La hipertrofia muscular es una adaptación que hace nuestro cuerpo en respuesta a un estímulo dado por una sobrecarga, sin embargo, el aumento de volumen no está determinado solo por un aumento en el número (hiperplasia) y grosor de las miofibrillas. Hay otros componentes dentro del músculo que contribuyen a incrementar su volumen: ATP, glucógeno, fosfocreatina, tejido conectivo, capilares y mitocondrias. También debemos tener en cuenta que, en todo músculo, tanto las fibras rápidas (FT) como el cristalino ( ST) y que los dos tipos de fibras deben entrenarse de manera diferente. Esta breve introducción debe hacernos entender que no existe un método efectivo para la hipertrofia, pero existen diferentes métodos de estimulación muscular, cada uno de los cuales producirá modificaciones que globalmente conducirán a hipertrofia.
Analicemos cuáles son los métodos para entrenar el músculo en su conjunto. En la siguiente tabla es posible observar cuánto contribuyen los distintos componentes celulares al volumen total y al modo de entrenamiento específico:
Contribución en%
al volumen celular
Método de entrenamiento
Miofibrillas
20-30
Trabajo de fuerza: 6-12 repeticiones. Descansar
Mitocondrias
15-25
Trabajo de resistencia: 15-25 repeticiones. Descansar
Sarcoplasma
20-30
Trabajo de fuerza y resistencia
Capilares
3-5
Resistencia más voltaje sostenido
Depósitos de grasa
10-15
Descanso y dieta
Glucógeno
2-5
Dieta
Tejido conectivo
2-3
Poder
Otras sustancias
4-7
Fuerza, resistencia, descanso y dieta
Como puede verse claramente, casi el 90% del volumen muscular está dado por: miofibrillas, mitocondrias, sarcoplasma y capilares. Para estimular el aumento tanto del número como del tamaño de las miofibrillas será necesario trabajar con cargas que oscilen entre el 75% y el 85% del máximo en una repetición. Las fibras blancas (FT) responderán mejor a cargas del 80-85% del máximo con movimientos rápidos, explosivos y un número bajo de repeticiones. Las fibras rojas (ST) en cambio serán estimuladas al máximo por cargas entre 70 y 80% de el máximo, el máximo con movimientos más lentos y un mayor número de repeticiones. El entrenamiento con cargas del orden del 60% del máximo, movimientos lentos y un alto número de repeticiones dará como resultado un aumento tanto del número de mitocondrias como de los capilares que rodean la célula muscular. De todo esto, por lo tanto, es evidente que el entrenamiento con sobrecargas DEBE INCLUIR también necesariamente series largas (15-30 repeticiones) especialmente para grupos de músculos grandes.
Obviamente, para que un entrenamiento sea efectivo, es necesario tener en cuenta muchas otras variables que necesitarían un tratamiento por separado. Por el momento me limito únicamente a centrarme en la "INTENSIDAD" del entrenamiento y en la TÉCNICA EJECUTIVA de los ejercicios. Tras un entrenamiento intenso, se produce un aumento del ácido láctico en sangre. La consiguiente disminución del pH sanguíneo conduce a un aumento notable de la GH (hormona del crecimiento). El ácido láctico también provoca microlesiones en los músculos que en la fase de recuperación y supercompensación provocan conducir a una mayor síntesis de proteínas. Teniendo en cuenta que el sustrato energético del sistema lactácido es el glucógeno, veremos una supercompensación a nivel de retención del mismo. El movimiento realizado lentamente, especialmente en la fase excéntrica, produce una deformación mecánica a nivel del núcleo de la célula muscular. Esto tiene un efecto muy positivo en el aumento de la síntesis de proteínas. Además, el movimiento excéntrico y la contracción isométrica causan un daño significativo a la célula muscular que conduce a la liberación de factores de crecimiento específicos del músculo como el IGF-1.
Entonces, cuando entrenas en serio, tratamos de entender lo que estamos haciendo y sobre todo por qué lo estamos haciendo de cierta manera. No hay cartas "mágicas" ni ejercicios milagrosos. Cuente siempre con personas competentes que podrán enseñarte "cómo entrenar" y te podrán asesorar sobre los ejercicios más adecuados, ya que el horario de entrenamiento es ABSOLUTAMENTE personal y se construye exclusivamente en ti.
