Cuando decides adelgazar, además de seguir una dieta hipocalórica prescrita por un especialista, normalmente comienzas a hacer ejercicio. En cuanto a la dieta, las ensaladas se encuentran entre los platos más indicados. Aquí están las calorías de cada variante.
Una de las disciplinas cardiovasculares más adecuadas para este fin es sin duda la natación, que permite quemar muchas calorías y tonificar casi todos los músculos del cuerpo.
y por tanto adelgazar, no existen hojas de ruta oficiales de fitness, porque hay varios factores en juego que podrían cambiarlas: kilos totales a perder, edad, metabolismo, dieta, tiempo para dedicar a la actividad física y muchos otros.
Sin embargo, como pauta para adelgazar, el consejo general es realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 150-300 minutos a la semana. Alternativamente, pero solo si ya está lo suficientemente entrenado, dedíquese a ejercicios más exigentes y vigorosos durante 75-150 minutos por semana.
. Además, entra en las categorías de aquellos de bajo impacto, es decir, que no sobrecargan las articulaciones, y esto lo convierte en la opción más adecuada para aquellos con problemas de rodilla, recuperándose de lesiones o recuperándose de una cirugía.
Si eres principiante puedes empezar nadando a ritmo constante, manteniendo el mismo ritmo durante al menos 10 minutos consecutivos, luego descansar un par y, si te apetece, empezar de nuevo.
Su nivel de entrenamiento en estos casos debe estar entre el 60 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad, que se puede calcular restando la suya propia de 220.
Para controlar este aspecto y el tiempo de cada sesión de natación, puede ser útil utilizar un monitor de frecuencia cardíaca resistente al agua.
.Estilos alternativos
Los principales estilos de natación que pueden quemar una buena cantidad de calorías son mariposa, braza, estilo libre y espalda. Entre estos, la mariposa es la que permite mayor energía y por tanto consumo calórico pero para llevar el entrenamiento a un nivel aún más alto, puedes alternar todos los estilos durante una sola sesión de fitness, aumentando así las calorías quemadas, que pueden llegar incluso más allá de las 800. .
Este consejo también se deriva de que es importante no acostumbrar al cuerpo al mismo esfuerzo porque este hace que pierda progresivamente menos calorías por el mismo ejercicio.
Aumenta la intensidad
Además de alternar estilos, para quemar más calorías con la natación es necesario aumentar la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
Si al principio diez minutos pueden ser suficientes, con el paso del tiempo es recomendable llegar al menos a dos sesiones semanales de 30 - 40 minutos cada una.
Utilizar herramientas
Otra forma de intensificar el entrenamiento y por tanto quemar más es introducir el uso de herramientas como la tabla o el Pull buoy, que al oponerse a una mayor resistencia al agua hacen que el entrenamiento sea más cansado y el gasto calórico mayor.
Un entrenamiento de este tipo podría estar compuesto por 8 vueltas al estilo que prefieras, seguidas de una recuperación de 30 segundos y otras 8 con la introducción de una tableta si quieres concentrarte en las piernas o un Pull buoy en los brazos.
El uso de equipo, incluidas las aletas, también ayuda a concentrarse en la técnica y la calidad del movimiento.
Aprovecha los tiempos de descanso
Uno de los mitos más comunes sobre cómo perder peso es que hacer más ejercicio significa quemar más calorías. Esto es cierto en parte pero no del todo, porque los tiempos de descanso también son muy importantes y para obtener resultados satisfactorios es fundamental aprovecharlos al máximo.
Una de las mejores formas es practicar la recuperación activa, que no es detenerse por completo entre una serie y otra sino simplemente ralentizar el ritmo, para mantener la frecuencia cardíaca en un cierto nivel, favoreciendo el consumo de calorías. Un ejemplo de El descanso activo consiste en alternar piscinas de estilo libre con otras en la espalda, que además de reducir el esfuerzo necesario estiran la musculatura.
hacia adelante y hacia atrás balanceando los brazos a medida que avanza.
Después del entrenamiento, es fundamental no olvidar la fase de enfriamiento, en la que se puede nadar a ritmo lento durante tres a cinco minutos, para reducir la frecuencia cardíaca antes de salir del agua.
