¡Ya sabes, en Navidad no está permitido RECHAZAR una comida abundante! Este hábito, una vez aberrado por la comunidad de profesionales de la nutrición, ahora se considera una parte integral de la terapia dietética y un paso fundamental en la educación nutricional.
"Gana" de peso en Navidad
Retención de agua después del atracón: después de grandes atracones, la concentración de nutrientes en la sangre (especialmente glucosa y sodio) tiende a aumentar drásticamente, favoreciendo el aumento de la presión osmótica y el aumento relativo del volumen plasmático para mantener el equilibrio homeostático: ergo ...
el volumen de plasma sanguíneo y, en consecuencia, el de los líquidos intersticiales tiende a aumentar significativamente después de las comidas abundantes que se consumen en Navidad.
También es lógico que, asumiendo el restablecimiento de una dieta equilibrada, cuanto más rápido se considere el exceso de agua, más rápidamente se deba eliminar; por otro lado (como suele ocurrir) si las comidas abundantes fueran CONSECUTIVAS, el organismo tenderá preservar el efecto "esponja" hasta que se restablezcan los hábitos diarios "normales" y la actividad físico-deportiva deseable (un elemento más que favorece la recuperación de la homeostasis fisiológica).
Plenitud del tracto digestivo: obviamente, no se trata simplemente de una "totalidad" gástrica, que persiste sólo hasta 3-5 horas después de una abundante comida navideña. En el adulto, el tracto digestivo (excluidos el esófago y la faringe) mide aproximadamente 6,5 m de largo (de los cuales solo 25 cm pertenecen al estómago) y varias comidas grandes CONSECUTIVAS pueden llenarlo más de lo normal. Esto significa que, midiendo el peso corporal durante o en el período inmediatamente posterior a la Navidad, existe el riesgo de agregar el contenido visceral a la grasa depositada.
Acumulación de grasa: Para ser honesto, la acumulación de grasa también juega un papel importante en el aumento de peso durante la Navidad y, al contrario de la retención de agua y la plenitud del tracto digestivo, NO es simplemente un factor temporal; por tanto, la restauración del estado fisiológico anterior a las vacaciones incluye también una cierta pérdida de peso (más o menos importante según el importe de la fianza).
No es posible establecer cuáles son los porcentajes relativos de importancia en la ganancia de peso durante las vacaciones de Navidad (ya que el análisis de bioimpedancia también es un método de evaluación indirecta de la masa corporal), sin embargo, se puede decir que variaciones en algunos kilogramos totales (en base a el número de días y comidas).
"Pierde" peso después de Navidad
Como se anticipó, después de haber "cedido" por las vacaciones de Navidad, es muy importante poder recuperar el peso corporal adecuado.
En primer lugar, por corrección metodológica, es fundamental evaluar el aumento de tejido adiposo después de unos días de nutrición normal para evitar sobreestimaciones provocadas por la retención de agua y la plenitud del tracto digestivo; de esta forma es posible organizar más la pérdida de peso. precisamente sin correr el riesgo de superar la reducción de calorías.
Supongamos que un sujeto que pesa 70 kilogramos (kg), después de una "parada" festiva de la actividad física asociada a la ingesta excesiva inducida por los almuerzos y cenas navideñas, ha ganado 3 kg de grasa real (medidos después de 15 días de normalización y restauración de hábitos) y que debe adelgazar hasta recuperar su composición corporal inicial. Para lograr el objetivo, en primer lugar es necesario recordar que la "pérdida de peso óptima" nunca supera el umbral de 3 kg al mes sino que, por otro lado, debe ser motivador, no debería caer por debajo del umbral de 2 kg cada 30 días, así que haciendo un par de cálculos ...
1) Asunto de 70kg → 2) Vacaciones de Navidad 24 de diciembre: 1 de enero → 3) Aumento de peso hasta 73kg mostrado el 15 de enero → 4) Pérdida de peso de 3kg programada para el 15 de febrero o al final del mismo.
Por último, pero no menos importante, la estimación de la cantidad de energía a restar de la normal para obtener una pérdida de peso de unos 3 kg en 30 días (días): si es cierto que un kg de grasa, al no estar compuesto íntegramente por lípidos pero también de agua y otras moléculas, equivale a unas 7000 kilocalorías (kcal), en el período programado habrá que restar:
7000 kcal * 3 kg = 21000 kcal TOT
...Es decir...
21000kcal: 30 días = 700kcal / día
En conclusión, si el sujeto de 70-73 kg tiene un gasto energético diario total (metabolismo basal + actividad física y deseable) de 2500kcal TOT (puramente hipotético), no sería necesario comer más de:
2500kcal / día TOT - 700kcal / día = 1800kcal / día TOT
NÓTESE BIEN. Otro método válido para calcular el requerimiento energético útil para una pérdida de peso de unos 3 kg por mes es consumir el 70% de la energía necesaria para mantener un peso normal; utilizando el hipotético parámetro indicado anteriormente
2500kcal / día TOT * 70% = 1750kcal / día TOT
Bibliografía:
- Niveles de ingesta de nutrientes recomendados para la población italiana (LARN) - Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU) -.
