Los ejercicios que implican tensión muscular también se pueden clasificar de acuerdo con la longitud y la tensión del músculo involucrado.
Según el caso, hablamos de ejercicios isotónicos o isométricos.
o bajada y una fase concéntrica o de elevación.
Los ejercicios isométricos, por otro lado, no producen movimiento articular, pero desarrollan tensión dentro del músculo para soportar una carga.
Ambos tipos de ejercicios se pueden utilizar para desarrollar la estabilidad y la resistencia muscular. Sin embargo, los ejercicios isotónicos son generalmente mejores para aumentar la fuerza funcional y la masa.
a un movimiento realizado bajo la tensión de un peso estático constante. Durante la ejecución el músculo debe superar una resistencia más o menos alta para poder realizar el movimiento, y con el paso del tiempo tenderá a desarrollarse, haciéndose más fuerte.
Ejercicios isotónicos concéntricos o excéntricos
El ejercicio de fuerza se puede dividir en dos categorías: concéntrico y excéntrico.
El ejercicio concéntrico ocurre cuando una contracción hace que un músculo se acorte. Por ejemplo, el bíceps se acorta cuando el codo se dobla durante un curl con mancuernas.
El ejercicio excéntrico, por otro lado, ocurre cuando un músculo no solo se contrae, sino que también se estira. Bajar una mancuerna a la posición inicial es un ejemplo de ejercicio excéntrico.
Ejercicio de aislamiento isotónico
Otra subcategoría es la de los ejercicios de aislamiento isotónico, que implican realizar un movimiento alrededor de una sola articulación y suelen utilizarse para entrenar zonas específicas del cuerpo.
Ejemplos de ejercicios de aislamiento isotónico son extensiones de piernas, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas sentado y de pie, elevaciones laterales de hombros, elevaciones de hombros delanteros, pectorales y flexiones de predicador.
El músculo principal involucrado en la producción del movimiento articular se llama agonista y es el músculo objetivo en este tipo de ejercicio.
Movimiento isotónico compuesto
También existe el movimiento isotónico compuesto, que a diferencia del anterior ocurre en más de una articulación. Además de requerir un agonista, los ejercicios compuestos también reclutan músculos llamados sinergistas para ayudar en el movimiento, estos últimos tienden a ser más pequeños que los agonistas.
Los ejercicios compuestos son generalmente más funcionales que los ejercicios de aislamiento, ya que reflejan los movimientos cotidianos o deportivos y tienen una "aplicación práctica en actividades de la vida real".
Ejemplos de ejercicios isotónicos compuestos incluyen flexiones, dominadas, prensas, sentadillas, estocadas y levantamientos muertos.
Cómo realizar una lagartija
Uno de los ejercicios isotónicos más conocidos es el push-up.
- Para ello, colócate en posición de plancha, manteniendo los músculos abdominales contraídos, el cuello en posición neutra y las manos debajo de los hombros.
- Baje el cuerpo doblando los codos y manteniéndolos ligeramente volteados hacia las extremidades inferiores.
- Baja hasta que tu pecho toque el suelo.
- Permanece en esa posición unos segundos y luego estira los codos y empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento como desees.
Durante toda la ejecución, recuerde mantener la espalda recta.
no hay movimiento de las articulaciones ni del músculo pero este último se mantiene en tensión sin moverlo durante una serie de segundos y el ejercicio se repite un número predeterminado de veces.
Una de las principales ventajas del ejercicio isométrico es que no requiere ningún equipamiento y por tanto es ideal para realizarlo en casa.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Este tipo es particularmente adecuado para entrenar la parte inferior del cuerpo, que contiene la mayor parte de la masa muscular general.
Mantener esta área del cuerpo fuerte y bien desarrollada puede facilitar las actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y estar de pie.
Algunos ejemplos de ejercicios isométricos para la parte inferior del cuerpo son la posición en cuclillas en la pared, el puente de la cadera, la estocada estática, la extensión estática de la rodilla y tirar de ella contra una almohada o una pelota medicinal pequeña.
Cómo hacer el puente de la cadera
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y con todo el pie apoyado en el suelo.
- Levante la pelvis para que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego baje la pelvis.
- Para aumentar la dificultad, realice el ejercicio con una pierna estirada y levantada.
- Haz repeticiones de 30 segundos cada una.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo y el core
Aunque la parte superior del cuerpo y el núcleo representan un área muscular "más pequeña" que la parte inferior del cuerpo, estos músculos no son menos importantes porque ayudan a levantar objetos pesados al sostener la columna, estabilizar los hombros y fomentar una buena postura.
La fuerza se puede aumentar en los ejercicios de la parte superior del cuerpo haciendo flexiones o flexiones isotónicas, planchas, tablas laterales, tirones abdominales, puentes de lucha y abdominales isométricos.
