En los circuitos diseñados para entrenar los glúteos, el llamado puente casi nunca falta. Este ejercicio tiene la ventaja de poder entrenar específicamente solo los músculos glúteos, a diferencia de otros movimientos que a menudo también trabajan los isquiotibiales, cuádriceps, core y espalda.
Otra forma de entrenar los glúteos es también haciendo uso de mancuernas.
Excelente opción para entrenar los glúteos, incluido el empuje de cadera y el peso muerto.
, doble las rodillas colocando los pies en el suelo a una distancia igual a la de la pelvis. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Shutterstock Acuéstese en el suelo, en decúbito supino, con los brazos pegados al suelo, acerque los pies a la pelvis y levante los glúteos del suelo empujando la pelvis hacia arriba, haga una pausa de unos segundos en el punto más alto (sin quitar los talones ni arqueando la zona lumbar) y contraer los glúteos. .
Use los dedos de los pies en lugar de los talones
Aunque puede hacer el puente apalancando los dedos de los pies, al hacerlo no obtendrá todos los beneficios posibles de este ejercicio, porque la tensión también se aplica a los cuádriceps y las pantorrillas.
Cómo evitarlo: concentra las fuerzas en los talones y empújalos para levantarte. De esta forma, el esfuerzo recae íntegramente en la musculatura de los glúteos.
No contraiga las nalgas cuando esté en extensión completa.
Olvidarse de contraer los músculos cuando la pelvis está alta reduce el tiempo dedicado a los músculos en el trabajo y, en consecuencia, los beneficios. Cuanto mayor es el tiempo de esfuerzo, de hecho, mayor es la intensidad del ejercicio.
Cómo evitarlo: hacer una pausa de dos segundos cuando el movimiento esté en su máxima extensión, tensando los músculos de los glúteos, para obtener una contracción completa. Esto también ayuda a fortalecer la conexión entre la mente y los músculos para que realmente active sus glúteos, sin mover inadvertidamente sus isquiotibiales.
Use sus caderas y cuádriceps en lugar de sus glúteos e isquiotibiales
Si, mientras realiza el ejercicio, nota que está usando sus cuádriceps para levantar su cuerpo, significa que no está comprometiendo completamente los grupos de músculos específicos, es decir, los de los glúteos y los isquiotibiales, que funcionan como extensores de la cadera. Al cambiar la carga de trabajo a sus caderas y cuádriceps, reduce los beneficios para su trasero y sabotea los resultados.
Cómo evitarlo: asegúrese de inclinar la pelvis para que los huesos de la cadera se muevan más hacia el abdomen, esta rotación posterior reduce la participación de los cuádriceps y concentra el trabajo en los glúteos e isquiotibiales.
Mantenga sus pies demasiado cerca o demasiado lejos de su trasero
La posición de los pies puede marcar la diferencia en términos de resultados. Manteniéndolos demasiado cerca o lejos de la pelvis trabajan los aductores y los isquiotibiales, en lugar de los glúteos.
Cómo evitarlo: coloque los talones a una distancia de unos 30 centímetros de las nalgas, con el fin de aislar mejor los músculos y hacer que solo funcionen. Además, asegúrese de que sus pies estén separados por al menos 6 pulgadas y sus dedos apuntando ligeramente hacia afuera (aproximadamente 5-10 grados) .Posicionarse de esta manera permite que sus glúteos realicen una contracción óptima.
No involucres el núcleo
Contrariamente a la creencia popular, el núcleo está formado no solo por los abdominales sino también por muchos otros músculos, incluidos los glúteos. Si no lo aplica de la manera correcta, la pelvis también funciona mal y la carga termina en los cuádriceps y las pantorrillas.
Cómo evitarlo: antes de comenzar el ejercicio, fortalezca el core empujando los huesos de la cadera hacia arriba y rotando ligeramente la pelvis.
Doblar demasiado la barbilla
Si forma un ángulo de 90 grados desde el mentón hasta el cuello, la parte inferior del cuerpo no funcionará eficazmente durante el ejercicio porque esta postura aumenta la cantidad de fuerza en la parte inferior de la espalda, alejándola de las nalgas.
Cómo evitarlo: No doble excesivamente la barbilla, manténgala ligeramente inclinada hacia abajo.
