Esto depende sustancialmente de que una vida físicamente activa induce cambios orgánicos y adaptaciones positivas desde el punto de vista de la funcionalidad de órganos y sistemas, ayudándonos a mantener un estado de salud óptimo.
La pregunta más común es: ¿todas las actividades motoras pueden considerarse preventivas y efectivas en términos de prevención?
, presión arterial, enfermedades crónicas, cardiovasculares, metabólicas o todas aquellas condiciones que favorezcan las principales causas de la enfermedad (placas ateroscleróticas, trombos, eventos hemorrágicos).
Efectos cardiovasculares:
- Efecto hipotensor: debido a una menor actividad ortosimpática, que conduciría a una reducción de las resistencias periféricas tanto por la reducción de la actividad de algunas hormonas y sus receptores (catecolaminas), como por el aumento del lecho capilar; además, existe una mayor eliminación de sodio en el riñón, lo que también implica una mayor pérdida de agua por parte del organismo con la consecuente reducción de los volúmenes plasmáticos.
- Efecto en el corazón: mejoran la capacidad de bombeo del corazón, además aumenta el número de capilares y el desarrollo del microciclo coronario (reserva coronaria), eliminando el riesgo de angina e infarto.
- Efecto sobre los vasos sanguíneos: en particular, los estudios científicos han demostrado que la actividad física ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo que sufren con el envejecimiento y, en particular, las condiciones patológicas. De esta forma reducimos el riesgo de aquellas patologías provocadas por una función reducida de los vasos, placas ateroscleróticas, trombos, aneurismas, etc.
Efectos metabólicos:
- Efecto normalizador sobre el perfil lipídico: consiste principalmente en un aumento del colesterol HDL y una disminución de los triglicéridos, mientras que el colesterol total y el colesterol LDL no se verían afectados.
- Efecto adelgazante: La actividad física, durante los tratamientos dirigidos a la reducción del sobrepeso (en los que la dieta, evidentemente, juega un papel fundamental), produce un efecto significativo sobre la composición del peso perdido.
- Efecto sobre la diabetes: representa un factor protector para la diabetes, tanto en términos de mortalidad como de morbilidad. En particular, actúa aumentando la sensibilidad a la insulina mejorando la tolerancia a la glucosa y disminuyendo la demanda de insulina del cuerpo.
Por lo tanto, esta definición incluye no solo las actividades deportivas, sino también los movimientos diarios simples como caminar, andar en bicicleta, bailar, jugar, trabajar en el jardín y las tareas del hogar.
La evidencia científica demuestra que para mantenerse sano y aprovechar los efectos protectores del movimiento bastaría con practicar "actividad física aeróbica regular de intensidad media o baja durante al menos 30 minutos al día 4-5 veces a la semana".
Para llegar a 30 minutos de actividad física aeróbica moderada al día sería suficiente:
- ir a trabajar a pie o en bicicleta;
- evite el automóvil para pequeños movimientos;
- organizar un paseo con amigos o una carrera en el parque;
- use las escaleras en lugar de tomar el ascensor;
- bájese primero del autobús;
- dedicarse a la jardinería o las tareas del hogar.
El frenesí de la vida actual no siempre permite respetar determinadas actitudes, sin duda es más fácil llegar a los 30 minutos de actividad aeróbica a través de una "actividad física programada para realizar a diario en el tiempo libre".
, ir más allá implicaría realizar un trabajo principalmente anaeróbico con la consecuente interrupción precoz del ejercicio. Controlar la intensidad es por tanto muy importante, decimos que normalmente bastaría con confiar en tus propias sensaciones intentando bajar la intensidad del ejercicio cuando siente un ritmo cardíaco demasiado rápido; sin embargo, por seguridad especialmente en personas mayores de 60 años es recomendable utilizar un pulsómetro (la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros más utilizados para medir la intensidad del ejercicio).
