Editado por Dr. Davide Sganzerla
El programa consta de un total de 20 entrenamientos divididos en 4 semanas a realizar 1 mes antes del inicio del campeonato.
Medios de formación utilizados:
Fuerza: (isométrica - concéntrica - pliométrica - elástica);
Resistencia: (carrera con variaciones de velocidad - intermitente);
Velocidad: (sprint en línea - sprint con cambios de dirección);
Prevención: (estabilidad del core - estiramiento - propioceptividad).
Material usado:
Resistencia: colchonetas, pelotas, gomas, obstáculos de 50 cm, más de 8 cm, círculos;
Resistencia: cronómetro, cuerda métrica, cinesini;
Velocidad: marcadores, postes, conos, círculos;
Prevención: esterillas, comprimidos propioceptivos.
Primera semana de preparación
1er ENTRENAMIENTO LUNES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y Parte Superior (30 "de Trabajo y 30" de Recuperación);Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
30 min - Ejercicios con Balón realizados a Intensidad Media-Alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:Serie CCVV 2 de carrera lenta de 12 "- 2" y extensión de recuperación de 30 "4" con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y espalda (1 x 20 ").
2do ENTRENAMIENTO MARTES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza isométrica;
a) Pantorrilla isométrica (terneros) 3 X 30 " rec 30 " b) Sentadillas 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Aductores con bola 3 X 30 " rec 30 " d) Estocadas hacia adelante isométricas 3 X 30 " rec 30 " e) Puente de tierra isométrico (flexores) 3 X 30 " rec 30 "
05 min - Rapidez para la transformación de la fuerza (3 circuitos de rapidez para hacer 3 veces cada uno con 45 ")
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
3er ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:
90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
4 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y Parte Superior (30 "de Trabajo y 30" de Recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
30 min - Ejercicios con Balón realizados a Intensidad Media-Alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:Serie CCVV 2 de 12 "- 2" carrera lenta y 1 "extensión de recuperación 4" con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y espalda (1 x 20 ").
5º VIERNES DE ENTRENAMIENTO:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza isométrica;
a) Pantorrilla isométrica (terneros) 3 X 30 " rec 30 " b) Sentadillas 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Aductores con bola 3 X 30 " rec 30 " d) Estocadas hacia adelante isométricas 3 X 30 " rec 30 " e) Puente de tierra isométrico (flexores) 3 X 30 " rec 30 "
05 min - Rapidez para la transformación de la fuerza (3 circuitos de rapidez para hacer 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO
Descansar.
DOMINGO
Descansar.
Segunda semana de preparación
6 ° ENTRENAMIENTO LUNES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y Parte Superior (30 "de Trabajo y 30" de Recuperación);Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 "rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbicaSerie CCVV 2 de carrera lenta de 10 "- 1" y extensión de recuperación de 30 "4" con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
7 ° ENTRENAMIENTO MARTES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;
a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadillas 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra (flexores) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Rapidez para la transformación de la fuerza (3 circuitos de rapidez para hacer 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
8 ° ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:
90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
9º ENTRENAMIENTO JUEVES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y Parte Superior (30 "de Trabajo y 30" de Recuperación);Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 "rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbicaSerie CCVV 2 de 10 "- 1" carrera lenta y 1 "extensión de recuperación 4" con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
10 ° ENTRENAMIENTO VIERNES:
05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza concéntrica;
a) Pantorrilla concéntrica (pantorrillas) 3 X 10 rec 45 " b) Sentadillas 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Aductores con elástico 3 X 10 rec 45 " d) Estocadas hacia adelante 3 X 10 rec 45 " e) Puente de tierra (flexores) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Rapidez para la transformación de la fuerza (3 circuitos de rapidez para hacer 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO:
Descansar.
DOMINGO:
Descansar.
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