SENTADILLA DE PISTOLA CON MANCUERNAS

Sentadilla pistola con mancuernas: Ejecución

La posición inicial ve al atleta sobre un pie (el derecho), con la espalda en su posición de fuerza y con la cadera derecha parcialmente flexionada. La cadera izquierda se extiende, mientras que la rodilla izquierda se flexiona de modo que el pie izquierdo descanse sobre un banco colocado detrás del atleta. El pie derecho se coloca unos 50 cm por delante (la medida varía según la altura y proporciones del deportista) con respecto al banco, mientras que en el plano transversal está al mismo nivel que si estuvieran unidos ambos pies. . El pie derecho apunta alrededor de las 13 en punto, pero con espacio para modificaciones basadas en variables individuales. Los brazos están a los lados y cada mano sostiene una mancuerna. La ejecución consiste en flexionar la cadera, la rodilla y el tobillo al mismo tiempo (dorsiflexión), manteniendo la espalda en su posición de fuerza y los glúteos en el mismo plano vertical en el que se encontraban al inicio. Es recomendable seguir bajando hasta conseguir mantener la espalda con sus tres curvas naturales o hasta que la rodilla izquierda toque el suelo, cuidando también de no proyectar la rodilla más allá de la punta del pie. Invertir el movimiento sin rebotes, extendiendo la cadera y la rodilla derecha al mismo tiempo y realizando una flexión plantar a la altura del tobillo derecho, cuidando que todos los músculos que estabilizan la espalda estén contraídos y en equilibrio. Especial atención a la rodilla derecha que debe permanecer alineada con la pie durante todo el movimiento.Teniendo en cuenta que el pie izquierdo está apoyado, se debe tener cuidado de no involucrar activamente la extremidad izquierda en el ejercicio.La ejecución finaliza con el regreso a la posición inicial. La descripción se refiere al entrenamiento del miembro derecho; repita en una imagen de espejo para la izquierda. Esta variante constituye un mayor estiramiento del recto femoral de la parte posterior de la pierna, en comparación con la ejecución de múltiples potencias.