Presumiblemente, la ventana anabólica dura 30 minutos. Para maximizar los resultados de tu sesión de fuerza, debes consumir proteínas y carbohidratos dentro de este marco de tiempo, que es ideal para asimilar los nutrientes.
en el músculo esquelético.El anabolismo ocurre cuando moléculas pequeñas se transforman en moléculas más grandes y complejas. Estas moléculas se forman en nuevas células y tejidos, incluidos los músculos. Es lo opuesto al catabolismo. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo se encuentra en un estado anabólico. Se trata de una serie de procesos celulares apoyados por la ingesta de proteínas y carbohidratos, que facilitan la reparación y el crecimiento muscular.
Según varios estudios, la respuesta anabólica se obtiene en un tiempo limitado de tan solo 30 minutos. El consumo inmediato de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es fundamental para:
- aumentar la síntesis de proteínas
- reducir la degradación de las proteínas musculares
- reposición de glucógeno muscular
La nutrición posterior al entrenamiento puede afectar estos procesos. La ingesta de proteínas limita la descomposición de las proteínas y apoya su síntesis. La ingesta de carbohidratos también inhibe la descomposición de proteínas y ayuda a la resíntesis del glucógeno, que es responsable de proporcionar energía a los músculos. Los cambios en el tamaño de los músculos dependen de las proteínas miofibrilares Para aumentar la masa muscular, la supresión de MPB debe apuntar exclusivamente a estas proteínas.
Además, además de la nutrición, hay muchos factores que afectan la recuperación y el crecimiento, incluida la edad, las hormonas y la rutina de ejercicios.
demostraron que la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento produce adaptaciones musculares similares. Esto sugiere que la proteína antes del entrenamiento puede ser suficiente y la ingesta inmediata después del entrenamiento no mejora los resultados. Un segundo estudio de 2007 mostró resultados comparables. Los participantes consumieron suero de leche justo antes del ejercicio o 1 hora después. Ambos grupos experimentaron cambios similares en la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio de 2010 analizó la respuesta anabólica posterior al entrenamiento que ocurre después de la ingesta de proteínas. Los investigadores encontraron que la respuesta se debe principalmente a la síntesis de proteínas en lugar de a la degradación de proteínas. Esto sugiere que comer inmediatamente para reducir la degradación. Es posible que el músculo no sea necesario.
Entrenamiento en ayunas. En este caso, el ejercicio en ayunas aumenta significativamente la degradación muscular después del entrenamiento, por lo que si no obtiene los nutrientes antes del entrenamiento, es importante comer inmediatamente después.
Retrasar 2 horas la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento no tiene ningún efecto sobre la resíntesis de glucógeno muscular. Los niveles de glucógeno permanecen registrados 8 y 24 horas después, lo que demuestra que la ingesta posterior de carbohidratos aún puede ser beneficiosa.
, rehidratan el organismo, reequilibran las reservas de sales minerales, fibras, vitaminas y antioxidantes.
El tiempo justo
- La nutrición inmediatamente posterior al entrenamiento (en los siguientes 30 minutos) aumentaría la capacidad de restaurar las reservas de glucógeno, interrumpiendo así el catabolismo muscular.
- La alimentación una o dos horas después del final del entrenamiento aprovecha el aumento de la tasa metabólica basal.
La elección de uno u otro método depende del objetivo perseguido; el primer caso afecta principalmente a culturistas y deportistas que practican más de 4-5 entrenamientos por semana. El segundo, principalmente culturistas en fase de corte (definición), aquellos que practican fitness con fines de adelgazamiento.
