El primer error común es que no aumentaría la masa muscular si no aumentara la fuerza. Esto es solo mínimamente cierto. La hipertrofia, de hecho, se obtiene haciendo hincapié en diferentes partes constituyentes del músculo y lo interesante es que este proceso no debería durar años y años, sino mucho menos tiempo, digamos alrededor de 18 24 meses.Muchos culturistas obtienen resultados muy lentamente. precisamente porque creen que para aumentar la masa hay que aumentar la fuerza, pero no es así, como prueba es el hecho de que los powerlifters son muy fuertes pero no tienen masas musculares especialmente desarrolladas.
Por el contrario, algunos culturistas que entrenaron el método de "entrenamiento pesado / entrenamiento ligero" han experimentado grandes ganancias en masa muscular. Este tipo de entrenamiento, de hecho, estimula muy bien las distintas partes que componen el músculo.
El desarrollo de una masa extrema viene dado por un "conjunto de elementos que incluyen la prolongación del tiempo de tensión muscular durante la ejecución de las repeticiones y la reducción de los tiempos de recuperación entre series".
Cuando entiendas por qué crece un músculo, tendrás que reprogramar tu entrenamiento para conseguir ese aumento muscular que tanto deseas y, lo más importante, de forma rápida, por lo que te proporcionaremos varios ejemplos y métodos que te llevarán a conseguir el objetivo.
Vamos a empezar.
de los culturistas consistió principalmente en fibras de contracción rápida (fibras blancas), anaeróbicas, útiles para la potencia, que responden bien a un entrenamiento con cargas pesadas y pocas repeticiones.
Estudios más recientes, por otro lado, han dado resultados muy diferentes. Estos estudios analizaron los tipos de fibras en los músculos de un grupo de culturistas y los resultados fueron sorprendentes. En la musculatura de estos deportistas se encontraron en su mayoría fibras de contracción lenta (fibras rojas), aeróbicas, útiles para la resistencia, que reaccionan bien al entrenamiento con cargas medias-ligeras y altas repeticiones.
Si, lo tienes bien; Los culturistas solo tenían una pequeña fracción de fibras blancas, por lo que el entrenamiento óptimo para aquellos que desean una ganancia extrema de masa muscular será entrenar las fibras rojas con el método "fuerza + duración".
Entonces veamos cómo se fabrica este tipo de fibra, que ha demostrado ser tan importante para el crecimiento muscular; las fibras musculares se componen principalmente de dos elementos: miofibrillas y el sarcoplasma.
- miofibrillas: son filamentos de actina y miosina que, mediante procesos químicos, se unen entre sí y se acortan, provocando la contracción muscular. Reaccionan bien, crecen y aumentan en número (hiperplasia) cuando se someten a un entrenamiento intenso con cargas pesadas y pocas repeticiones.
- sarcoplasma: es el líquido intersticial que envuelve las miofibrillas y está formado principalmente por mitocondrias, glucógeno y ATP. El sarcoplasma aumenta de volumen con el entrenamiento de repetición que somete las fibras musculares a una tensión más prolongada de lo normal y una disminución en los tiempos de recuperación entre series.
Por tanto, es evidente que para obtener el máximo desarrollo muscular se debe realizar un entrenamiento que tenga en cuenta tanto la potencia como la duración de la contracción.
Es un lugar común que 8-10 repeticiones son el número ideal para el desarrollo muscular, esto es cierto, pero con la condición de que se realicen muy lentamente, con el fin de maximizar el sarcoplasma, que es la parte más constitutiva de las fibras musculares. Los culturistas cometen el error de hacer las repeticiones en unos 2 segundos (1 segundo en la fase positiva y 1 segundo en la fase negativa), pero al hacerlo una serie de 10 repeticiones dura un máximo de 20 segundos, tiempo en el que solo se encuentran las miofibrillas. solicitados (que, como hemos visto, son solo una parte constitutiva de las fibras musculares). En cambio, las repeticiones realizadas lentamente (1 segundo en la fase positiva y 5-6 segundos en la fase negativa), durante una duración de la serie de unos 60 segundos, desarrollan sarcoplasma, con los máximos beneficios en términos de aumento de masa muscular. Además de una ejecución lenta de las repeticiones, también es muy importante saber que para aumentar la musculatura de forma extrema, las pausas entre series deben ser cortas: de 30 a 60 segundos como máximo. Obviamente, al usar este método de entrenamiento, las pesas que usarás serán necesariamente medio-ligeras, pero no hay de qué preocuparse, años de experimentación han demostrado que este método funciona muy bien. Además, las investigaciones han demostrado que la recuperación corta entre series promueve la secreción de la hormona del crecimiento, que afecta en gran medida el crecimiento muscular.
