Periodización del entrenamiento en carreras rápidas de atletismo - 400m

PERÍODO BÁSICO 1 - medios para ser utilizados en el microciclo semanal

Fuerza con sobrecarga (máxima, explosiva y explosiva elástica)

1. Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones del 100% al 200% del peso corporal, o realizar una pierna a la vez con una carga al 50% del peso corporal
2. Curva profunda continua: curvas continuas con muslos horizontales, 4 series de 5 rips con una carga de hasta el 200% del peso corporal
3. Sentadilla rápida y continua: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
4. Salto en flexión profunda desde parado: 3-4 series de 5 rips con una carga del 50 al 100% del peso corporal
5. Curva profunda de salto continuo: 3-4 series de 6-8 rips con 50% de carga de peso
6. ½ Salto en cuclillas de pie: 3-4 series de 4-5 repeticiones hasta el 100% del peso corporal
7. ½ Salto en cuclillas continuo: 3-4 series de 6-8 repeticiones al 50% al 100% del peso corporal.

NÓTESE BIEN. Para los ejercicios bcdef las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta es capaz de mantener el tiempo de carrera o alcanzar la misma altura con una carga mayor (pruebas); para los ejercicios cd, teniendo cargas constantes, se debe incrementar la ALTURA. . Las recuperaciones deben rondar los 3 ”y al final de cada ejercicio se deben realizar rápidamente algunos movimientos compensatorios.

Ejercicios de carrera específicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.

Ejercicios de aceleración, sprint, progresivos y estiramientos
Sprint de pie, en movimiento y parado (20-30 m); progresiva y se extiende en distancias de 100 m (15-20) alcanzando velocidades correlacionadas con el período y tales como para desarrollar una mecánica de carrera técnicamente más efectiva que la utilizada en las carreras de resistencia.

Potencia aeróbica continua

1. Cruzar a velocidad constante: TOT 4-5km
2. Cruce en progresión: TOT 4-5km.

Potencia aeróbica fraccionada

1. Pruebas en 300 m para una distancia total de 3500 m, con pausas de 2-3 "; por ejemplo: 10-12 * 300 m
2. Pruebas de 300 a 600 m para una distancia TOT de 3500 m, con pausas de 3-4 "; por ejemplo: 5-6 * 600 m, o 6-7 * 500 m, o 4 * 600 m + 2 * 500 m, o 4 * 600 m + 3 * 400m, o 4 * 600m + 4 * 300m.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza con sobrecarga; ejercicios a-c-d-g Potencia aeróbica fraccionada a La potencia aeróbica continúa Fuerza con sobrecarga; ejercicios b-c-e-f Potencia aeróbica continua b Potencia aeróbica dividida b Ejercicios de aceleración y sprint Progresivo y / o alargar (15-20 * 100 m) Ejecución de ejercicios rítmicos Progresivo y / o alargar (15-20 * 100 m)

PERÍODO FUNDAMENTAL 2: medios que se utilizarán en el microciclo semanal

Fuerza con sobrecarga (máxima, explosiva y explosiva elástica)

1. Sentadilla: 4 series de 3 repeticiones, o 4 * 5-3-5-3 hacia el 200% del peso corporal, o realizar una pierna a la vez con una carga al 50% del peso corporal
2. Curva profunda continua: curvas continuas con muslos horizontales, 4 series de 5 rips con una carga de hasta el 200% del peso corporal; a realizar alternando con sentadillas rápidas
3. Sentadilla rápida y continua: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal; en la primera sesión semanal alternarla con la sentadilla y en la segunda con la flexión profunda
4. Salto en flexión profunda estando de pie: 3-4 series de 5 rips con una carga del 50 al 100% del peso corporal; para realizar la alternancia con la ½ sentadilla continua
5. Curva profunda de salto continuo: 3-4 series de 6-8 rips con 50% de carga de peso; a realizar alternativamente con la ½ sentadilla estando de pie
6. ½ Salto en cuclillas de pie: 3-4 series de 4-5 repeticiones hasta el 100% del peso corporal; a realizar alternando con salto continuo de flexión profunda
7. ½ Salto en cuclillas continuo: 3-4 series de 6-8 repeticiones al 50% al 100% del peso corporal; a realizar en alternancia con el salto en curva profunda desde parado.

NÓTESE BIEN. Para los ejercicios bcdefg las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta sea capaz de mantener el tiempo de carrera o alcanzar la misma altura incluso con una carga mayor (pruebas). Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 "y al final de cada ejercicio algunas Los movimientos compensatorios deben realizarse rápidamente.

Ejercicios de carrera específicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.

