Funciones de Omega 3
Algunas de las funciones biológicas de los omega 3 son:
- Constituyentes de las membranas celulares,
- Estructuran el tejido nervioso y ocular,
- Precursores de eicosanoides antiinflamatorios,
- Contrarrestan la hipertensión y la hipertrigliceridemia (con efectos beneficiosos sobre la salud vascular),
- Participan en el mantenimiento de la función cerebral incluso en la vejez,
- Protegen contra ciertas enfermedades oculares degenerativas,
- Deben reducir los síntomas de la artritis reumatoide,
- Mejoran el estado de ánimo al obstaculizar ciertas formas de depresión.
Dicho esto, se podría deducir que la deficiencia de omega 3 afecta negativamente a la homeostasis corporal, predisponiendo a diversas molestias o patologías, por lo que, además de sugerir un mayor consumo de alimentos que los contengan, algunos profesionales recomiendan la suplementación dietética. Sin embargo, sería inútil (o incorrecto) recurrir a esta estrategia sin cambiar los hábitos alimentarios; ergo, para evitar la deficiencia, ante todo es necesario incrementar el consumo de alimentos ricos en omega 3. Luego entenderemos mejor cómo hacerlo, pero especificamos de inmediato que se trata de una corrección dietética que no es nada simple ni trivial; para incrementar la ingesta de Omega 3, de hecho, no basta con incrementar el consumo de alimentos de este último, sino que también es necesario evaluar los siguientes factores:
- Tipo de omega 3: los omega 3 no son todos iguales y algunos son más útiles que otros,
- Los ácidos grasos esenciales no es sinónimo de omega 3: los omega 6 también son esenciales, que sin embargo, debido a su mayor presencia en los alimentos, casi nunca son potencialmente deficientes.
- Relación entre omega 3 y omega 6; el exceso de omega 6 puede comprometer el equilibrio metabólico o contrarrestar la síntesis endógena de ciertos omega 3,
- Integridad de los omega 3: los omega 3 son nutrientes delicados y no siempre llegan intactos a nuestras mesas,
- Porciones de alimentos ricos en omega 3: no son gratis, ya que los alimentos que contienen más omega 3 también tienen contraindicaciones.
Se cree comúnmente que los omega 3 son todos nutrientes esenciales (que el cuerpo no produce por sí solo). De hecho, el único omega 3 verdaderamente esencial es el ácido alfa linolénico (ALA), del cual el cuerpo humano deriva los metabolitos activos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Dada la precariedad de este último proceso, algunos definen EPA y DHA de manera condicional, potencial o semi-esencial.
Recordemos que en la naturaleza existen otros tipos de omega 3, que sin embargo no tienen la misma importancia nutricional (p. Ej. Ácido hexadecatrienoico, ácido octadecatetraenoico, etc.).
.Los ácidos alfa linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico no tienen las mismas fuentes alimenticias.
Mientras que el ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, el EPA y el DHA son más abundantes en los alimentos de origen animal.
Entremos en más detalles.
Alimentos ricos en ácido alfa linolénico (ALA)
Los alimentos ricos en ácido alfa linolénico son principalmente semillas oleaginosas o sus gérmenes. De estos se puede extraer el aceite, que es un verdadero concentrado de grasas, sin embargo, a menudo estos alimentos también contienen muchas otras grasas diferentes, como el omega 6 y el omega 9.
Algunos alimentos naturales sin procesar son ricos en ácido alfa linolénico como: semillas de chía, semillas de kiwi, semillas de perilla, semillas de lino, arándano, camelia, porcelana, espino amarillo, cáñamo, nuez, canola y soja.
En segundo lugar, por ser más ricos en omega 6 u omega 9, son: almendras, piñones, pistachos, nueces, nueces brasileñas, avellanas, anacardos, pipas de girasol, calabaza, etc.
También están presentes pequeñas concentraciones de ALA en verduras y frutas en general.
Los alimentos extraídos de las fuentes naturales antes mencionadas son aún MÁS "ricos en ácido alfa linolénico; por ejemplo, el germen de cereales, como el germen de trigo, o los aceites de extracción: aceite de chía, aceite de kiwi, aceite de perilla, etc.
Alimentos ricos en ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA)
Los alimentos ricos en ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico son principalmente: productos de la pesca, especialmente los organismos que pueblan las aguas frías y el pescado azul en general, su hígado, krill y algas; del hígado de pescado, krill y algas es posible extraer el aceite que, hasta la fecha, representa la fuente más abundante de EPA y DHA.
Sin embargo, debemos recordar que los organismos acuáticos están potencialmente sujetos a contaminación ambiental por mercurio, dioxinas, etc. esta característica obliga a gestionar su consumo, evitando superar las dosis y frecuencia recomendadas, prefiriendo alimentos menos contaminados y suplementos que cuenten con una o más certificaciones de calidad.
Son ricos en ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico "alimentos frescos, sin procesar" como: sardina, caballa, atún, bonito, aguja, lanzardo, jurel, sardinela, arenque, bacalao, salmón, anchoa, lechuga de mar, alga wakame, etc.