Otra técnica para el desarrollo del sarcoplasma viene dada por las series dobles y triples que veremos más adelante.
También hay que decir que no todos los músculos responden bien a una misma solicitud: los antebrazos, los abdominales y las piernas, por ejemplo, que son músculos orientados a los esfuerzos de resistencia, responden muy bien a una solicitud que estimula el desarrollo del sarcoplasma. , mientras que otros músculos, como los músculos pectorales, que son menos adecuados para los esfuerzos de resistencia, responderán mejor a un estímulo que sea el equilibrio adecuado de una tensión de entrenamiento entre las miofibrillas y el sarcoplasma.
Después de lo dicho, está claro que se necesitan dos tipos diferentes de entrenamiento para desarrollar al máximo la musculatura, uno para desarrollar miofibrillas y otro para desarrollar sarcoplasma.
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- Press de banca inclinado: 2-3 series de 7-9 repeticiones. + 5-6 repeticiones parciales
- Aberturas de pie en cables altos: 1 serie de 7-9 repeticiones. + 5-6 repeticiones parciales
- Flexiones paralelas con brazos abiertos: 1 serie de 7 repeticiones. + 1 serie de 6 repeticiones.(doble serie) + 5-6 repeticiones parciales
- Aberturas a cables tendidos en el banco: 1 serie de 7 repeticiones. + 1 serie de 6 repeticiones. + 1 serie de 5 repeticiones. (serie triple) + 5-6 repeticiones parciales
los repeticiones parciales no son más que medias repeticiones a realizar, sin descanso, al final de las repeticiones normales. Tomemos un ejemplo de repetición parcial con el ejercicio de press de banca con barra: estableciendo la trayectoria completa del movimiento dividida en 4 partes, con el punto 1 cuando la barra toca el pecho y el punto 4 cuando los brazos están completamente estirados, las repeticiones parciales consisten de "realizar movimientos que van del punto 2 al punto 3, es decir, con los brazos no completamente bajados sobre el pecho y no completamente extendidos en la parte superior; esto es una media repetición o una repetición parcial.
Allí serie doble consiste en una serie realizada con normalidad, seguida inmediatamente, sin descanso, de otra serie con una carga más ligera.
Allí serie triple consiste en una serie realizada con normalidad, seguida inmediatamente, sin descanso, de una segunda serie con una carga más ligera, seguida, todavía sin descanso, de una tercera serie con una carga aún más ligera.
La inserción de las repeticiones parciales, aunque aumentó un poco el tiempo de tensión muscular, estimulando así el desarrollo del sarcoplasma, sirvió más que nada para la estimulación del crecimiento de las miofibrillas.
El verdadero estímulo del sarcoplasma lo dieron las flexiones a los paralelos y las aberturas a los cables tendidos en el banco, realizadas con repeticiones dobles, triples y parciales del final de la serie para incrementar aún más el tiempo de tensión muscular. El volumen del sarcoplasma ha aumentado mucho y por eso nuestro deportista se ha hecho más grande en poco tiempo: una cosa fantástica. La inserción de las repeticiones parciales y la conclusión del entrenamiento de cada grupo muscular con series dobles y triples dieron como resultado un equilibrio óptimo entre el desarrollo de las miofibrillas y el sarcoplasma, para un crecimiento muscular grande y rápido.
Entrenamiento excéntrico con énfasis en la fase negativa de repeticiones.
Al igual que las series dobles y triples, las series con énfasis en la fase negativa de las repeticiones también producen, además del desarrollo del sarcoplasma, también un excelente desarrollo de las miofibrillas. Con esta técnica, se han obtenido excelentes resultados en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y varios lats pull-ups.
Para realizar una serie con énfasis en la fase negativa de las repeticiones, se usa una carga relativamente ligera para que puedas hacer la fase positiva de la repetición en 1 segundo y la fase negativa en 6 segundos. El peso adecuado a utilizar es el que te permite realizar unas 7 repeticiones en unos 49 segundos.