Ejercicios de aceleración, sprint, progresivos y estiramientos
Sprint de pie, en movimiento y parado (20-30 m); progresivas y se extiende sobre distancias de 100 m (15-20) alcanzando velocidades correlacionadas con el período y tales como para desarrollar una mecánica de carrera técnicamente más efectiva que la utilizada en las carreras de resistencia.

Potencia aeróbica continua

1. Cruzar a velocidad constante: TOT 4-5km
2. Cruce en progresión: TOT 4-5km.

Potencia aeróbica fraccionada

1. Pruebas en 300 m para una distancia total de 3500 m, con pausas de 2-3 "; por ejemplo: 10-12 * 300 m
2. Pruebas de 300 a 600 m para una distancia TOT de 3500 m, con descansos de 3-4 "; por ejemplo: 5-6 * 600m, o 6-7 * 500m, o 4 * 600m + 2 * 500m, o 4 * 600m + 3 * 400m, o 4 * 600m + 4 * 300m.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza con sobrecarga; ejercicios a-c-d-g Potencia aeróbica fraccionada a La potencia aeróbica continúa Fuerza con sobrecarga; ejercicios a-c-d-g Potencia aeróbica continua b Potencia aeróbica dividida b Ejercicios de aceleración y sprint Progresivo y / o alargar (15-20 * 100 m) Ejecución de ejercicios rítmicos Progresivo y / o alargar (15-20 * 100 m)

 

PERÍODO ESPECIAL 1: medios que se utilizarán en el microciclo semanal
Fuerza con sobrecarga (máxima, explosiva y explosiva elástica)

1. Curva profunda de salto continuo: 3 series de 5 rips con una carga del 100% del peso corporal
2. Curva profunda de salto continuo: 3 series de 6-8 rips con 50% de carga de peso
3. ½ Salto en cuclillas continuo: 2 series de 6-8 repeticiones con 50% de carga de peso + 2 series de 5 repeticiones con 100 de carga de peso
4. Salto con barra con elevación limitada de la rodilla (45 °): 3-4 series de 50-60 toques del 25 al 50% del peso corporal.

NÓTESE BIEN. Para los ejercicios a-b-c es necesario reducir los tiempos de ejecución o alcanzar mayores alturas. Las recuperaciones deben rondar los 3 ”y al final de cada ejercicio se deben realizar rápidamente algunos movimientos compensatorios.

Ejecución de ejercicios rítmicos
Viaje rápido - viaje amplio; otros solo en caso de necesidad.

Fuerza especial y específica

1. Saltar: 2-3 series de 150 toques hasta series de máximo 200 toques (aproximadamente 30 "" cada 100 toques); 2 veces a la semana
2. Saltos alternos:
1. 4 decuples + 2 * 50m para llegar a 2 decuples + 4 * 50m
2. 6 quintuples + 1 + 2 * 100m para llegar a 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
3. 3-5 * 100 m.
3. Subida: las pruebas de subida de 50 y 100 m son específicas de la fuerza explosiva-elástica-cíclica que se utilizará para estimular el mecanismo anaeróbico alactacid y lactacid; se realizan por 2 sesiones semanales
1. 2 * 4 * 50m con roturas de 3-8 "+ 3 * 100m con roturas de 6-8" para llegar a 5 * 50m con roturas de 3-8 "+ 5 * 100m con roturas de 6-8"
2. 4 * 50m con roturas de 3-8 "+ 4 * 80m con roturas de 4-8" + 2 * 100m con roturas de 6-8 "para llegar a 4 * 80m con roturas de 5-10" + 4 * 100m con descansos de 6-8 ".

Ejercicios de aceleración, sprint y progresivos
Sprint de pie, en movimiento y parado; progresa y se extiende sobre distancias de 100 m (6-8) alcanzando velocidades relacionadas con el período.

Potencia aeróbica continua
Cruce en progresión: TOT 3km.

Potencia aeróbica fraccionada

1. Pruebas en 300 m para una distancia total de 3000 m, con descansos de 3 "; por ejemplo: 10 * 300 m
2. Pruebas de 300 a 600 m para una distancia TOT de 3000 m, con descansos de 3-4 "; por ejemplo: 5 * 600 m, o 6 * 500 m, o 3 * 600 m + 3 * 400 m, o 3 * 600 m + 4 * 300 m, o 4 * 500m + 4 * 300m.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza con sobrecarga y explosivo-elástica Saltos horizontales a o b Saltar Ejecución de ejercicios rítmicos Saltos horizontales c Potencia aeróbica fraccionada Ejecución de ejercicios rítmicos Subir a Potencia aeróbica fraccionada Potencia aeróbica continua Subir b Estira y despeja sprints Estira y despeja sprints