También están presentes altas concentraciones de EPA y DHA en algas secas como nori y kombu (incluso si la conservación penaliza la integridad de las grasas poliinsaturadas) y pescado enlatado.
Los "alimentos extraídos" y / o "procesados" de los alimentos antes mencionados son aún MÁS "ricos en ácido alfa linolénico; por ejemplo, hígado de bacalao, huevas de salmón, salmonete, pez volador, esturión, bottarga," aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón " etc.
No provienen de alimentos reales y se clasifican como suplementos ÚNICAMENTE: aceite de krill, alga espirulina, aceite de algas, etc.
En algunos países, especialmente en los países nórdicos pero no solo, también se consume la carne de los cetáceos, el aceite que se obtiene de ella y el aceite de foca. Nota: la caza de algunos de estos animales está prohibida en la actualidad.
Cuadro resumen de alimentos ricos en Omega 3
¿Qué alimentos ricos en Omega 3 debería preferir?
Dificil de decir; Los criterios de una "dieta sana y equilibrada no se limitan a evaluar la concentración de omega 3 en los alimentos y muchos otros factores toman el relevo. Sin embargo, considerando que ALA, EPA y DHA tienen funciones parcialmente diferentes, como lo es su presencia en los alimentos, la debe tenerse en cuenta lo siguiente.
El ácido alfa linolénico, presente solo en alimentos de origen vegetal, es el único omega 3 verdaderamente esencial; sin embargo, en el organismo juega principalmente el papel de precursor de EPA y DHA (no esencial pero metabólicamente activo), siendo también el omega 3 más abundante en la dieta, mientras que los otros dos se limitan a productos "subacuáticos".
Teniendo en cuenta que la transformación de ALA en EPA y DHA es un proceso que utiliza la misma enzima utilizada para cambiar los omega 6 (más abundante en la dieta), es razonable suponer que este proceso NO es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de EPA y DHA.Además, a diferencia de los alimentos vegetales, los productos de la pesca y las algas no contienen mayores cantidades de omega 6, lo que facilita el mantenimiento de la proporción correcta entre omega 3 y omega 6 en la dieta.
Por todo ello, a la hora de elegir alimentos ricos en omega 3, es recomendable preferir fuentes nutricionales que contengan EPA y DHA: pescado, hígado de pescado, aceite de pescado, aceite de hígado de pescado, algas, aceite de algas y aceite de krill.
con alto valor biológico, determinadas vitaminas del grupo B y minerales específicos. En esta función también participan las carnes de animales terrestres, despojos, derivados y huevos (que forman parte del mismo grupo); no solo eso, el segundo grupo fundamental, el de la leche y derivados, también contribuye al mismo propósito.
Por su parte, los productos de la pesca también son ricos en vitamina D y yodo, nutrientes potencialmente ausentes en la dieta colectiva; sin embargo, pueden contener, especialmente los grandes, contaminantes peligrosos, como mercurio y dioxinas. Además, demasiada proteína puede alterar el equilibrio de la dieta. Esto requiere:
- Alternar el consumo de productos pesqueros con carne, queso y huevos,
- Compare cuidadosamente las porciones y la frecuencia de consumo de alimentos ricos en proteínas (grupo de alimentos fundamental I y II), sin olvidar que incluso los cereales y las legumbres pueden aportar cantidades considerables de péptidos,
- Limitar el consumo de peces grandes a "una sola vez", prefiriendo criaturas pequeñas, que contienen menos contaminantes.
- Consumir porciones de 150 g para los alimentos frescos y 50 g para los conservados,
- Con respecto a los suplementos, como pescado, krill o aceite de algas, asegúrese de:
- Tiene certificaciones apropiadas como IFOS (International Fish Oil Standard),
- Para mantenerlo con cuidado,
- No exceder la dosis, consultando a su médico, farmacéutico o siguiendo las instrucciones de la etiqueta.
Almacenar Omega 3
Los alimentos ricos en omega 3 y los suplementos deben almacenarse adecuadamente. Ya hemos dicho que estos lípidos temen al oxígeno y a los radicales libres, al calor (cocción) y a la luz.
En cuanto a los productos de pescado fresco, la única forma de conservarlos con cuidado es congelarlos, en el frigorífico tienen un límite de tiempo de consumo muy corto. En cuanto a los productos elaborados o extraídos, como la bottarga y el aceite de pescado, es recomendable conservarlos en la oscuridad, fresca y en envases herméticos; también se pueden colocar en el congelador o en el frigorífico, lo mismo ocurre con los aceites vegetales y los cereales ricos en grasas, muchos prefieren almacenar las semillas en frascos de vidrio a temperatura ambiente, a la vista, pero esto no facilita su almacenamiento.
Los omega 3 también son sensibles a la cocción; los aceites ricos en él NO son aptos para cocinar y los alimenticios (no complementos como algas, pescado y aceite de hígado) deben utilizarse como condimento crudo.
Los alimentos ricos en omega 3 como el pescado y las semillas deben consumirse después de una cocción rápida, no demasiado intensa; Por lo tanto, no se recomienda freír en absoluto.