Mantener la tensión muscular durante tanto tiempo es un estímulo excepcional para el desarrollo del sarcoplasma; además, la fase negativa (excéntrica) tan larga (6 segundos) produce un "trauma" en las miofibrillas que son estimuladas a crecer. El entrenamiento excéntrico también activa el metabolismo y lo mantiene elevado durante varias horas después del entrenamiento, por lo que también se quema la grasa corporal. El único problema es que este tipo de entrenamiento produce algo de dolor, pero este es un pequeño peaje que tienes que pagar si quieres desarrollar músculo y de todos modos (tal dolor) es la señal de que el método funciona. Hemos conseguido lo máximo, aumentas tu masa muscular y, al mismo tiempo, te vuelves más definido.
A continuación, presentamos una rutina de entrenamiento para los dorsales y la parte central de la espalda, estructurada para obtener tanto el crecimiento de miofibrillas como el desarrollo de sarcoplasma.
- Pull-ups en máquina de lat: 3 series de 9-7-5 repeticiones + 1 serie de 7 repeticiones. con énfasis en la fase negativa
- Pull-ups en máquina de lat con los brazos extendidos: 4 series de 10 repeticiones con el método 4x
- Remo con barra: 3 series de 9-7-5 repeticiones + 1 serie de 7 repeticiones. con énfasis en la fase negativa
- Elevaciones laterales inclinadas hacia adelante a 90 °: 4 series de 10 repeticiones utilizando el método 4x
En la rutina de dorsales antes mencionada, en 2 ejercicios, específicamente los lat pull-ups y el remo con barra, se debe agregar peso en la segunda y tercera serie para que las repeticiones disminuyan. En la última serie, sin embargo, se debe reducir el peso para poder realizar 7 repeticiones con énfasis en la fase negativa de las propias repeticiones, el descanso entre series será de 2 minutos.
En los otros 2 ejercicios, específicamente las dominadas en máquina de lat con brazos rectos y elevaciones laterales, inclinadas hacia adelante a 90 °, se usa el método 4X: misma carga y descansos cortos entre series. Este tipo de entrenamiento es el mejor que hemos probado para ganar masa muscular en general. Un equilibrio perfecto para estimular tanto las miofibrillas como el sarcoplasma.
El método 4X implica el uso de cargas moderadas, muchas series y breves pausas entre series y ejercicios. En particular, se realiza de la siguiente manera:
- usas una pesa con la que puedes hacer 15 repeticiones y solo se hacen 10;
- descansa 30 segundos y haz otras 10 repeticiones;
- descansa otros 30 segundos y haz otras 10 repeticiones;
- finalmente, después de otros 30 segundos de descanso intentas hacer las últimas 10 repeticiones.
NOTA:
- Usamos el término "intentas hacer"porque, una vez que se ha producido la fatiga, no debería ser posible hacer los 10. Si hace los 10, significa que el próximo entrenamiento tendrá que aumentar un poco la carga.
- Para los bíceps, que son músculos pequeños, haremos series de 3X que son iguales a 4X pero con una serie menos.
El entrenamiento con el método 4X está especialmente indicado para deportistas próximos al máximo potencial de crecimiento individual, así como para deportistas de cierta edad, ya que con cargas ligeras no se producen traumatismos en las articulaciones. A pesar del uso de cargas ligeras y la rapidez de ejecución (15 minutos) de este entrenamiento, las fibras rojas son igualmente estimuladas a fondo (N.B. El entrenamiento es corto pero la ejecución de 10 repeticiones dura unos 60 segundos).
Hemos experimentado con el método 4X en varios atletas y las ganancias de masa han sido sobresalientes.
Una última cosa: casi todos los grupos de músculos necesitan 3 ejercicios; de esta forma se entrena el músculo en las 3 posibles posiciones de flexión. En este sentido, proponemos la siguiente rutina para el bíceps:
- Para la posición intermedia: curl con barra 4 x 10 con método 4X
- Para la posición de estiramiento: curl de banco de atril 3 x 10 con método 3X
- Para la posición de contracción: curl de concentración con mancuerna 3x12 con método 3X
En este punto nuestro tratado sobre ganar masa muscular está terminado, esperamos sinceramente que sea útil para satisfacer su deseo de un físico musculoso y definido y que esto pueda ayudar a difundir la validez de nuestros métodos.
