Ver también: Efectos de la creatina
En los últimos años se ha hablado mucho sobre la suplementación oral en creatina (creatina) y sus supuestos efectos anabólicos.
El próspero negocio que rodea al mundo de los suplementos produce docenas de nuevos productos cada año, con rendimientos prometedores y excepcionales, asombrosos efectos anabólicos y anti-catabólicos; en realidad, sólo el conocimiento exacto de la bioquímica funcional puede marcar la diferencia entre un charlatán que recomienda productos asombrosos y un técnico competente que no vende sueños sino "realidades sólidas", parafraseando un conocido comercial.
Síntesis y bioquímica de la creatina.
La creatina es un derivado de aminoácido, un tripéptido para ser exactos, sintetizado por los riñones y el hígado a partir de Arginina, glicina y metionina, que también se puede obtener a partir de alimentos, especialmente carnes rojas (907 g contienen aproximadamente 4 g).
La síntesis de creatina se produce en 2 pasos:
1) El acetato de guanidina se forma a partir de arginina y glicina, una reacción catalizada por la enzima amidinotransferasa-arginina.
2) se transfiere un grupo metilo de la S-adenosina metionina con acetato de guanidina.
En los seres humanos, 1 kg de músculo fresco contiene entre 3 gy 4,6 g de creatina y 5 MMol de ATP.
Luego, la creatina se extrae de los músculos esqueléticos donde forma la Fosfocreatina (fosfato de creatina), el compuesto de fosfato de alta energía.
La velocidad del "ATPasa siempre depende de la velocidad de reacción de las "cadenas" ligeras de miosina.
Además, el cuerpo sintetiza de 225 ga 425 g de fosfato de creatina, por lo tanto, hasta 5 veces el ATP sintetizado total; por tanto, no estamos hablando de una pequeña reserva energética.
Pero el fosfato de creatina, a diferencia del ATP, no se puede reconvertir debido a la reactividad del grupo de Fosfoguanidina, en el que el grupo carboxilo reemplaza al fosfato.
El compuesto cíclico derivado de este proceso es el creatinina, luego se elimina en la orina.
Estas son las funciones que realiza el fosfato de creatina dentro del músculo esquelético humano:
- se refosforila el ADP más rápidamente
- favorece una difusión más rápida de fosfatos de alta energía dentro de la célula
- contribuye al "amortiguador" de la acidosis celular durante el ejercicio físico
- el producto de su hidrólisis juega un papel en la activación de la glucogenólisis y otras vías catabólicas
El transporte de creatina depende del correcto funcionamiento de la "Bomba de Sodio", que a su vez es activada por la "insulina, por lo que esto explica por qué la acumulación de creatina en el músculo aumenta con la ingesta concomitante de azúcares simples".
Suplementación oral: ¿cuánto tomar?
Según ACSM, una dosis de creatina 3g / día tendrá el mismo efecto que una dosis de 20g / día, obviamente no en todos los individuos, y con la ingestión concomitante de carbohidratos.
De hecho, la mayor parte de la creatina ingerida es retenida por el cuerpo casi exclusivamente en los primeros días de suplementación; coincidiendo con la retención, hay una reducción sustancial en la producción de orina en los primeros 3 días de suplementación, debido a la peculiaridad bioquímica de la creatina descrita anteriormente.
Sin embargo, la excreción urinaria de creatina siempre ocurrirá en relación con la cantidad de masa muscular del sujeto.
Pero, ¿cómo puede ser que 3g exprese los mismos efectos que 20 g?!: La amplitud de la captación intramuscular de creatina es inversamente proporcional al contenido muscular total inicial de creatina endógena en el individuo, esto significa que cuanto menor sea la concentración inicial de creatina, mayores serán los efectos de la suplementación, recordando que el aumento intramuscular de creatina no es generalizado, sino localizado a los distritos musculares solicitados en el ejercicio.
El ACSM concluye afirmando que se requieren 5 g de creatina acompañados de unos 100 g de azúcares simples (con un índice glucémico alto) para una estimulación de insulina eficaz: este sencillo procedimiento de "recarga" diaria asegura una rápida acumulación intramuscular de creatina.
Esto se reduce cuando dicha suplementación se produce después de un ejercicio prolongado, debido a los niveles bajos de insulina concomitantes.
Creatina y ejercicio
Durante los últimos 15 años, varios médicos e investigadores se han ocupado de los efectos orgánicos de la suplementación con creatina exógena en el entrenamiento, con resultados a veces contradictorios.
Según algunos, la suplementación retrasa la fatiga, mejora la capacidad de recuperación y aumenta la fuerza de la contracción muscular durante episodios cortos de ejercicio voluntario máximo; la ingestión concomitante de glucosa, taurina y electrolitos durante el entrenamiento promueve grandes aumentos de hecho. Del volumen de levantamiento de pesas de las extremidades superiores y la velocidad capacidad.
Según ACSM, la suplementación con creatina no aumenta la fuerza isométrica máxima, no aumenta la tasa de producción de fuerza máxima o el rendimiento en el ejercicio aeróbico, ya que estudios recientes confirman que la creatina reduce la síntesis de IMP (monofosfato de inosina) en el músculo humano. .
