Cómo el cuerpo absorbe el calcio
La absorción de calcio de la dieta se produce principalmente en el tracto superior del intestino delgado, gracias a dos mecanismos distintos. El primero es un transporte activo saturable presente en el duodeno y en la primera parte del yeyuno. Este mecanismo involucra una serie de proteínas transportadoras que se unen al calcio, cuya síntesis es estimulada por el calcitriol, es decir, por la vitamina D activada en el riñón (1,25- (OH) 2-colecalciferol).
- de la homeostasis del mineral en el organismo, que lo aumenta en caso de deficiencia o aumento de necesidad, como durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia;
- a partir de la edad, siendo mayor en el niño que en el adulto y más aún en el anciano.
El segundo modo de absorción del calcio de la dieta aprovecha un transporte pasivo por difusión paracelular simple. Como tal, no es saturable e independiente de la edad, la vitamina D y la necesidad del mineral; de acuerdo con esta vía, el calcio se absorbe en todo el intestino delgado, principalmente en el íleon, y en pequeña medida también en el colon.
La absorción activa se vuelve predominante cuando la comida es baja en calcio, mientras que la fracción absorbida por transporte pasivo aumenta a medida que aumenta el contenido de calcio del quimo.
¿Qué factores influyen en la absorción del calcio de la dieta?
Existe una gran adaptabilidad del organismo en cuanto a la absorción intestinal de calcio. Como indicación, los niños absorben el 60% del calcio de la dieta, aproximadamente el doble que los adultos (30%) y el triple que los ancianos (20-25%). La cantidad absorbida en las distintas edades está además influenciada por factores dietéticos y no dietéticos. Entre estos últimos, la influencia más importante la da la exposición solar que, también dependiendo de la latitud, cubre alrededor del 80% del requerimiento de vitamina D, sintetizándola a partir de un derivado del colesterol. Enfermedades hepáticas y renales graves, síndromes de la malabsorción, el hipoparatiroidismo, la cirugía de resección intestinal, la ingesta de antibióticos y laxantes son otros factores que pueden disminuir significativamente la absorción de calcio de la dieta. En cuanto a la dieta, sin embargo, primero hay que aclarar que la influencia de los elementos que vamos a examinar se vuelve significativa, hasta el punto de crear desequilibrios, solo en casos extremos. Por ejemplo, la reducción de la absorción de calcio inducida por fitatos, los oxalatos y algo de fibra dietética, pueden generar deficiencias de calcio solo cuando la dieta es extremadamente alta en fibra y baja en calcio (como ocurre en muchas dietas veganas).
Cómo mejorar la absorción de calcio
Facilitan la absorción de calcio (dentro de la misma comida o en una comida cercana):
• la presencia de proteínas (el calcio se une a los aminoácidos y, por tanto, se absorbe más fácilmente), en particular las de los productos lácteos;
• acidez intestinal (flora bacteriana acidófila simbiótica), que solubiliza las sales de calcio (en este sentido los prebióticos y probióticos tienden a incrementar la absorción del mineral);
• la relación calcio / fósforo en la dieta cercana a uno;• lactosa y otros azúcares simples.
Dificultan la absorción de calcio (dentro de la misma comida o una comida cercana):
• un desequilibrio de calcio / fósforo, una condición que ocurre después de la ingesta excesiva de proteínas animales;
• alcalinidad intestinal, que hace que las sales de calcio sean menos solubles;
• un defecto en la absorción de grasas (esteatorrea), en cuyo caso el calcio forma jabones insolubles con ácidos grasos;
• falta de vitamina D;
• ácido fítico (salvado, fibra, cereales integrales), ácido oxálico (espinaca, ruibarbo, cacao) y taninos (té), café y alcohol.
Finalmente, recuerde que una buena absorción intestinal de calcio no necesariamente refleja una buena biodisponibilidad del mineral. Una vez absorbido y liberado a la sangre, de hecho, el calcio puede eliminarse en la orina o depositarse en los huesos (además de participar en las numerosas otras funciones de las que es responsable); en este sentido, el mayor estímulo al depósito de calcio en el esqueleto lo da la actividad física y en particular la que conlleva tensiones importantes pero no excesivas, como bailar, caminar, trotar y ejercicios de tonificación en el gimnasio. el calcio, en cambio, se reduce con el fósforo y se mejora con el sodio (30-40 mg por cada dos gramos adicionales de ingesta de alimentos) y mediante una dieta rica en proteínas animales.