 

PERIODO ESPECIAL2 - medios para ser utilizados en el microciclo semanal

Fuerza con sobrecarga (máxima, explosiva y explosiva elástica)

1. Curva profunda de salto continuo: 3 series de 5 rips con una carga del 100% del peso corporal
2. Curva profunda de salto continuo: 3 series de 6-8 rips con 50% de carga de peso
3. ½ Salto en cuclillas continuo: 2 series de 6-8 repeticiones con 50% de carga de peso + 2 series de 5 repeticiones con 100 de carga de peso

NÓTESE BIEN. Para los ejercicios a-b-c es necesario reducir los tiempos de ejecución o alcanzar mayores alturas. Las recuperaciones deben rondar los 3 ”y al final de cada ejercicio se deben realizar rápidamente algunos movimientos compensatorios.

Ejecución de ejercicios rítmicos
Viaje rápido - viaje amplio; otros solo en caso de necesidad.

Fuerza especial y específica

1. Saltar: 2 * 200 toques (aproximadamente 25-27 "" cada 100 toques)
2. Saltos alternos:
1. 2 decuples + 4 * 50m
2. 3 quíntuples + 3 * 100m
3. 3-5 * 100 m.
3. Subida: las pruebas de subida de 50 y 100 m son específicas de la fuerza explosiva-elástica-cíclica que se utilizará para estimular el mecanismo anaeróbico alactacid y lactacid; se realizan por 2 sesiones semanales
1. 5 * 50 m con pausas de 3-8 "+ 5 * 100 m con pausas de 6-8"
2. 7-8 * 100m con roturas de 6-8 ".

Ejercicios de aceleración, sprint y progresivos
Sprint de pie, en movimiento y parado; alargar y progresar en distancias de 100m (6-8) alcanzando velocidad en el tramo final pero siempre correlacionada con el período.

Potencia aeróbica continua
Cruce en progresión: TOT 3km.

Potencia aeróbica fraccionada

1. Pruebas en 300 m para una distancia total de 3000 m, con descansos de 3 "; por ejemplo: 10 * 300 m
2. Pruebas de 300 a 600 m para una distancia TOT de 3000 m, con descansos de 3-4 "; por ejemplo: 5 * 600 m, o 6 * 500 m, o 3 * 600 m + 3 * 400 m, o 3 * 600 m + 4 * 300 m, o 4 * 500m + 4 * 300m.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Fuerza explosiva y explosivo-elástica Saltar Saltos horizontales a o b Saltar Saltos horizontales c Potencia aeróbica fraccionada Ejecución de ejercicios rítmicos Subir a Ejecución de ejercicios rítmicos Potencia aeróbica continua Subir b Estira y despeja sprints Potencia aeróbica fraccionada Estira y despeja sprints

 

1er PERIODO ESPECÍFICO: medio que se utilizará en el microciclo semanal

Fuerza reactiva especial

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 4-6 series de 50-60 rasgaduras en 8-10 hs espaciadas a 1 m de distancia y 50-76 cm de altura; los obstáculos pueden superarse con las piernas relajadas o tirando rápidamente hacia el pecho (dos o tres sesiones por semana, según sea necesario)
2. Saltar: 2 * 200 toques (aproximadamente 25-27 "" cada 100 toques); también se pueden hacer con los primeros 50 en salto alto y los siguientes 50 en salto rápido
3. Saltos alternos: a) 3 décimas + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quíntuples + 3 * 100m.

Ejercicios de aceleración y sprint
Sprint de pie, en movimiento y parado.

Resistencia a la velocidad
Pruebas de recorridos de 60-80 y 100m al 95% de velocidad: 80m en serie de 4 pruebas, 100m en serie de 3 pruebas (12-16 repeticiones) con descansos de 3 "para 60-80m, 3-4" para 100m y 7 -8 "entre las series; TOT 1000-1200m aprox. Para atletas más avanzados, use principalmente distancias de 100m: por ejemplo: 3 series de 4 * 100m, o 4 series de 4 * 100m.

Ejercicios de resistencia específicos

1. Pruebas repetidas de 200 a 600 m, a "85-90% para un TOT de 2000 m; pausas de 6-12" dependiendo de la velocidad. Ej .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
2. Serie de repeticiones con pruebas de 400 a 200m, al "85-90% para un TOT de 2000m con micropausas de 3-4" y macropausas de 10-12 "; ej .: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Potencia aeróbica mixta y resistencia específica
Pruebas de 600 a 200 ma "80-85% para un TOT de 2500 m, con descansos de 4-6"

1. Los 4 * 600m, los 5 * 500m, los 6 * 400m, los 8 * 300m, los 3 * 600m + 3 * 300m, los 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Las "últimas o las últimas 2 pruebas van precedidas de una pausa amplia (8-10"), para realizarlas más rápidamente y estimular más el metabolismo lactácido.