De hecho, los beneficios de la suplementación serían evidentes solo en ejercicios de corta duración, a muy alta intensidad, especialmente si se realizaran en sucesión y separados por recuperaciones muy breves.
Además, una suplementación con creatina no favorecería el rendimiento aeróbico, como en la natación o los maratones, pero sin embargo produciría un efecto positivo en sprints cortos realizados rigurosamente durante o después de las pruebas de "resistencia".
También se han demostrado efectos positivos de la suplementación con creatina en F.E. (Fuerza explosiva).
Creatina y fibra muscular
En concreto, el estudio más completo lo realiza ACSM, con los siguientes resultados:
La fosfocreatina en reposo es un 5-15% más alta en las fibras tipo 1 (STF o lentas) que en las fibras tipo 2 (FTF o rápidas).
durante un ejercicio de velocidad de 10-30 "", la tasa de degradación es mayor en las fibras FTF que en las fibras STF
en la recuperación del sprint, las fibras STF resintetizan la fosfocreatina más rápido que las fibras FTF
sin embargo, después de la suplementación oral, las fibras FTF aumentan el contenido total de fosfocreatina en mayor medida que las STF
La suplementación con creatina no se asocia con una "verdadera" hipertrofia, pero aumenta el contenido de fosfocreatina intramuscular en un 20%, es decir, de 70/90 MMol a 85/105 MMol por kg de masa alipídica, teniendo en cuenta también el hecho de que 1 g de creatina " une "aproximadamente 4 moles de ECW (agua extracelular)
Otros estudios han demostrado una relación entre la hipertrofia muscular en los ejercicios de fuerza (sentadillas) y la suplementación - 1,5 g / día - con 1) proteína de suero tomada junto con creatina, 2) creatina tomada con azúcares, 3) azúcares tomados individualmente y 4) suero de leche proteínas tomadas individualmente: las mejoras en el rendimiento de la fuerza y la "hipertrofia del tren inferior en el ejercicio de sentadillas" ocurrieron solo en los casos 1 y 2, lo que refuerza la tesis según la cual es el "La ingesta de azúcar es la clave para una absorción intramuscular óptima de creatina.
un estudio sobre entrenamiento y suplementación durante 8 semanas de creatina (0,25 g / kg de masa alípida) en vegetarianos mostró que: los valores iniciales de fosfocreatina antes del estudio eran más bajos en vegetarianos (117 MMol) que en los no vegetarianos. 130 MMol-, y que la suplementación produjo un aumento de la fosfocreatina y TC (creatinaeatina total), un aumento de la fuerza en el trabajo isocinético y en el% 1RM en el press de banca y una mayor hipertrofia en STF y FTF en vegetarianos que en no vegetarianos. vegetarianos, para demostrar lo anterior, es decir, que son precisamente los valores basales de creatina previos a la suplementación los que optimizan la producción y captación intramuscular de fosfocreatina
Efectos de la suplementación en la salud
La creatina puede causar náuseas y vómitos solo cuando se toma concomitantemente con otras sustancias.
Los estudios de hasta 5 años sobre los efectos de la suplementación con creatina en el riñón no han mostrado un aumento dañino en la tasa de presentación de creatina en la nefrona. Los suplementos altos de creatina en tiempos muy breves intensifican la excreción renal de Metilamina urinaria Y Formaldehído, sin perjudicar la permeabilidad renal, siempre que no existan microangiopatías renales.
Los estudios realizados hasta 4 años sobre los efectos de la suplementación con creatina en el hígado no han demostrado una relación entre los trastornos hepáticos, los niveles elevados de SGOT y GPT y la creatina.
La suplementación con creatina protege las células cardíacas del estrés oxidativo en ratas, reduce el colesterol total, los triglicéridos y los valores plasmáticos de VLDL en humanos.
La creatina disminuye la neurotoxicidad del glutamato y las alteraciones energéticas en tomas de "Anoxia hipocampal"
En pacientes sometidos a rehabilitación posquirúrgica con una dieta inadecuada, la suplementación con creatina aumentó el diámetro de las fibras STF y FTF en un 43%; ¡este efecto se mantuvo durante 5 años!
En un estado de potencial estrés térmico, se ha observado que la creatina influye en gran medida en el equilibrio hídrico, la sudoración y la termorregulación, por lo que el ACSM recomienda a aquellas personas que entrenan en condiciones cálidas / húmedas o realizan ejercicios muy intensos que no tomen creatina.
NB: aunque la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios, esto no significa que sea inofensiva, y estudios futuros lo demostrarán.
Suplementación y sexo
Los diversos estudios realizados en los últimos años coinciden en que la acumulación intramuscular de creatina no depende del sexo femenino o masculino.
Edad y suplementación
Aunque necesitan más explicación científica y clínica, los estudios muestran que las personas mayores no responden a la suplementación como las personas más jóvenes.
Finalmente, en cuanto a la controvertida asociación de cafeína a la suplementación con creatina oral, los investigadores coinciden en que la ingestión concomitante de cafeína reduce en gran medida los efectos de la creatina exógena.
A la luz de la descripción anterior, creo que un consejo sabio de suplementación con creatina debería al menos adherirse a un estudio exhaustivo de las ciencias básicas y la competencia del técnico.
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