, por lo tanto, adecuado solo para culturistas experimentados, es decir, aquellos que ya han pasado la fase inicial de la práctica del culturismo y ya no encuentran ningún beneficio en los programas para principiantes e intermedios. Tras los primeros y emocionantes resultados, de hecho, todo culturista ha vivido el amargo punto muerto que le ha llevado a emprender distintos tipos de entrenamientos casi siempre sin conseguir el objetivo. Entre los errores más comunes que cometen estos deportistas c "está el alargar las sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios tras ejercicios a su rutina, cayendo inexorablemente en sobreentrenamiento, o intentando incrementar cargas con la vana esperanza de incrementar la fuerza, muchas veces poniéndose serios No saben que la forma correcta es aumentar la intensidad del entrenamiento disminuyendo el tiempo de entrenamiento en sí, disminuyendo las pausas entre series y sobre todo cambiando radicalmente la ejecución de los movimientos, como se explica en este tratado.Para aquellos que no tengan suficiente experiencia de entrenamiento, les recomendamos que primero sigan los programas que informamos en nuestro sitio web www.foodcompany.it en la sección "cómo aumentar la masa muscular". Solo después de ejecutar estos programas estará listo para rutinas más desafiantes como las que se informan en este documento.
Como has visto, aquí no hemos mostrado tablas de entrenamiento completas, sino solo ejemplos de rutinas sobre algún grupo muscular, precisamente porque asumimos que quienes siguen estos programas tienen la experiencia suficiente para poder, una vez que entienden los principios básicos que aquí informe, compile programas de capacitación completos usted mismo. Podríamos haberlo hecho nosotros mismos, pero queríamos evitar considerar también la gran cantidad de variables que entran en juego de un individuo a otro y el hecho de que un deportista avanzado es probablemente el mejor conocedor de sus características físicas y psicológicas. Si aplicas al pie de la letra las técnicas que te hemos propuesto aquí, no puedes fallar. Buen ejercicio. . Si incluso uno de estos factores no se aplica a la perfección, no se obtendrán los resultados deseados. El culturismo es una disciplina dura que requiere sacrificios y solo aquellos que lo apliquen lograrán los resultados deseados.
Muchos deportistas entrenan como locos pero luego se dejan llevar a la mesa comiendo todo lo que quieren; el resultado es un aumento de la grasa corporal, grasa que recubre los músculos desarrollados con tanta fuerza con el entrenamiento. Otros deportistas no descansan lo suficiente, tienen buenas noches y se acuestan muy tarde y se despiertan temprano en la mañana para ir a trabajar o estudiar. : sin las horas adecuadas de descanso no puede haber resultados porque el cuerpo no se recupera lo suficiente.
Finalmente, los suplementos. Algunos dicen: "¿Cuál es el punto de gastar dinero en suplementos cuando puedes obtener las mismas sustancias de tu dieta normal?" La realidad es que a menudo no se pueden tomar las mismas cantidades de sustancias de los alimentos normales. Tomemos como ejemplo la creatina: para tomar 3 gramos es necesario ingerir 1 kg de carne roja, ingiriendo también 150 gramos de grasa contenida en la propia carne. ¡Eso ciertamente no es lo que se necesita para una buena definición muscular!
Quienes habitualmente toman suplementos saben lo importante que es este aspecto y están felices de hacer esta inversión económica en su cuerpo en lugar de gastar dinero en cigarrillos y alcohol como hacen muchas personas. ¡Es dinero tirado!
Diga lo que diga, un físico fuerte, musculoso y definido siempre ha gustado más que uno gordo con barriga, no solo a las mujeres sino también a los artistas que en el pasado han utilizado, como cánones estéticos ideales, cuerpos musculosos y esculpidos para sus sus obras de arte.
Bueno, realmente hemos llegado al final, lo único que queda es desearles a todos buenos resultados.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
El artículo "Secretos de entrenamiento para "ganar masa muscular" fue escrito para ayudarte a desarrollar un físico musculoso siguiendo estrategias científicas probadas de culturismo. El entrenamiento con pesas es una actividad física muy exigente; por lo tanto, le recomendamos que consulte a su médico y realice todos los controles médicos necesarios antes de comenzar. Todo lo que se informa en este tratado es solo para fines informativos y el uso de los métodos y capacitaciones aquí informados queda a su total discreción y responsabilidad.
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