Bajar de peso: fisiología
El cuerpo humano está formado por varios tejidos, entre ellos uno de reserva denominado tejido adiposo, que, principalmente subcutáneo, tiene la función de almacenar reservas de energía en forma de grasas.
La gestión de las reservas mencionadas se produce gracias a la comunicación del tejido adiposo con el resto del organismo, mediante el flujo circulatorio (transporte de lípidos, hormonas y neurotransmisores).
La pérdida de peso consiste en el vaciado, pero no en la muerte, de las células que estructuran el tejido adiposo; Por tanto, perder peso significa reducir la cantidad de grasa almacenada en las células del tejido adiposo.
La pérdida de peso es un proceso fisiológico que incide en la reducción de la masa grasa subcutánea y / o visceral. Ocurre cuando el organismo tiende a ser sometido a un estímulo catabólico, es decir de "demolición". Este estímulo puede ser más o menos específico, dependiendo de las hormonas que lo regulan, la sensibilidad de los tejidos, el estado de nutrición, sexo , "edad, etc; en general, sin embargo, si no se oponen otros mediadores específicos (propios del ejercicio físico, como la hormona somatotrópica), el catabolismo tiende a afectar a todo el organismo; significa que cuando se pierde peso se tiende a hacerlo de manera casi generalizada, mientras que La pérdida de peso localizada, es decir, concentrada en áreas específicas del cuerpo, es muy difícil de lograr (ver más abajo).
Las hormonas catabólicas por excelencia son: glucagón y adrenalina; por el contrario, el anabólico por excelencia es la insulina. Existe también un mediador anabólico cuantitativamente menos importante, que ejerce un efecto catabólico sobre el tejido adiposo pero anabólico sobre la proteosíntesis; es el factor de crecimiento insulínico (IGF-1) gracias secretadas estimuladas por la famosa somatotropina. Otros mediadores importantes son la testosterona y las hormonas tiroideas.
Los tejidos, unas partes más que otras, muestran una sensibilidad química-reguladora bastante diferente a los estímulos catabólicos y anabólicos. Por ejemplo, el tejido muscular tiende a degradarse muy lentamente en comparación con el tejido adiposo; esto depende de que el organismo intente dificultar el catabolismo muscular favoreciendo la eliminación de grasas (respetando las funciones biológicas específicas).
Asimismo, determinados distritos muestran una sensibilidad diferente a la acumulación de grasa: el tejido adiposo localizado en el abdomen (distribución androide, típico de los hombres) se ve afectado antes por el catabolismo que el de las caderas y glúteos (distribución ginoide, típico de las mujeres). Además, aquellos con una conformación en forma de manzana (el primero) pierden peso más fácilmente que aquellos con una conformación en forma de pera (el segundo). Hay muchas mujeres y algunos hombres con estómagos planos y caderas-nalgas prominentes, pero también muchos hombres y pocas mujeres con estómagos prominentes y caderas-nalgas delgadas. También es importante tener en cuenta que el tejido adiposo de los sujetos con android depot está predispuesto a la hipertrofia de los adipocitos (debido a la secreción de la hormona cortisol, más frecuente en el hombre); por el contrario, el de los sujetos con depósitos ginoides está más orientado a la hipertrofia e hiperplasia (aumento de volumen y número, debido a la presencia de estrógenos, más frecuente en mujeres). Estas características están fuertemente influenciadas por el estado nutricional en la infancia.
El hecho es que, para perder peso, siempre es necesario establecer la condición catabólica antes mencionada. ¿Cómo? Incrementando el gasto energético global respecto al aporte calórico de la dieta, intentando sobre todo enfatizar el consumo celular de ácidos grasos respecto al fosfato de creatina, carbohidratos y aminoácidos ramificados.
Pérdida de peso del vientre: ¿Cuándo es necesaria?
El adelgazamiento del vientre es deseable en diversas circunstancias, que básicamente se pueden dividir en 3 puntos:
- Junto con un mayor riesgo cardiovascular; de hecho, el aumento de la circunferencia abdominal se asocia a un aumento del riesgo de formaciones ateroscleróticas, condición típica de la obesidad, por lo que se correlaciona con trastornos metabólicos como: diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y desequilibrios de lípidos en sangre; esta característica morfológica es también uno de los criterios diagnósticos del síndrome metabólico. Es más grave cuando la acumulación de grasa es visceral (dentro del peritoneo y no fuera de los músculos abdominales), característica que también mencionaremos en el siguiente párrafo.
