Umbral aeróbico
En los deportes de fondo y media distancia, el cálculo de la intensidad del ejercicio es fundamental para el éxito del entrenamiento; se trata de identificar y medir con precisión algunas "cantidades" o "parámetros" que reflejan la eficacia y eficiencia de nuestros metabolismos energéticos. Los más útiles son:
- Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx): número máximo de latidos cardíacos por minuto; se obtiene realizando pruebas de esfuerzo máximo o con la fórmula 220 edad del sujeto.
- Potencia aeróbica (PA): se calcula indirectamente midiendo la cantidad de oxígeno consumido en cada minuto (mlO2 / min) de esfuerzo MÁXIMO (VO2max) mediante espirometría de ejercicio o mediante pruebas incrementales; es un valor que indica la capacidad global del organismo para explotar el metabolismo aeróbico (incluso después de la activación del metabolismo lactácido) y se sitúa cerca de la FCmáx. Parece que la potencia aeróbica está determinada genéticamente, pero se puede mejorar en aproximadamente un 10-25%.
- Umbral aeróbico (SAE): es un parámetro que indica el umbral MÍNIMO de un intervalo de intensidad caracterizado por la intervención NO LIMITADORA del metabolismo anaeróbico de LACTACID; durante el ejercicio realizado en el umbral aeróbico, concentraciones de ácido láctico iguales a aproximadamente 2mmol / l. Se calcula con precisión sobre todo (PERO NO SÓLO) mediante el análisis químico de la sangre.
- Umbral anaeróbico (SA): es un parámetro que representa el umbral MÍNIMO de intensidad capaz de causar acumulación de lactato; el umbral anaeróbico (que también representa gráficamente el punto de deflexión [VD] - ver prueba Conconi), puede detectarse con pruebas incrementales, con análisis químico de la sangre (ácido láctico> 3,9 mmol / l) y con espirometría bajo estrés.
Tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico se pueden mejorar estimulando dos habilidades esenciales:
- Eficacia y eficiencia del metabolismo aeróbico (entrenamiento en el umbral ANAeróbico)
- Capacidad para deshacerse del ácido láctico (entrenamiento a intervalos o repetido por encima y por debajo del umbral anaeróbico)
Cálculo del umbral aeróbico
El umbral aeróbico representa un valor particularmente útil en la estrategia de carrera del corredor de maratón, ciclista y triatleta; se puede decir que el umbral de velocidad aeróbico corresponde a la velocidad ideal para afrontar y completar en el mejor de los casos una actuación que dure unas 2 horas (por ejemplo, duración del maratón de 42,195 km), ya que representa la mínima intensidad del disparador del metabolismo anaeróbico con mantenimiento CONSTANTE de los valores mínimos de lactato.
Para calcular el umbral aeróbico es posible intervenir con varios métodos más o menos precisos y fiables:
- Cálculo porcentual relacionado con la frecuencia cardíaca máxima TEÓRICA: una vez obtenido el valor de FCmáx (220-edad), es posible obtener el valor del umbral aeróbico calculando convencionalmente el 60% del total [método impreciso].
- Realización de un test incremental: el Test Conconi y el Test de Cooper son dos protocolos de fundamental importancia para la determinación del VD o SA en deportistas y deportistas; en la práctica, es posible identificar el umbral aeróbico calculando convencionalmente el 75-85 del SA. Además, realizar una prueba periódica (1 o 2 veces al año) significa obtener un panorama completo de la tendencia cardíaca durante el esfuerzo incremental y máximo (indicador de aptitud cardiocirculatoria, respiratoria y muscular), detalle fundamental o al menos muy útil en la determinación precisa de un valor oculto como el del umbral aeróbico [método preciso].
- Monitoreo de gas por espirometría: esta práctica se considera casi obsoleta debido al costo de los materiales; La monitorización de gases nació como un método para calcular el VO2 máx. bajo esfuerzo máximo. En la práctica deportiva, la medición y comparación de O2 inspirado y CO2 espirado son útiles para determinar el uso efectivo de los mecanismos aeróbicos.Al obtener el VO2máx es posible identificar el umbral aeróbico realizando un cálculo porcentual sobre la potencia aeróbica: aeróbica umbral = 70-80% VO2max (atletas de élite), 50-60% VO2max (aficionados, principiantes) [método preciso].
- Monitorización de ácido láctico en sangre: mediante la detección de ácido láctico en sangre durante el ejercicio, es posible establecer en cada PASO de intensidad cuál es el compromiso del metabolismo lactácido y la capacidad de eliminación del catabolito. Obteniendo valores de 1.8-3 , 2 mmol / l que permanecen sin cambios a velocidad constante, es posible determinar no solo el punto MÍNIMO de umbral aeróbico sino toda la banda que precede al VD o AN umbral aeróbico [método muy preciso].
El umbral aeróbico se produce con un ligero aumento de los niveles de lactato en sangre, mientras que el umbral anaeróbico se produce con un aumento notable de los niveles de lactato en sangre.
La evaluación del umbral aeróbico es fundamental para la estimación de la velocidad de carrera en el maratón y en todas las actividades que basan el rendimiento de la carrera en la resistencia aeróbica (muy larga duración de ejercicio).
- En otras palabras, el umbral aeróbico se puede definir como el estímulo mínimo de entrenamiento, es decir, la intensidad mínima a la que un sujeto debe ejercitarse si quiere obtener un efecto de entrenamiento mínimo de mejora en el rendimiento. Por lo tanto, entrenar por debajo de este umbral puede considerarse un desperdicio. de tiempo.
