siempre debe permanecer firmemente pegado al suelo.
Las elevaciones de piernas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos.Pero también son excelentes para fortalecer el core profundo y los abdominales: si se hacen correctamente, trabajan la parte inferior de los rectos abdominales, el six pack, las fibras abdominales inferiores y el abdomen transverso, lo que estabiliza la columna vertebral. De manera positiva también los flexores de la cadera, que conectan el torso con la parte inferior del cuerpo.
¿Quién puede hacer elevaciones de piernas? Este ejercicio es seguro para cualquier persona que pueda levantar y bajar las piernas cómodamente. Sin embargo, requiere algo de movilidad en las caderas, por lo que está bien incluso si no puede levantar completamente las piernas del piso al techo. Cualquiera que sufra algún tipo de dolor de espalda debe probar una versión modificada antes de realizar un rango completo de movimiento.
para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo: imagina empujar el ombligo hacia la columna.
Un consejo
Se recomienda que coloque sus manos debajo de su coxis para mayor apoyo, lo cual es especialmente útil si tiene dolor lumbar y / o sensibilidad. Si siente alguna molestia en la zona lumbar, trate de no bajar demasiado las piernas: bájelas a 45 grados y luego vuelva a subir.
abdominales y six pack, pero también los músculos estabilizadores del core profundo, incluido el músculo transverso, que es de gran ayuda en los movimientos diarios, sostiene la columna, mejora la fuerza de todo el cuerpo y actúa como un corsé interno.
2. Entrena los flexores de la cadera
Los levantamientos de piernas también fortalecen las caderas. Durante el ejercicio, los flexores de la cadera trabajan con los abdominales para subir y bajar el peso de las piernas. Estos músculos, ubicados en la parte frontal de la pelvis de la cadera, ayudan a mantener estable la parte inferior del cuerpo. Como casi todo el mundo pasa el día sentado en un escritorio, estos músculos suelen estar débiles, lo que hace que las caderas y las rodillas sean vulnerables a las lesiones. Los flexores de la cadera pueden ayudar a mantener la caderas y piernas sanas y libres de lesiones.
3. Mejoran la postura
Al fortalecer el núcleo y las caderas, los levantamientos de piernas estabilizan la columna y la pelvis. Esto puede ayudar a reducir parte de la postura curva de la columna redondeada, que es común y contribuye al dolor de espalda. Mejorar su postura también puede ayudarlo a moverse más fácilmente (y de manera más eficiente) durante deportes como correr, levantar objetos, escalar y andar en bicicleta.
Agregar un crujido a las elevaciones de piernas permite que los abdominales superiores también funcionen. A medida que levanta las piernas hacia el techo, levante los omóplatos del piso unos centímetros.
- Con pesas
Ponga un par de pesas en los tobillos para aumentar la fuerza con la que deben trabajar los músculos abdominales y de la cadera, pero agregue esta resistencia adicional solo si puede hacer el ejercicio con la espalda plana y el movimiento controlado.
- Con una pelota de estabilidad
Mantener una pelota estabilizadora entre los tobillos te obliga a trabajar en la parte interna del muslo y realmente moverte con control. Si no tienes una pelota estabilizadora a mano, prueba con una almohada.
Las variaciones de estocadas también son excelentes para entrenar las piernas.
en la parte inferior: esto, además de causar dolor en la columna, también disminuye el fortalecimiento del core. Concéntrese en la presión activa de la espalda contra el suelo y en bajar las piernas tanto como sea posible sin que la espalda se levante.
Para realizar un trabajo específico en los pequeños músculos estabilizadores del núcleo, debe levantar y bajar las piernas con control. De lo contrario, dejas que el impulso haga todo el trabajo duro. Intente bajar la pierna durante 3 segundos para asegurarse de no moverse demasiado rápido. No dejes que tus piernas caigan al suelo durante el descenso. Si tiene problemas para controlar el movimiento, doble las rodillas o mantenga un rango de movimiento más bajo.
