Generalidad
En cuanto a la etimología del sustantivo, verduras significa: "color verde de la vegetacion". Por otro lado, en el lenguaje hablado, por verdura s" significa más que nada un conjunto de alimentos de origen vegetal, cuyo color -contrario al que podría deducirse- NO SOLO es el verde.
Verdura es sinónimo de verdura, aunque los dos sustantivos se pueden diversificar según el nivel / técnica de producción: "hortalizas" las que se cultivan en el "huerto" y "hortalizas" las obtenidas a gran escala; en base a este criterio, hortalizas y hortalizas también difieren en la longitud / duración de la cadena comercial Para más detalles ver el artículo: Hortalizas: definición y propiedades.
Desde el punto de vista nutricional, las hortalizas se encuentran entre los grupos de alimentos VI y VII, aunque muchos también consideran a determinadas legumbres y patatas como hortalizas (en lugar de típicas de los grupos III y IV).
Tipos de verduras
Las hortalizas por excelencia son las de color verde, es decir, la mayoría de las hojas, flores, bulbos y tallos comestibles. Sin embargo, determinadas frutas, raíces y ("forzando" la definición) determinadas semillas y tubérculos también pueden incluirse en el mismo conjunto. Veámoslos con más detalle:
- Vegetales de hoja: los ejemplos más conocidos son: lechuga, achicoria (roja, verde, jaspeada), otras achicorias, acelgas (o acelgas), hojas de nabo, rúcula, perejil, albahaca (y otras hierbas aromáticas), soncino, diente de león, espinacas, gorra, borraja, puerro, berro, etc.
- Verduras en flor: es poco conocido pero muy utilizado; esto significa que la mayoría de los consumidores lo compran incluso si, en realidad, ¡no saben que son flores! Los de calabaza y calabacín son evidentes, mientras que otros son más difíciles de reconocer: alcachofas, brócoli, coliflor, brócoli di rapa (hojas de nabo) etc.
- Verduras de tallo: tiende a ser verde o blanco, según la técnica de cultivo. Dejándolos expuestos a la luz solar, los tallos sintetizan clorofila y se vuelven verdes; al contrario, cubriéndolos (o dejándolos enterrados) quedan limpios. Algunos ejemplos son: apio, apio nabo, hinojo * 1, cardo mariano, etc.
- Hortalizas de bulbo: A menudo se descuida pero se encuentra entre los productos vegetales más consumidos en la cocina. Estos son: cebolla, ajo, hinojo * 1, chalota, etc.
- Hortalizas de raíz: es bastante fácil de reconocer; tiene colores y características químicas bastante diferentes. Algunos ejemplos son: zanahorias, rábanos, batatas (raíces tuberosas) * 2, nabos, chirivías, rábano picante, jengibre, daikon, etc.
- Verduras de tubérculo: diferenciada de la categoría anterior especialmente por las características nutricionales, según las cuales no debe considerarse una verdura real! Se compone principalmente de: patatas, alcachofas de Jerusalén, patatas americanas (raíz tuberosa) * 2.
- Vegetales de semillas y vainas: la semilla se compone principalmente de leguminosas; al igual que los tubérculos, se trata de alimentos cuya relevancia en el grupo de las hortalizas podría ser cuestionable. Algunos ejemplos son: garbanzos, lentejas, altramuces, soja, frijoles, habas, etc. Por lo que se refiere a los cereales, estos generalmente no se incluyen entre las hortalizas aunque, al igual que las legumbres, su parte comestible esté compuesta por semillas. La hortaliza de vaina es mucho más pertinente; los dos ejemplos más indicativos son los guisantes y las judías verdes.
- Hortalizas de frutas (drupas, bayas, hespérides, manzanas): a diferencia de los mencionados hasta ahora, este tipo de verdura tiene una aceptación única, aunque puede presentar muchos colores diferentes. Algunos ejemplos son: tomate, pepino, calabacín, calabaza, berenjena, pimiento, etc.
Características y propiedades nutricionales
Excluyendo semillas y tubérculos, la verdura muestra características nutricionales bastante superpuestas. Algunas diferencias pueden afectar la cantidad de azúcares y las calorías totales, pero generalmente los distintos productos no difieren demasiado de 20-30 kcal / 100g
Excluyendo semillas y tubérculos, las hortalizas comparten una serie de características químico-nutricionales bastante definidas; estos son:
- Mucha agua: la verdura contiene hasta un 95% de líquido. El consumo de una buena cantidad de verduras ayuda a evitar la aparición de deshidratación corporal y mal funcionamiento del organismo (hipovolemia, litiasis, hipotensión, bajo rendimiento físico-atlético, etc.).
- Abundancia de fibra dietética: las verduras, como legumbres, cereales y setas, contienen fibra dietética. Este componente afecta positivamente la motilidad del intestino, la depuración del colon y el trofismo de la flora bacteriana fisiológica; además, modula la absorción de los alimentos.
- Baja ingesta energética: obviamente, en un grupo tan grande, la ingesta energética de los extremos es bastante diferente. Generalmente (excluyendo semillas y tubérculos) en la dieta, las verduras juegan un papel energético casi marginal, es decir, alrededor del 5% de la energía total. Las calorías de las verduras están compuestas sobre todo por carbohidratos simples, es decir, fructosa; las proteínas (de bajo valor biológico) y las grasas (principalmente insaturadas, la mayoría de las cuales son esenciales poliinsaturadas) juegan un papel marginal.
- Riqueza vitamínica y salina: la verdura contiene excelentes dosis de determinadas vitaminas, especialmente A, C, E, K y ácido fólico. Lo mismo puede decirse de las sales minerales, entre las que destacan principalmente: potasio, magnesio, zinc y selenio. No hay escasez de hierro y calcio pero, por otro lado, están esencialmente presentes en una forma poco biodisponible.
- Presencia de otras moléculas nutricionales útiles para mantener la salud: ciertas moléculas NO esenciales pero extremadamente saludables también están contenidas en los vegetales, que ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y a contrarrestar el estrés oxidativo. Entre estos mencionamos: fitoesteroles, lecitinas y sustancias fenólicas.
- Presencia de moléculas antinutricionales: si por un lado la verdura es extremadamente nutritiva, por otro participa (en distintos grados en función de la importancia de las porciones consumidas) en la reducción de la absorción de determinados nutrientes. Es el caso del ácido. .ácido fítico, oxálico y taninos.
Concluimos recordando que la verdura debe consumirse tanto cruda como cocida, la primera mantiene íntegramente sus características nutricionales y NO está sometida a reducciones oxidativas, térmicas o dispersivas, sin embargo, contiene mayores cantidades tanto de moléculas antinutricionales como de La forma cocida, en cambio, permite consumir porciones más grandes, aunque menos nutritivas, pero con la ventaja de introducir mucha más fibra.
Vea nuestras recetas en video dedicadas a verduras y ensaladas.
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