Al entrenar la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son casi siempre la primera opción.
Este ejercicio tan común es absolutamente funcional para tonificar los glúteos y los músculos de las piernas pero no es el único.
De hecho, las estocadas también realizan muy bien esta tarea, esculpiendo las piernas incluso mejor que las sentadillas.
Trabajar con una pierna a la vez, de hecho, las estocadas ofrecen una serie de beneficios adicionales, como mejorar el equilibrio y fortalecer el core.
Ambos ejercicios son perfectos si vuelves a ejercitarte después de un período de inactividad.
y ligamentos.
Pero como ocurre con todos los ejercicios, aunque excelente, no significa que haya que exagerar con las sesiones, para evitar un desarrollo excesivo de la musculatura de la parte anterior de los muslos.
El entrenamiento adecuado de los cuádriceps es ciertamente importante, pero demasiada fuerza concentrada en ese punto puede generar un desequilibrio muscular si no prestas atención a los glúteos y los isquiotibiales también. Esto, como resultado, puede llevar a ser más propenso a sufrir dolor de espalda, cadera o rodilla.
Las sentadillas también son muy útiles para fortalecer la cadera.
Teniendo cuidado, si quieres intensificar tu entrenamiento, existen ejercicios de movilidad para hacer las sentadillas más profundas.
Las sentadillas se consideran ejercicios isotónicos, que difieren de los isométricos.
La importancia de la técnica
Incluso hacerlo de forma incorrecta puede ser contraproducente y conducir al mismo resultado.
Hacer sentadillas sosteniendo las rodillas en un ángulo de más de 90 grados o levantar un peso demasiado pesado, por ejemplo, puede causar un estrés indebido en la parte inferior de la espalda y, a la larga, también provocar lesiones, según el American College of Sports Medicine. .
máximo y medio) y los isquiotibiales con mayor eficacia que las sentadillas de peso corporal.Esto ayuda a equilibrar la banda muscular a lo largo de la parte delantera y trasera de las piernas.
Las estocadas también son más funcionales que muchos otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ya que implican un movimiento hacia adelante. Al imitar el patrón de caminar humano, pueden fomentar la marcha y la postura correctas.
Trabajar en equilibrio
Tampoco debe olvidarse que, a diferencia de las sentadillas, las estocadas son un ejercicio de un solo lado, una característica que ayuda a abordar los desequilibrios musculares en los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Si bien estos desequilibrios no causan lesiones directamente, pueden provocar movimientos inadecuados durante el entrenamiento y una mala postura.
Debido a que mantienen una pierna ocupada a la vez, los movimientos típicos de estocada te permiten concentrarte en cada lado del cuerpo de una manera específica, sin dejar que la mitad dominante de cada uno se haga cargo, como puede suceder con ejercicios que entrenan ambos a la vez. tiempo. Con el tiempo, esta función ayuda a corregir los desequilibrios preexistentes, al tiempo que evita futuras asimetrías.
Las estocadas también son un gran ejercicio para desarrollar el equilibrio. Pararse sobre un lado mientras mueve su peso hacia adelante y hacia atrás, se activan los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo, que son esenciales para el equilibrio y la coordinación generales.
, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Los brazos pueden extenderse a los lados o elevarse a la altura de los hombros.
Estocadas inversas con mancuernas
El ejercicio anterior, empujar el cuerpo hacia adelante, puede resultar agotador para personas con rodillas sensibles o doloridas, para quienes padecen estos problemas, las estocadas inversas son una alternativa más segura, que aún ofrece muchos beneficios.
- Comience desde la posición de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Los brazos pueden extenderse a los lados o elevarse a la altura de los hombros.
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás unos metros, manteniendo el pie derecho firmemente en el suelo.
- Bájese en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados. La rodilla izquierda debe detenerse justo antes del suelo, mientras que la rodilla derecha debe estar perpendicular al tobillo.
- Mantenga la posición por un segundo, luego empuje con el pie derecho para volver a ponerse de pie.
- Repite el movimiento del otro lado.
Para entrenar las piernas, el balón de estabilidad también es útil para un entrenamiento completo.
Alternativamente, se pueden realizar sentadillas con camarones.
