Caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse en forma y también es adecuado para quienes no tienen un alto nivel de entrenamiento.
Para aquellos que llevan tiempo probando este deporte y quieren llevar su rutina de fitness a un paso más alto, el consejo es optar por Interval Walking, una variante más exigente de la marcha simple.
con sprints cortos a intervalos periódicos, de duración variable pero normalmente entre treinta segundos y dos minutos. Después del sprint, no debes detenerte, sino volver gradualmente al ritmo de caminata inicial y prepararte para la siguiente aceleración.
En cuanto a la velocidad a mantener durante la fase intensa, no hay una específica y apta para todos sino que depende del nivel de preparación atlética de cada uno. Sin embargo, este no es el factor más importante de la "Marcha a intervalos, sino el hecho de que la diferencia de intensidad entre la marcha rápida y fuerte y la marcha moderada es clara. Este último, para poder decirlo, debe permitir la conversación durante el movimiento". mientras que la fase intensa no lo hace.
Este tipo de entrenamiento se puede realizar al aire libre o en una cinta de correr, solo necesitas estar equipado con un reloj o un temporizador para medir el tiempo.
El entrenamiento al aire libre en la ciudad también tiene que lidiar con la contaminación, que puede ser muy dañina.
Siempre al aire libre, en climas cálidos, es mejor elegir un entrenamiento de baja intensidad.
Después de un período de inactividad, puede resultar difícil volver a entrenar. He aquí cómo hacerlo.
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El entrenamiento constante es también la base de la teoría de los 21 días.
Si entrena al aire libre, tenga cuidado con el agotamiento por calor.
Para tonificar tus abdominales, los ejercicios con la elíptica son excelentes.
Este ejercicio entra en la categoría de cardio. Aquí está la frecuencia ideal para practicarlo.
Promueve la pérdida de peso.
Caminar regularmente es una excelente manera de perder peso, y disfrutar de la versión de intervalo puede ayudarlo a lograrlo aún más rápido.
Los intervalos, de hecho, someten al cuerpo a un esfuerzo vigoroso y, según un estudio publicado en diciembre de 2017 en Biology of Sport, quemarían calorías en casi la mitad del tiempo en comparación con un entrenamiento cardiovascular a velocidad constante.
Por ejemplo, 40 minutos de caminata a intervalos pueden hacer que consumas la misma cantidad de calorías que una hora completa de caminata a un ritmo más lento y constante.
Así lo confirma también una investigación de la Universidad Estatal de Ohio, en Estados Unidos, según la cual quienes caminan a diferentes velocidades, alternándolas, pueden quemar más del 20% de las calorías frente a quienes mantienen un ritmo constante durante toda la duración. del entrenamiento.
El programa de entrenamiento Strong Nation también promueve la pérdida de peso al quemar calorías.
Tiene poca exposición a las lesiones.
Aunque su intensidad puede ser engañosa, la caminata por intervalos es un ejercicio de bajo impacto, a diferencia de correr que es de alto impacto, lo que hace de la disciplina una gran opción para aportar más intensidad a la marcha sin aumentar el riesgo de lesiones.
Salvo problemas físicos específicos, la marcha a intervalos también es adecuada para personas que ya no son muy jóvenes porque ayuda a mantener un buen nivel de movilidad, mejora la resistencia y reduce la presión arterial. En este caso, sin embargo, para evitar problemas, antes de empezar a practicar siempre es mejor pedir consejo a su médico.
Diversifica tu formación
Otro punto a favor de la Marcha por intervalos es que el cambio de ritmo puede ayudarte a mantenerte motivado y no renunciar al entrenamiento. Un riesgo, sin embargo, que existe con la marcha, que con el tiempo puede resultar aburrido.
puedes equiparte con un chaleco con pesas.También para la Marcha por intervalos, así como para cualquier otra actividad, es fundamental no olvidar la fase de calentamiento, que se debe realizar antes de comenzar, y la fase de estiramiento al final del entrenamiento.
Circuito de 30 minutos
- De 0 a 5 minutos: calienta a un ritmo moderado.
- 5 a 7 minutos: camine lo más rápido posible.
- 7 a 8 minutos: Camine a un ritmo moderado.
- 8 a 10 minutos: Camine lo más rápido posible.
- 10 a 11 minutos: camine a un ritmo moderado.
- 11 a 13 minutos: Camine lo más rápido posible.
- 13 a 14 minutos: Camine a un ritmo moderado.
- 14 a 16 minutos: camine lo más rápido posible.
- 16 a 17 minutos: Camine a un ritmo moderado.
- De 17 a 19 minutos: camina lo más rápido posible.
- 19 a 20 minutos: Camine a un ritmo moderado.
- 20 a 22 minutos: Camine lo más rápido posible.
- 22 a 23 minutos: Camine a un ritmo moderado.
- 23 a 25 minutos: Camine lo más rápido posible.
- 25 a 30 minutos: recupere la fuerza caminando a un ritmo moderado.
A medida que pasa el tiempo y la condición física y la resistencia mejoran, puede intentar que los intervalos sean aún más desafiantes aumentando su velocidad o duración.
