- fruta fresca (asociado con los productos carnosos, ácidos y azucarados de las plantas)
- Fruta seca (frutos secos como la avellana, algunas drupas de frutas carnosas como la nuez, etc.)
- Fruta en conserva;
Nota: Las frutas frescas y las frutas secas se examinarán a continuación, mientras que para la descripción de las frutas en conserva, consulte el artículo sobre la estacionalidad y los métodos de conservación de la fruta.
y frutas amarillas o verdes, fuentes de vitamina A,VII) verduras y frutas ricas en vitamina C. En realidad, la fruta fresca se caracteriza por muchos otros aspectos nutricionales y las vitaminas antes mencionadas constituyen solo una fracción del importante aporte nutricional de la fruta.
La fruta fresca, si se consume en porciones adecuadas (400-800 g / día) y adecuadamente contextualizada según la composición de la dieta (para evitar exceder con azúcares simples), representa un pilar de la nutrición humana.
La fruta fresca aporta ante todo grandes cantidades de agua, facilitando el mantenimiento de la hidratación incluso en sujetos que descuidan o no sienten el estímulo de la sed. La hidratación es un aspecto fundamental para el mantenimiento homeostático general del organismo y previene eficazmente algunas condiciones potencialmente nocivas como la fatiga renal y la acidosis metabólica.
Desde el punto de vista energético, la fruta fresca aporta una cantidad bastante heterogénea de calorías, tanto en función de las especies botánicas como de la estacionalidad de la fruta. Va desde 16kcal / 100g de sandía hasta 72kcal / 100g de mandarinas, aportadas mayoritariamente por fructosa. Obviamente, también hay frutas frescas especialmente calóricas con una composición nutricional diferente a la media, es el caso del coco (364 kcal / 100g y 35g de lípidos), aguacate (231 kcal / 100g y 23g de lípidos), castañas (165 kcal y 25,3g de almidón) etc.
La cantidad de lípidos (con algunas excepciones) es reducida pero compuesta principalmente por lípidos insaturados y poliinsaturados (incluso esenciales), mientras que el proteico es de bajo valor biológico y cuantitativamente irrelevante.
Por el contrario, es destacable el elevado aporte de fibra dietética soluble que, constituida principalmente por polímeros hidrosolubles, contribuye considerablemente a la consecución de la cuota diaria mínima (30g / día) útil para mantener la integridad intestinal y, como prebiótico, para el tropismo de la flora bacteriana natural del colon.
El contenido de vitaminas es excelente; como ya se ha explicado, la vitamina C (ácido ascórbico) y la vitamina A (en β-caroteno) son las maestras, pero también hay buenas cantidades de tocoferoles (vit E) y modestas cantidades de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina K .
En cuanto al panorama salino, recordamos (incluso a los partidarios de las recientes "teorías" nutricionales) que la fruta fresca es, junto con las verduras y los cereales integrales, el grupo de alimentos que más contribuye a la "ingesta de iones alcalinos y en particular de magnesio (Mg) También hay potasio (K), zinc (Zn), selenio (Se) y cobre (Cu).
Hay que dedicar una palabra más a ilustrar el potencial antioxidante de la fruta fresca, sabemos que a nivel celular estas moléculas representan un verdadero escudo contra el estrés oxidativo, por tanto contra el envejecimiento, la carcinogénesis y la aterogénesis. Entre los antioxidantes más abundantes que la fruta recordamos vitamina C, vitamina A, vitamina E, selenio, zinc, sustancias fenólicas (resveratrol, ¡pero no solo!), fitoestrógenos (isoflavonas), etc.
Recientemente, la fruta seca ha ganado más importancia en la dieta colectiva; las principales instituciones, en virtud de su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, establecieron que los frutos secos deben ser un elemento fijo de la nutrición humana mediante un consumo frecuente pero a la vez moderado.
Los frutos secos contienen esencialmente ácidos grasos de la familia omega6 (ω ‰ 6); Los omega6, a diferencia de los omega3 (ω ‰ 3) propios del pescado, a pesar de ser moléculas esenciales NO son deficientes en la dieta colectiva, se encuentran ampliamente distribuidas en los alimentos y en exceso hacia la descompensación proinflamatoria de omega3 (relación omega3 / omega6). Por tanto, los ácidos grasos más presentes son: ácido linoleico (LA 18: 2), ácido gamma-linolénico (GLA 18: 3), ácido diomo-gamma-linolénico (DGLA 20: 3) y ácido araquidónico (AA 20: 4).
También están presentes otros componentes nutricionales pero, considerando las pequeñas porciones de consumo (unos gramos) que impone el elevado aporte calórico (> 500kcal / 100g), no parecen afectar significativamente las raciones recomendadas. Obviamente, si las usas más importante , el aporte de sales minerales y tocoferoles se vuelve significativo.
Para más información: Frutos secos (fructosa), consumir fruta debería ayudar a aumentar la ingesta calórica de la dieta'
... y mi respuesta es que:
'El consumo de fruta debe contextualizarse y gestionarse de la forma subjetivamente más adecuada ... es decir:
La fruta proporciona carbohidratos simples como cualquier producto alimenticio de la industria de la confitería, pero ¿a quién le gustaría comparar una naranja con un brioche? Desde mi punto de vista, consumir frutas en lugar de alimentos dulces representa uno de los principios cardinales de la CORRECCIÓN dietética contemporánea, así como un principio cardinal de la VERDADERA dieta mediterránea.
Muchos alimentos dulces (por tanto añadidos en sacarosa) nacen (como leerás en el artículo Estacionalidad y conservación de la fruta) como conservas (ver mermeladas, mermeladas, fruta en almíbar, fruta confitada, fruta deshidratada, etc.), por tanto, solo DEBEN consumirse en las pocas semanas en las que NO se dispone de fruta fresca de temporada (a mediados de invierno para ser claros). Desafortunadamente, ¡este no es el caso! Los alimentos dulces están disponibles para los consumidores durante todo el año y casi han suplantado el consumo de fruta fresca por otro lado, la sustitución de alimentos dulces por fruta fresca permitiría:
- Aumentar la hidratación
- Incrementa tu ingesta de minerales.
- Aumenta tu ingesta de vitaminas.
- Incrementa tu ingesta de antioxidantes.
- Aumentar la ingesta de fibra dietética soluble (!!!)
- Reducir la ingesta de azúcares simples en al menos un 500%
- Disminuya su ingesta total de calorías
- Moderar la respuesta a la insulina
- Promover la saciedad
Esto no pretende convencer a los lectores de que eliminen todos los alimentos dulces ... sino simplemente recordar que reemplazar la mayoría de ellos con frutas podría aumentar significativamente la calidad de su dieta.
'Y para frutos secos?'
Pues bien, es un grupo de alimentos que sin duda son ricos en lípidos esenciales pero aún con una densidad energética muy alta. Si se consumen con moderación y se asocian a fuentes de proteínas magras (para no superar el contenido de lípidos igual al 30% de las calorías totales). ), los frutos secos pueden aportar unos beneficios absolutamente destacables ... pero cuando empiezas a triturar frutos secos (almendras, pistachos, piñones, avellanas, etc.) ... ¡lo importante es poder parar en el momento adecuado! agrado del producto, es al menos una actitud DIFÍCIL pero mantener ...)
Tarta de frutas
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