Controle sus niveles de colesterol en los descansos
Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo considerable para las enfermedades cardíacas y metabólicas. En una dieta equilibrada, es útil consumir fibra y grasas saludables para el corazón, obtenidas de alimentos como verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y pescado.
En particular, una ingesta adecuada de fibra puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. Para contrarrestar la hipercolestrolemia es aconsejable limitar drásticamente la ingesta de grasas saturadas de alimentos como la carne y los lácteos a no más del 5-6% de la calorías diarias o 11-13 gramos en comparación con una ingesta energética de 2000 calorías por día.
La división de las comidas diarias es fundamental: además de las tres principales (desayuno, almuerzo y cena), hay que considerar las dos meriendas de media mañana y media tarde, que ayudan a no ralentizar el metabolismo, y la consiguiente asimilación. de azúcares y grasas. Debido a que muchos bocadillos son altamente procesados, algunas opciones de bocadillos que contienen fibra y grasas saludables pueden resolver esta cita para romper el hambre, mientras prestan atención a los nutrientes y combaten el colesterol.
Cada bocadillo debe contener fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón de alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales.
Snacks anti-colesterol
tostada de aguacate
Las tostadas de aguacate se pueden comer tanto como refrigerio como como almuerzo rápido. El aguacate es una fuente rica en grasas insaturadas, que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). Además, cada mitad de esta fruta contiene alrededor de 5 gramos de fibra. La combinación con tostadas integrales, centeno o muti cereal, permite incrementar aún más la ingesta de fibra. Hacerlo es simple: tuesta una rebanada de pan integral y decora con rodajas finas de aguacate. Para un sabor aún más sabroso, agregue un chorrito de jugo de limón y una pizca de hierbas frescas.
Este snack contiene aprox.
- Grasa total: 11 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 5-7 gramos
Atún nori
El atún es una fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que presenta efectos reductores del colesterol. Es posible hacer una ensalada rápida de atún con una lata de atún, cebolla o apio. Luego, láminas de nori, un tipo de alga marina delgada y comestible, u hojas de lechuga para hacer envolturas de sándwich de atún del tamaño de un bocadillo.
Este plato contiene aproximadamente:
- Grasa total: 3-4 gramos
- Grasa saturada: 0,5 gramos
- Colesterol: 30 mg
- Fibra: 2-3 gramos
Apio y salmón
El salmón es otra excelente fuente alimenticia de grasas omega-3. Al igual que el atún, se puede usar para hacer un refrigerio delicioso y nutritivo. Para hacer la ensalada: combine unas rodajas de salmón ahumado o salmón natural enlatado., Curry en polvo, uvas, anacardos y un chorrito de miel. Luego, vierte la ensalada de salmón sobre unos palitos de apio para crear un refrigerio simple y sabroso o un almuerzo ligero.
Los botes de apio con ensalada de salmón al curry proporcionan:
- Grasa total: 5-7 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Colesterol: 54 mg
- Fibra: 2-3 gramos
Dulces de avena
Estas trufas preparadas con copos de avena son bocadillos fáciles de empacar (y de empacar cuando se viaja o se va al trabajo) y ricas en proteínas. Para prepararlas, simplemente mezcle copos de avena, mantequilla de nueces, semillas. Lino molido, semillas de chía, chocolate, frutos secos y miel. Cuando la masa tenga una consistencia densa y moldeable, se forman bolitas con las manos y se guardan en el frigorífico.
Dos golosinas contienen aproximadamente:
- Grasa total: 2-5 gramos
- Grasa saturada: 1-2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 2-4 gramos
Guacamole y verduras crudas
El guacamole es otra forma sencilla y sabrosa de disfrutar de los posibles beneficios del aguacate para reducir el colesterol. Hacer guacamole es sencillo: mezcle la mitad de un aguacate maduro con jugo de limón fresco, cebolla picada, tomate cortado en cubitos y ajo picado. Sirva con verduras en rodajas como zanahorias, calabacines, pimientos y espárragos.
Este plato ofrece aproximadamente:
- Grasa total: 11 gramos
- Grasa saturada: 1-2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6-7 gramos
Garbanzos asados
Los garbanzos son legumbres versátiles y sabrosas, ricas en fibra y proteínas vegetales. Una vez asados, se vuelven crujientes y perfectos para bocadillos saludables. Simplemente distribuya los garbanzos cocidos uniformemente en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino antes de condimentarlos con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, y hornee a 205 ° C durante unos 30 minutos o hasta que estén crujientes.
Para agregar sabor, use especias secas, como curry en polvo, pimentón, ralladura de limón o pimienta negra.
Solo 1/2 taza (92 gramos) de garbanzos tostados proporciona:
- Grasa total: 8 gramos
- Grasa saturada: 1 gramo
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 6 gramos
edamame
Los frijoles Edamame son frijoles de soja verdes que son un bocadillo saludable para el corazón (y asequible) que requiere muy poca preparación. Simplemente cocine al vapor el edamame congelado hasta que esté cocido, luego espolvoree con sal gruesa.
Solo 1 taza (160 gramos) de edamame cocido contiene:
- Grasa total: 12 gramos
- Grasa saturada: 2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 8 gramos
Mezcla energética
La combinación de energía es una excelente manera de incorporar grasas saludables y fibra en su dieta. Además, es totalmente personalizable. Mezcle nueces, semillas de calabaza, nueces y almendras con chocolate amargo o frutos secos para crear un refrigerio delicioso y abundante. Es mejor prepararlos en casa, porque en el mercado se corre el riesgo de comprar productos ricos en azúcares añadidos, ya que la ingesta excesiva de azúcar puede aumentar los niveles de triglicéridos.
28 gramos de mezcla aportan aproximadamente:
- Grasa total: 13 gramos
- Grasa saturada: 1,5 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 3 gramos
Tortillas con legumbres
Los chips de tortilla hechos con frijoles, garbanzos o lentejas son una excelente opción para cualquiera que quiera satisfacer su antojo de chips sin sacrificar la salud del corazón: contienen menos grasa total, así como más fibra y proteínas, que los chips tradicionales.
Una porción de 28 gramos proporciona:
- Grasa total 7 gramos
- Grasa saturada 0,5 gramos
- Colesterol 0 mg
- Fibra 4 gramos
Palomitas de maiz
Las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo integral saludable, ya que contienen una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas B, hierro, potasio y magnesio. Sin embargo, a menudo se elabora con ingredientes que no son saludables para el colesterol, como la mantequilla y el azúcar. Más bien, es recomendable optar por variedades que no contengan demasiadas grasas saturadas, azúcar o sal, y utilizar aceite de girasol y sal marina para elaborarlas en casa.
Una porción de 28 gramos proporciona:
- Grasa total 9 gramos
- Grasa saturada 1 gramo
- Colesterol 0 mg
- Fibra 2 gramos
Hummus de garbanzos
El hummus es una salsa popular a base de garbanzos y tahini. Puede acompañarla con palitos de verduras o galletas de trigo integral para obtener un refrigerio vegetal con alto contenido de fibra.
Solo 2 cucharadas (28 gramos) proporcionan:
- Grasa total 4 gramos
- Grasa saturada 0,5 gramos
- Colesterol 0 mg
- Fibra 1 gramo
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