- Por otras razones secundarias; por ejemplo, favorecer la corrección postural de una posible hiperlordosis que afecte negativamente al estilo de vida. En el hombre, al estar relacionada con la obesidad general, la grasa abdominal también es responsable de muchas otras molestias articulares, alteraciones del sueño, esteatosis hepática grasa, reflujo gastroesofágico con complicaciones y otros trastornos del tracto digestivo, apnea del sueño, cambios en la actividad cardíaca, etc.
- Con fines estéticos.
Recuerde que la grasa corporal no está concentrada en su totalidad en el tejido adiposo y una pequeña parte del total se define como primaria o esencial. Igual al 3-5% en hombres y al 8-12% en mujeres, la grasa esencial es crucial para el correcto funcionamiento de la máquina humana y para su supervivencia. Se incluye en: membranas celulares, médula ósea, tejido nervioso (vainas de mielina), órganos (riñones, hígado, corazón, pulmones, etc.) y mamas (en mujeres). Pérdida excesiva de peso, como la que se puede observar en pacientes con anorexia nerviosa o en algunas personas del tercer mundo, puede afectar estos elementos y provocar una descompensación patológica muy grave.
Las mujeres, antes que los hombres, sufren el efecto de una pérdida excesiva de peso. Bajo un cierto porcentaje de grasa corporal (parámetro subjetivo), las mujeres fértiles acusan una "interrupción del ciclo menstrual como reacción de defensa del organismo" (la restauración se produce, generalmente , con la recompra de un 10% más que el peso en el que se detuvo).
Concluimos este párrafo recordando que los porcentajes de grasa corporal (subcutánea, la medida con el BIA y plicometría) considerados normales son: 12-15% para hombres y 25-28% para mujeres.
El vientre: una zona difícil
El vientre o abdomen es una zona de gran interés para todos los amantes de la cultura estética. A la persona promedio (hombre y mujer) le gustaría tenerlo plano, esculpido y con una cintura delgada. Por otro lado, la tendencia del peso referido a la población general en Occidente tiende a aumentar, muchas veces por encima del umbral de peso normal. En definitiva, incluso si es un distrito más propenso a perder peso que otros, para lograr el resultado deseado sería deseable que:
- No existe una condición de hiperlordosis; de lo contrario, incluso en condiciones de máxima pérdida de peso, el abdomen siempre será prominente (factor independiente del tejido adiposo)
- La acumulación intravisceral, propia del sedentarismo, el abuso de alcohol y la comida chatarra (forma parte de la conformación androide) no persiste; sin embargo, generalmente, al corregir la dieta y la actividad motora, este tipo de grasa es la más rápida en desaparecer.
- Existe una predisposición general a la pérdida de peso o se lleva a cabo un protocolo específico y que el distrito sea sensible al catabolismo
- Existe un equilibrio en el intercambio de fluidos entre la circulación y los intersticios; traducido, que no hay estancamiento de agua subcutánea (típico de personas sedentarias y cualquier persona con una circulación sanguínea precaria)
- Existe una predisposición de la pista a ser estrecha y no ancha; en este caso, en el protocolo de entrenamiento sería mejor evitar ejercicios que hipertrofien demasiado los oblicuos externos e internos, y los músculos transversales (factor independiente del tejido adiposo)
- El cuerpo no ralentiza demasiado la pérdida de peso al reducir la masa grasa.
Respecto al último punto, también existe una correlación inversa entre el grado de pérdida de peso y la facilidad con la que se produce. Los sujetos muy gordos pierden peso muy rápidamente en comparación con los de peso normal, por lo que es necesario tener en cuenta que, la mayoría de las veces, el vientre plano, estrecho y esculpido, corresponde a un porcentaje de grasa inferior a la media o incluso al umbral normal. Por tanto, es lógico deducir que el resultado estético deseado será tanto más difícil de obtener, cuanto más significativo es, sin embargo, cuanto más cerca de la meta, mayor es la dificultad y menor la progresión de los resultados.
¿Cómo adelgazar en la barriga?
Comencemos de inmediato la descripción de los métodos especificando que el adelgazamiento es un proceso general y regulado solo (o casi) por el organismo. Por lo tanto, no es posible intervenir con la eficacia deseada en el adelgazamiento localizado de la barriga, incluso si algunos los profesionales argumentan lo contrario.
Aquellos que afirman haber entendido el mecanismo, por otro lado, sugieren un protocolo muy específico (no aceptado de forma única) que ilustraremos en el siguiente párrafo.
Por ahora, intentemos entender cómo reducir el porcentaje de exceso de grasa en nuestro cuerpo de forma generalizada.