Frecuencia: La actividad física, para ser realmente útil, debe realizarse diariamente o al menos 3-5 veces por semana y de forma continua, de hecho, si se interrumpe la actividad, las ventajas adquiridas se pierden rápidamente.
Duración: 30 minutos de sesión son suficientes para lograr y mantener importantes beneficios físicos y mentales. La media hora dedicada a la actividad física se puede dividir en tres actuaciones de 10 minutos cada una durante el día. Es particularmente fácil e igualmente útil insertar una señal de mayor intensidad en las actividades diarias normales.
Las actividades físicas recomendadas son aquellas actividades físicas ideales para todas las edades que se realizan a través de trabajo principalmente aeróbico:
- Trotar;
- Natación libre;
- Bicicleta o bicicleta estacionaria;
- Patinaje.
Beneficios: control de intensidad facilitado, muy bajo riesgo de lesión del sistema musculoesquelético y bajo riesgo cardiorrespiratorio.
Desventajas:poca sociabilidad, poca motivación.
Actividades físicas practicables: se realizan mediante trabajo aeróbico y no aeróbico no apto para todas las asignaturas (no recomendado para mayores de sesenta años).
Deportes no competitivos:
- Deportes de equipo (fútbol, balonmano, voleibol, hockey, etc.);
- Deportes individuales (tenis, carrera de fondo, ciclismo, etc.).
Beneficios: Mayor motivación y sociabilidad.
Desventajas: no son actividades exclusivamente aeróbicas, mayor riesgo de lesiones y problemas cardiorrespiratorios; no apto para personas mayores de 60 años; La intensidad (FC) es variable debido a la alternancia de trabajo anaeróbico y aeróbico, y depende de la alternancia de las fases del juego, por lo que es fácil encontrarse haciendo un trabajo predominantemente anaeróbico que trae fatiga y estrés y no es útil para la salud. .
Deportes competitivos: (no recomendado después de los 45/50 años)
- Todos los deportes de equipo;
- Todos los deportes individuales.
Incluso el deporte de competición, como otras actividades motoras, tiene como primer objetivo la salud de nuestro organismo; una preparación física óptima prevé un "entrenamiento aeróbico básico incluso en deportes predominantemente anaeróbicos, sin embargo el alto compromiso físico y mental que brindan los entrenamientos y competencias, desalienta la práctica de deportes competitivos después de los 45/50 años, después de cierta edad es recomendable bajar considerablemente el ritmo y la intensidad de los entrenamientos o mejor aún dejar la actividad competitiva y dedicarse a las actividades aeróbicas recomendadas, por lo que incluso un deportista de alto nivel debe rendirse al lento pero irreversible declive que sufre su organismo.
Beneficios. Por lo general, la actividad se realiza desde una edad muy temprana y, por lo tanto, la mayor parte de la existencia se dedica a aprovechar activamente los beneficios que conlleva el movimiento; además, se siguen programas de formación que garantizan la regularidad y continuidad.
Desventajas: Lamentablemente hoy en día la competición suele conducir a entrenamientos cada vez más extremos que apuntan al resultado sin preocuparse por las consecuencias que puede sufrir el organismo. Además, el trabajo realizado en entrenamientos y competiciones, prevé trabajos de alta intensidad que no son aptos para todas las asignaturas.
En general, por tanto, podemos decir que los distintos deportes competitivos y no competitivos, si se realizan correctamente y con entrenamientos donde la actividad aeróbica es la base del entrenamiento, suponen ciertamente una ventaja ya que nuestro organismo sufre cambios positivos a lo largo de los años desde el punto de visión funcional que ralentizan el envejecimiento y mejoran la funcionalidad de nuestros sistemas al disminuir el riesgo de ser afectados por patologías cardiovasculares, cerebrovasculares y metabólicas Recuerde que estos efectos positivos dependen de la forma en que se realicen estas actividades.
Frecuencia máxima * (FCmáx)
Muy ligero
Luz
35-54
Moderar
55-69
Sostenido
70-89
Muy sostenido
>90
Máximo
100
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