Cuando hablamos de entrenamiento debemos tener en cuenta algunas de las características que se utilizarán para configurar correctamente nuestras sesiones. Estas características están representadas por las siguientes NOTAS TÉCNICO-CIENTÍFICAS:
- a lo largo de la temporada, si se realizan pocos entrenamientos y muchos partidos, se produce una reducción del VO2MAX (consumo máximo de oxígeno);
- el VO2MAX parece tener una correlación significativa con la distancia recorrida y el número de sprints realizados durante todo el juego;
- Para monitorear la intensidad del esfuerzo de los jugadores durante todo el partido de fútbol, se utilizan cámaras de diferente ubicación dentro del estadio o campo de juego, a través de las cuales se realizan las acciones, las distintas intensidades, la duración en relación a la distancia, frecuencia y ejercicio / relación de rotura;
-
de media, cada jugador recorre unos 10 km por partido;
- se realizan hasta 1000 actividades diferentes durante el juego, con cambios cada 6 segundos;
- la proporción de ejercicios de baja intensidad con respecto a los de alta intensidad es de aproximadamente 2 a 1;
- la distancia recorrida con el balón es el 2% de la distancia total;
- los jugadores descansan en promedio 3 segundos cada 2 ";
- cada 30 seg. c "es un sprint;
- cada 90 segundos hay un sprint máximo;
- saltar la resistencia no parece ser una cualidad importante durante el juego;
- se ha comprobado que se marcan más goles durante la fase final del partido que en los primeros ¾ del partido; esto parece estar directamente relacionado con el mayor cansancio de los defensores, por lo tanto con su menor lucidez;
- El 16% de la distancia recorrida viene dada por la carrera hacia atrás o por la carrera lateral.
A la luz de lo que se ha escrito, ahora podemos identificar y describir los principales medios de formación. Resistencia, fuerza, velocidad y movilidad articular son las habilidades en las que debemos trabajar. En particular, es necesario enfatizar la capacidad de acelerar mediante ejercicios de sprint cortos, cambios de dirección, paradas bruscas, etc.
→ REPETICIONES LARGAS: DESARROLLO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA Y RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
Se recorren distancias entre 800 y 1000 metros 5/8 veces, donde se corre de + 3% a + 5% con respecto a la velocidad umbral. Los descansos de recuperación son completos y duran desde 1 "40" "hasta 2" 50 "" dependiendo de la distancia recorrida.
→ REPETICIONES CORTAS: DESARROLLO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA Y RESISTENCIA A LA VELOCIDAD; AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN
Las distancias entre 100 y 200 metros se recorren 6/8 veces, donde se corre un + 10% con respecto a la velocidad umbral. Las pausas de recuperación duran aproximadamente un minuto.
→ PRUEBAS DE INTERVALOS: DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL, AUMENTO DE LA EFICIENCIA DE LA BOMBA CARDÍACA, EJECUCIÓN DE ESTIMULOS DE POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA ESPECIALES
El entrenamiento por intervalos implica actividades intermitentes caracterizadas por períodos de trabajo físico intenso y fases de recuperación activa.
Se realizan monitores de frecuencia cardíaca para comprobar la intensidad.
El intervalo de carrera con balón se realiza simulando los gestos técnicos que se producen durante el juego, por lo que es importante mantener un ritmo de carrera que permita un óptimo control del balón.
La duración de los ejercicios de carrera a intervalos varía de 4 a 5 minutos cada uno, para un número de series igual a 4. La intensidad varía de lenta a rápida y viceversa y las pausas entre una repetición y la otra duran aproximadamente 4 minutos.
→ CARRERA HACIA ARRIBA: DESARROLLO DE FUERZA RESISTENTE Y RECLUTAMIENTO DE FIBRAS RÁPIDAS, AUMENTO DE FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA MECÁNICA, ENTRENAMIENTO DE COMPONENTES AERÓBICOS CENTRALES
La carrera cuesta arriba se realiza en distancias entre 30 y 70 metros, con un compromiso casi máximo. Los tiempos de recuperación deben ser tales que permitan a F.c. para bajar alrededor de 120 latidos / min. La pendiente debe ser del 10-15%. En las subidas "cortas" se proponen distancias de 30 metros en pendientes más altas (20%).
→ Sprints cortos
Funciones: alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, aumentar la fuerza de resistencia y el reclutamiento de fibras rápidas. Los sprints cuesta arriba también le permiten entrenar los llamados "componentes aeróbicos centrales", es decir, la capacidad del corazón para llevar más sangre a los músculos activos por cada minuto.
Número de repeticiones: de 4 a 7; tiempos de recuperación con F.c. alrededor de 120 latidos / min.
Número de serie: 2-3; El intervalo entre series debería hacer que la frecuencia cardíaca vuelva a 100 latidos / min o incluso más baja.
→ Longitudes de 60 a 70 metros y una pendiente de alrededor del 12-14%
Funciones: Aumento de los niveles de fuerza explosiva, al mismo tiempo que puede realizar un volumen considerable de trabajo de resistencia.
Conclusiones
El entrenamiento cuesta arriba tiene una duración media de 60-75 minutos, que incluye calentamiento, estiramiento y trabajo inicial de movilidad articular, normalmente se compone de la siguiente forma:
Calentamiento (carrera lenta) 10-15 "
Estiramiento y movilidad articular 15 "
Ritmo para correr (saltar, patear, correr, etc.)
Saltos y peso muerto (saltos alternos, sucesivos, paso y peso muerto ...)
Sprint cuesta arriba
Transformación (carrera cuesta abajo y / o partido en el campo)
RESISTENCIA DE FUERZA ESPECIAL
Se realizan principalmente ejercicios anaeróbicos para incrementar la capacidad de recuperación en poco tiempo, sometiendo los músculos a tensiones excéntricas y concéntricas a través de repetidos compromisos de fuerza explosiva.
SALTOS Y MULTI SALTOS
Los ejercicios de salto se utilizan cuando se intenta mejorar la técnica de carrera durante la aceleración, o cuando el atleta no puede realizar empujes efectivos con el
Tipo de saltos: saltos largos, b. explosivos, b. pliométrico, b. reactivo, etc; de ancho o hacia arriba; con 1 o 2 extremidades; para la musculatura motora de los pies, etc.
Los ejercicios deben realizarse después de un buen calentamiento y en condiciones de frescura neuromuscular. Al final de los ejercicios, se realizan ejercicios de descompresión de la columna.
Posibles trabajos a realizar durante una sesión de formación:
solo saltos alternos: 3-4 veces durante 40 m;
Saltos alternos y sucesivos: 4x40m;
solo saltos sucesivos: 4x20m;
peso muerto escalonado: 4x30m;
paso omitido: 2-3x30m;
alternar la acción de correr entre estos ejercicios;
saltos alternos en 10 pasos de 6 a 7 veces.
EJERCICIOS DE MEJORA DE VELOCIDAD:
sprints simples
ejercicios de apoyo para los pies
ejercicios para ajustar la pelvis
disparos en 10 m
ejercicios para la mejora de la frecuencia del paso, etc ...
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD DE ELEVACIÓN
saltos horizontales
carrera a toda velocidad
saltos alternos
saltar con aros, cuerdas, bancos ...
saltos verticales
salta de bancos y zócalos
salta a pie incluso entre obstáculos
trabajas con sobrecargas.
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