- Equilibra la dieta. La dieta debe ser hipocalórica, equilibrada y bien dividida, estos tres criterios se traducen de la siguiente manera:
- En primer lugar, la falta de energía con respecto al mantenimiento del peso (normocalórico), no debe superar el 30% del requerimiento diario total en sujetos normales y el 10% en deportistas que practican actividad intensa (opinión personal). El requerimiento calórico de un individuo es de 2000Kcal / día, la dieta de adelgazamiento debe aportar no menos de 1400Kcal o, si es una persona que practica una actividad intensa, no menos de 1800KCal.
- El equilibrio nutricional proporciona una descomposición de los macronutrientes energéticos equivalente a: aproximadamente el 45-65% de los carbohidratos, el 25-30% de los lípidos y el resto de la energía restante en las proteínas; los porcentajes pueden variar ligeramente. Además, la dieta debe garantizar la ingesta de sales minerales y vitaminas, así como fibras y otros componentes nutricionales (fitoesteroles, lecitinas, polifenoles, etc.)
- En cuanto a la división calórica en las distintas comidas diarias, esta varía mucho según el caso concreto y las sesiones de entrenamiento. Es necesario que incluya al menos 3 comidas principales, es decir un desayuno, un almuerzo y una cena, aproximadamente en proporciones de 15%, 30-40% y 25-35%; también es imprescindible brindar 2-3 secundarias. comidas o refrigerios, aproximadamente un 5-10%.
NÓTESE BIEN. Algunas adoptan sistemas dietéticos alternativos a la dieta mediterránea, como las diversas dietas hiperproteicas (algunas cetogénicas), la dieta de la zona, la dieta del Paleolítico, la dieta de los grupos sanguíneos, etc. Personalmente no estoy de acuerdo con ellos, ya que no siempre respetan los criterios de equilibrio nutricional.
- Planifique un protocolo de actividad física específico para bajar de peso; ahora comienzan las complicaciones. De hecho, para favorecer el aprovechamiento celular de los ácidos grasos contenidos en los adipocitos (organizados en triglicéridos), se pueden utilizar dos métodos, a veces al mismo tiempo:
- El primero, el más tradicional, se basa en la oxidación directa de los lípidos dentro de las células musculares. Este tipo de actividad física debe tener las siguientes características: larga duración (no menos de 25-35 ", hasta 60-90") e intensidad incluida en la denominada banda aeróbica, que tiende a ser lipolítica, que varía según subjetividad pero siempre por debajo del umbral anaeróbico. En la práctica, cuanto más tiempo entrenes a intensidades moderadas, más aumenta la eliminación de lípidos (utilizados para cubrir las demandas energéticas del entrenamiento).
- El segundo método es más "moderno" y revolucionario, pero no siempre compartido; se asocia frecuentemente con regímenes nutricionales alternativos (a menudo caracterizados por la falta de carbohidratos, ricos en proteínas y, a veces, pobres en grasas) y se basa en el concepto de aumento del consumo de oxígeno en reposo. Este parámetro, que normalmente depende de las funciones basales, después de un determinado tipo de actividad física aumenta proporcionalmente a la intensidad y tiempo de ejercicio. Aquí el protocolo de adelgazamiento utiliza un sistema indirecto, basado en sesiones de muy alta intensidad, casi totalmente anaeróbico lactacid y a menudo intercalados, por lo tanto, de menor duración (entrenamiento de alta intensidad - HIT o entrenamiento de intervalo de alta intensidad - HIIT)
NÓTESE BIEN. Es posible unificar los dos sistemas explotando una tendencia de intensidad oscilatoria, que pasa de la banda lipolítica a picos de ejercicio de ácido láctico pero nunca máximos, ya que es necesario garantizar la continuidad del entrenamiento (la recuperación debe ser activa).
Pérdida de peso localizada: ¿es posible?
Como se anticipó, algunos argumentan que la pérdida de peso localizada, incluida la del vientre, no es imposible de lograr.
Dando un paso atrás muy breve, en el punto 4 del párrafo titulado “El vientre: una zona difícil”, hablamos del correcto intercambio de fluidos. Se trata de los movimientos de la circulación a los intersticios y viceversa, y depende principalmente de las concentraciones y el grado de vascularización.
En cuanto a las concentraciones, la de la sangre es más o menos constante (regulación oncótica y osmótica); de no ser así, aparecerían algunos desequilibrios sanitarios muy graves. Por el contrario, existe la posibilidad de que los fluidos intersticiales estén enriquecidos con moléculas ordinarias o básicamente obsoletas (algunos las llaman "toxinas"), que a su vez ejercen un efecto osmótico, agravando la retención de agua; un ejemplo muy indicativo de este principio es también forma parte de la formación de celulitis.
