto, estará en el rango de 12 o 15 RM (repeticiones máximas sin ayuda).
Las siguientes 3 series tendrán una carga de 8 RM. El tiempo de descanso entre series será de aproximadamente 2 minutos.