Potencia aeróbica continua
Cruce en progresión: TOT 3km.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Saltar Saltos con obstáculos Resistencia específica a o b Ej. De aceleración o sprint Saltos entre obstáculos Saltar Resistencia a la velocidad Saltos horizontales b Resistencia a la velocidad Saltos horizontales a Potencia aeróbica continua Potencia aeróbica mixta Potencia aeróbica mixta b

 

2do PERIODO ESPECÍFICO: medio que se utilizará en el microciclo semanal

Fuerza reactiva especial

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 4-6 series de 30-40 rips en 6 hs espaciados a 1 m de distancia y 30-76 cm de altura (para ser insertados en el calentamiento)
2. Saltos alternos: 1 o 2 * 100m.

Velocidad
Ensayos de 60 a 150 m, corre a velocidades superiores al 95%, haciendo 4-5 rips con roturas de 8-10 "entre los ensayos, para un TOT de aproximadamente 400-500m. Ej .: 60-80-100-150m.

Ejercicios de resistencia específicos
Pruebas repetidas de 200 a 600 m, al "85-90% para un TOT de 2000 m; pausas de 6-15" dependiendo de la velocidad. Ej .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Pruebas de síntesis y velocidad de carrera.
Pruebas en distancias de 200-300 m, pausas de 15-18 ", realizadas en forma de pases de carrera; por ejemplo: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NÓTESE BIEN. Es necesario medir los tiempos cada 100 m, intentando cubrir el 2º y 3º tramo a la misma velocidad que el primero.

Potencia aeróbica mixta y resistencia específica
Las pruebas de 600-200 m se realizan a "85% de velocidad para una distancia total de 2500 m, con pausas de 4-6":

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NÓTESE BIEN. La "última o las últimas 2 pruebas están precedidas por una pausa más larga (8-10") para ejecutarlas más rápido y estimular más el mecanismo lactacido.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Saltos reactivos sobre obstáculos Resistencia específica Saltar Ejercicios de aceleración Saltos entre obstáculos Saltos horizontales a Resistencia a la velocidad Saltos horizontales b Resistencia a la velocidad Pruebas de síntesis a velocidad de carrera Potencia aeróbica mixta a o b según necesidades Sprints y progresivos

 

PERIODO DE FINALIZACIÓN CON CARRERAS SECUNDARIAS - medio para ser utilizado en el microciclo semanal

Fuerza reactiva especial

1. Saltos reactivos sobre obstáculos: 30-40 rasgaduras reactivas sobre obstáculos - 4-5 series de 6 h espaciadas por 1 my 30-76 cm de altura; para ser incluido en la calefacción
2. Saltos alternos: 1-2 * 100m.

Velocidad
Pruebas en 60-150 m, carreras al 95%, 4-5 repeticiones con descansos de 8-10 ", para un TOT de 400-500 m; por ejemplo: 60-80-100-150 m.

Resistencia específica
Pruebas repetidas 600-200m, corridas a "90-95%, para un TOT de 1600m, con roturas de 8-12-15" dependiendo de la velocidad; ej .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Pruebas de síntesis y velocidad de carrera.
Pruebas en distancias de 200-300 m, pausas de 15-18 ", realizadas en forma de pases de carrera; por ejemplo: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NÓTESE BIEN. Es necesario medir los tiempos cada 100 m, intentando cubrir el 2º y 3º tramo a la misma velocidad que el primero.

Ejemplo de una mezcla de los medios que se utilizarán como microcirculación de entrenamiento semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado Sprint de los bloques a las esquinas Saltos receptivos Saltos alternos Saltos receptivos COMPETENCIA Pruebas de velocidad Resistencia específica pique Pruebas de síntesis y velocidad de carrera. Progresistas

Bibliografía:

El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.

Otros artículos sobre "Carreras rápidas de entrenamiento de periodización única - 400 metros"

1. Doble periodización del entrenamiento en carreras rápidas - 100 y 200 m
2. La técnica de carrera rápida en atletismo.
3. El ritmo de la carrera en el entrenamiento de carreras rápidas
4. Entrenamiento de fuerza para carreras rápidas en pista y campo
5. Entrenamiento de velocidad y resistencia para carreras rápidas en pista y campo
6. Periodización única del entrenamiento en carreras rápidas: 100 y 200 m
7. Carreras rápidas de entrenamiento de doble periodización - 400 metros