Omega 3 en la dieta

Essentials (AGE) en cuatro menús dietéticos diarios. Se trata de un pequeño estudio que nos ayudará a entender "si" la ingesta de estos nutrientes en la dieta puede considerarse satisfactoria y, en caso contrario, por qué.

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Hay dos ácidos grasos esenciales:

• Ácido alfa linolénico (ALA): padre y precursor de los otros omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
• Ácido linoleico: progenitor y precursor de los otros omega 6, ácido araquidónico (AA), ácido gamma linolénico (GLA) y ácido diomo-gamma-linolénico (DGLA).

Recuerde que los ácidos grasos que pertenecen a las series omega tres y omega seis son todos poliinsaturados.

Los omega seis son principalmente de origen vegetal (a excepción del AA), mientras que los ácidos grasos omega tres suelen ser de origen animal (productos de la pesca o derivados) y de origen algal.

para reequilibrar la proporción dietética entre omega 3 y omega 6 en la dieta.

Para la traducción nutricional se utilizaron valores extraídos de las bases de datos de los institutos de investigación oficiales italianos y estadounidenses.

).

Por el contrario, en los días en los que falta este aporte se registran valores decididamente inferiores a los recomendados (es decir, falta de ω3 frente a ω6).

La situación se ve agravada por el consumo masivo de frutos secos y ciertos aceites vegetales.

Aquí es donde surge el concepto de nutrición equilibrada.

DESAYUNO

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Jugo de uva 300 g 15 54 zumo de naranja 300 g 21 81 Azúcar 10 g 0 0 Pan de molde 70 g 17,5 401,8 Muesli 30 g 18,3 372,6 Crema de cacao y avellanas 40 g - - Almendras dulces 15 g - 1897        

BOCADILLO

Yogur de leche desnatado con fruta 150 g 18 42 Yogur de leche desnatado con fruta 150 g 18 42 Galletas integrales 35 g 229,5 3103 kiwi 100 gramos 42 246

COMIDA

Espaguetis 80 g 19,2 432 Arroz 120 g 37,2 175,2 Ragú de ternera 50 gramos 27,5 257,5 Frijoles enlatados 150 g 22,5 82,5 Queso parmesano rallado 20 g 38 188,6 aceite de oliva virgen extra 20 g 152,2 1952,6 Zanahorias 200 g 16 114 Tomate en conserva + sabores 50 gramos 1,5 64,5 Aceite de oliva 10 g 76,1 976,3        

BOCADILLO

kiwi 100 gramos 42 246 kiwi 100 gramos 42 246        

Nueces

15 g 994 19578

CENA

Arroz sancochado 80 g 13,6 244 Pan de molde 120 g 30 688,8 Filete de pez espada (a la plancha) 150 g 1585,5 55,5 Conejo, carne magra 200 g 440 1720 Aceite de oliva 10 g 76,1 976,3 Pepinos 200 g 10 56 manzana 200 g 14 62 Aceite de oliva 10 g 76,1 976,3         manzana 200 g 14 62

CONTENIDO TOTAL DE OMEGA TRES

Total de omega tres (mg) 2188,8     Total de omega tres (mg) 1918     Total de omega seis (mg) 8990,8     Total de omega seis (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

DESAYUNO

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Té en una taza 500 g - - Leche de vaca p. desnatado 300 g 84 135 Azúcar 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6 Galletas para la infancia 50 gramos 29 402,5         Avellanas 15 g 13,05 1174,8        

BOCADILLO

Galletas integrales 35 g 229,5 3103 Galletas integrales 35 g 229,5 3103         manzana 200 g 14 62

COMIDA

Espaguetis integrales 120 g 28,8 648 Pasta 100 gramos 24 540 Camarones congelados hervidos 100 gramos 601 24 Aceitunas 20 g 18,4 243 Tomate en conserva + sabores 50 gramos 1,5 64,5 Tomates para ensalada 200 g 6 160

Aceite de linaza

estrictamente crudo

10 g 5330 1271 Aceite de oliva 10 g 76,1 976,3       Pechuga de pollo (hervida o asada) 100 gramos 40 170

BOCADILLO

manzana 200 g 14 62 kiwi 100 gramos 42 246 Yogur de leche desnatado con fruta 150 g 18 42        

CENA

Patatas 300 g 30 96 Calabacín 300 g     Aceite de oliva 10 g 76,1 976,3 Pan de molde 70 g 17,5 401,8 Pechuga de pollo (hervida o asada) 100 gramos 40 170 Filetes de caballa natural 120 g 1706,4 176,4 vino blanco 150 g - - Zanahorias 200 g 16 114 manzana 200 g 14 62        

CONTENIDO TOTAL DE OMEGA TRES

Total de omega tres (mg) 6425     Total de omega tres (mg) 2292,2     Total de omega seis (mg) 8096     Total de omega seis (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94