deben tomarse con la conciencia de su valor nutricional y el aporte relativo de sustancias nutricionales y funcionales, con el fin de aprovechar sus propiedades intrínsecas.
: ¿QUÉ ES "DERECHO A COMERLa pirámide alimentaria representa una "composición ideal de la dieta mediterránea, en la que todos los alimentos que deben ingerirse se incluyen en los distintos sectores transversales: la frecuencia de consumo de los alimentos representados en la figura debe disminuir a medida que uno se acerca a la cima".
La base de la pirámide está formada por el ejercicio físico y el deporte, indispensables para el cuerpo. Luego están los cereales, sus derivados y las patatas; subiendo hay frutas y verduras, luego de nuevo frijoles, legumbres y nueces.
Los quesos, yogures y lácteos aparecen en el siguiente nivel, precedidos por el aceite de oliva y las aceitunas.Según una adecuada educación dietética, los alimentos enumerados hasta ahora deben consumirse todos los días.
Subiendo la pirámide nos encontramos con pescados, huevos y aves de corral, que solo conviene consumir unas pocas veces durante la semana, seguidos de carnes magras, dulces y carnes rojas, que conviene consumir unas cuantas veces al mes.
- RESPETAR LAS PROPORCIONES CORRECTAS DE NUTRIENTES
De acuerdo con las reglas de una educación nutricional adecuada, los carbohidratos deben cubrir el 45-65% del requerimiento calórico diario, las proteínas el 10-30% y los lípidos el 20-35%.
El aporte calórico derivado del consumo de 1 gramo de carbohidratos o proteínas equivale aproximadamente a 4 kcal, mientras que 1 gramo de lípidos aporta 9 kcal al organismo: el requerimiento energético diario se estima en unas 2500 kcal, con distinción entre el hombre (2000 -3000 kcal) y mujer (1500-2500 kcal).
- COME MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS
La ingesta diaria de una abundante ración de frutas y verduras (4-5 porciones) debe convertirse en un "hábito para una" dieta correcta: además de contener una cantidad constante de sales minerales y vitaminas, las verduras frescas son ricas en fenoles, indoles, cumarinas, flavonoides y otros fitoquímicos, que contribuyen a mantener la salud del organismo y previenen la formación de algunas células cancerosas.
- LIMITAR "CALORÍAS VACÍAS"
Los azúcares, las bebidas espirituosas, los cereales refinados y las grasas se incluyen en un grupo de alimentos cuyas calorías se definen como "vacías"; esto se debe a que aportan mucha energía pero muy poca calidad nutricional: de acuerdo con las reglas de educación dietética, la ingesta de estas calorías debe reducirse al mínimo.
Cuando se trata de azúcar, muchos alimentos lo esconden en cantidades sustanciales: las bebidas carbonatadas y la salsa de tomate son dos ejemplos. Para dar una idea, una lata de refresco esconde una cantidad de azúcar equivalente a siete cucharaditas detrás de sus burbujas.
También es necesario disipar un mito: el azúcar integral debe limitarse porque, aunque contiene más minerales que el azúcar refinado, aún aporta un exceso de calorías.
Por "lípidos que aportan calorías vacías" nos referimos a aquellas grasas animales, hidrogenadas y ricas en aditivos, propias de los procesos industriales. En cambio, es una buena práctica utilizar aceite de oliva virgen extra, que aporta una buena cantidad de vitamina E y ácidos oleico y linoleico.
Las harinas y los arroces no integrales aportan pocas proteínas, sales y vitaminas, pero mucho almidón: el proceso de refinado al que son sometidos les priva de sus propiedades originales.
En cambio, las sales minerales, las vitaminas y las fibras están bien representadas en los alimentos integrales; en consecuencia, es un buen hábito preferirlos a los refinados en una o dos comidas diarias.
- NO A LOS ALIMENTOS EN CONSERVAS Y PRE-COCINADOS
Las conservas y los alimentos precocinados que ofrece el mercado están excluidos de la lista de alimentos requeridos por una buena educación dietética: a menudo, de hecho, contienen aditivos que son dañinos para el organismo, son pobres en micronutrientes y tienen un índice glucémico más alto que los alimentos frescos. .
- SÍ A LOS CEREALES INTEGRALES
Es un buen hábito consumir cereales integrales: tienen un alto poder saciante, por lo que aportan energía durante muchas horas. De hecho, quienes comen muchos alimentos integrales tienden a perder lentamente el hábito de comer dulces, azúcares y alimentos refinados.
- LIMITAR EL CONSUMO DE CARNE
El cáncer de colon, la artritis, los cálculos renales y las enfermedades cardiovasculares son ejemplos de patologías que también (y no solo) pueden estar vinculadas a la cantidad de carne ingerida, que según la educación dietética no debe consumirse más de tres veces por semana. Los cereales y las legumbres, el pescado o los huevos pueden sustituir muy bien a la carne.
- COCCIÓN CORTA DE ALIMENTOS
Para evitar la desnaturalización de las proteínas y la pérdida de las vitaminas contenidas, las verduras no deben cocinarse durante mucho tiempo.
- COMER POCO Y CON FRECUENCIA
No se deben consumir alimentos en cantidades superiores a la necesidad real del organismo; en este sentido, se pueden adoptar técnicas para reducir la sensación de hambre. La ingesta de alimentos integrales y vegetales representa una ayuda sencilla pero válida, ya que conduce a " ingestión de alimentos muy voluminosos y bajos en calorías También es bueno comer con frecuencia durante el día, pero en pequeñas dosis para evitar los llamados "calambres de hambre en el estómago".
- MASTICAR MUY LARGO
Puedes ayudar a los procesos digestivos con la masticación: de hecho, según la educación dietética, masticar los alimentos durante mucho tiempo significa ya preparar los alimentos, facilitando su digestión. Además, comer despacio evita tomar más snacks entre las distintas comidas del día. no solo: se ha demostrado que quienes comen más rápido ingieren grandes cantidades de alimentos que quienes comen con calma.
- LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
Entre los principios de la educación alimentaria, no puede faltar el desayuno, la comida más importante del día. Por la noche, el cuerpo se ve obligado a un largo ayuno: después de 10 horas, para satisfacer la producción de glucosa, el metabolismo ya no extrae glucógeno de hígado, sino de proteínas musculares. El organismo se encuentra en una condición límite de reservas: este mecanismo conduce a la formación de cuerpos cetónicos, con consumo de proteínas musculares y pérdida de electrolitos para amortiguar el aumento de acidez sanguínea.
Precisamente para evitar la formación de estas sustancias, es absolutamente necesario un desayuno regular.
De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas obesas tienden a saltarse el desayuno: de esta forma, en el almuerzo, hay un auténtico atracón, porque es el propio cuerpo el que necesita los nutrientes. Un buen desayuno debe proporcionar entre el 15 y el 20% de la ingesta diaria de calorías y, de acuerdo con las reglas de una buena educación nutricional, es una buena forma de mantener el control de peso.