Personalmente, creo que esta NO es una condición muy frecuente ni proporcionalmente tan importante, especialmente en sujetos que practican actividad física regular (que están menos predispuestos). A lo sumo, Es razonable pensar que el grado de vascularización del tejido adiposo puede tener una "importancia primordial en todas sus interacciones con el" organismo.
NÓTESE BIEN. La porción más vascularizada de la grasa corporal subcutánea es probablemente la grasa parda, que es el sustrato dedicado al aumento de la temperatura corporal, su presencia en el cuerpo es generalmente muy baja (a excepción de la etnia Yupik - Esquimal).
Pues este es el principio que siguen los partidarios de la pérdida de peso localizada: a medida que aumenta la vascularización, también debe aumentar la capacidad de captar señales químicas (hormonas y neurotransmisores), pero sobre todo la liberación de grasas hacia el torrente sanguíneo.
Ahora bien, la pregunta fundamental es: ¿cómo se podría incrementar la vascularización?
Si el tejido adiposo tuviera las mismas propiedades que el tejido muscular estriado, el objetivo no sería difícil de conseguir, ya que el aumento de la vascularización (número y capacidad de capilares) es una de las respuestas al estímulo del entrenamiento aeróbico. Sin embargo, para grasas (así como para tegumentos) este sistema no se puede aplicar.
Hasta la fecha se han propuesto diversos métodos físicos como: masaje localizado (automasaje, bandas vibratorias, masajeadores automáticos, etc.), calentamiento (saunas, baños turcos, bandas elásticas sintéticas, etc.) y, finalmente, ejercicio físico localizado. Precisamente con respecto a esto último, en los últimos 40 años los investigadores han realizado muchas investigaciones, algunas de las cuales con resultados contradictorios, pero la mayoría de ellas sin duda están orientadas a refutar esta teoría.
Por otro lado, no es posible ignorar la opinión de quienes trabajan en el campo y de ciertos culturistas de alto nivel; Excluyendo por un momento la nutrición (suplementos, notificados o no) y la química (medicamentos antidopaje), varios profesionales reportan una mejora notable en los resultados al aumentar significativamente el volumen de entrenamiento y disminuir la intensidad. También podría ser el aumento oxidativo directo causado con un mayor compromiso energético. Si es así, se podría lograr el mismo resultado de barriga haciendo una caminata de una hora, en lugar de 1,000 abdominales a la vez.
Para complicar las cosas, existe la opinión contradictoria de otros culturistas, también del más alto nivel, que incluso NO entrenan la musculatura del vientre y mantienen un abdomen de "podio nacional".
Conclusiones
Para concluir, es importante destacar que la base del proceso de adelgazamiento es la dieta.Durante el ejercicio, independientemente de la mejora del estado de salud, si la dieta no cumple los criterios de:
- Balance negativo (menos calorías de las que consume)
- Desglose nutricional
no puede ocurrir una variación significativa en el grosor de los pliegues grasos.
Me gustaría aclarar que incluso la extremeización de la dieta no representa un comportamiento correcto. Incluso con el apoyo de ciertos complementos alimenticios, organizar la dieta reduciendo los carbohidratos (con la esperanza de aumentar la oxidación de las grasas) puede conducir a una aumento excesivo del catabolismo muscular, por lo que es suficiente tomar no menos del 45% de carbohidratos, con un índice glucémico bajo y teniendo cuidado de no exceder las porciones (una carga glucémica excesiva podría estresar excesivamente el aumento de insulina).
Lo mismo se aplica a los lípidos totales que, por otro lado, de ser demasiado deficientes en la dieta podrían inducir insuficiencia de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), de fosfolípidos y otros componentes secundarios, de fitoesteroles y lecitinas (no documentado en la literatura). ) y vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
En cuanto al protocolo de actividad física, el mixto es sin duda el más completo pero requiere una organización muy cuidada; por lo tanto, debe ser elaborado por un profesional. La alternativa más segura es siempre la de la actividad aeróbica moderada y prolongada, respetando obviamente cualquier patología o condición especial.
En cuanto a la pérdida de peso localizada, un automasaje o la realización de algún ejercicio específico no son (normalmente) perjudiciales para la salud; intentar no duele, pero siempre es mejor no establecer demasiadas expectativas y centrarse más en la dieta y el deporte.
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