y peso muerto. Si los flexores de la cadera son fuertes y móviles, es más fácil correr, saltar y ponerse en cuclillas profundamente.
o músculos que se adhieren a la articulación de la cadera, lo que resulta en movilidad y / o flexibilidad limitadas. Debido a su posición y función, cuando los flexores de la cadera están tensos, pueden afectar negativamente la alineación y la función muscular de todo el cuerpo. De este modo, otras partes del cuerpo comienzan a compensar la falta de movilidad de la cadera y, en consecuencia, aumentan el riesgo de lesiones, especialmente el dolor de espalda y de rodilla.lumbar.
Los que acabamos de enumerar son los signos de advertencia más comunes de los flexores cortos de la cadera. Si padece uno o más de estos síntomas, es importante que consulte a su médico. Hay dos pruebas que le ayudarán a evaluar mejor la situación.
Prueba de Thomas
Este es el método más común y eficaz para evaluar la flexibilidad y movilidad de los flexores de la cadera. Es una maniobra que utilizan los expertos para evaluar la flexibilidad de la musculatura anterolateral. También puede realizar una prueba en casa: acuéstese boca arriba sobre un cama o banco. Lleve ambas rodillas al pecho. Continúe sosteniendo la rodilla derecha y estire la pierna izquierda, dejándola relajarse por completo. Repita con la otra pierna. Si la parte posterior de la parte inferior del muslo no toca el banco o la cama o la rodilla permanece lo suficientemente recta (debe estar doblada cuando está relajada), es probable que los flexores de la cadera sean cortos.
La prueba de pie
De pie frente a un espejo. Patea una pierna detrás de ti lo más que puedas (manteniendo la rodilla estirada / extendida) sin arquear la espalda baja. Luego repite con la pierna opuesta. En el espejo, observe las compensaciones o diferencias entre el lado izquierdo y el derecho. Se debe tener cuidado con cualquier tensión o malestar en la parte delantera (frontal) del muslo. La incapacidad para extender la pierna hacia atrás es un signo de movilidad limitada de la cadera.
- Descanse su rodilla derecha frente a un banco. La pierna izquierda debe estar doblada con el pie izquierdo plantado en el suelo.
- Levanta el pie derecho y apoya el tobillo en el banco.
- Mantenga la pelvis en una posición neutral (no inclinada hacia adelante ni hacia atrás) y apriete la nalga de la pierna trasera (esto profundizará el estiramiento a lo largo del lado frontal de la pierna derecha en los flexores de la cadera).
- Extienda su brazo derecho mientras gira hacia el lado izquierdo.
- Mantenga este estiramiento hasta por 5 segundos antes de regresar a la posición inicial neutral.
- Completa 2 series de 5 repeticiones en cada lado.
Mayor fuerza
Muchas veces, la rigidez de la cadera es en realidad el resultado de la debilidad: si los flexores de la cadera están débiles, el cuerpo no se siente cómodo levantando o saliendo de la flexión de la cadera. Como resultado, los músculos se protegen y aprietan para evitar esa incómoda posición flexionada que causa dolor. . Al fortalecer los músculos débiles, habrá una relajación intrínseca de los músculos tensos. Aquí hay algunos ejercicios para ayudarlo a lograr esto. Intente hacer 3-4 series de 12 a 15 repeticiones 2 o 3 veces por semana.
Mover 1
- Siéntese erguido contra una pared con las piernas estiradas frente a usted.
- Coloque un objeto pequeño como una mancuerna o una pesa rusa entre sus pies.
- Contraiga su núcleo y apriete el muslo mientras levanta la pierna derecha (manteniéndola recta) sobre el objeto.
- Con control, baje la pierna al suelo y haga una breve pausa antes de invertir el movimiento.
- Realice todas las repeticiones, luego repita en el otro lado.
Mover 2
- Ponte de pie, con una mini banda envuelta alrededor de tus zapatos justo por encima de los cordones.
- Active su núcleo y mantenga la columna recta mientras levanta una rodilla hacia su pecho (no balancee la pierna).
- Mantenga la posición durante un segundo en la parte superior, luego baje lentamente la pierna y continúe durante el número especificado de repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Mover 3
- Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Las manos se pueden colocar debajo del coxis para mayor apoyo.
- Active su núcleo y arraigue su espalda baja en el suelo.
- Levanta las piernas hacia el techo.
- Baje las piernas al suelo, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
- Levante los pies justo por encima del suelo antes de levantarlos para la siguiente repetición.
Más movimiento
Trate de moverse tanto como sea posible a lo largo del día. Tome un pequeño descanso cada 60 minutos, aunque solo sea de cinco minutos y camine: esto puede ayudar a llevar las caderas y las caderas a una posición extendida, disolviendo la postura que se mantiene más de 8 horas al día sentado.
