Comer sano: ¿Qué significa?
Cuando hablamos de "alimentación saludable" generalmente nos referimos al hábito de comer de forma equilibrada, limpia y saludable.
Por esta razón, en Italia y más allá, los organismos de investigación oficialmente reconocidos proponen reglas o principios que pueden considerarse una "garantía" de corrección; en Bel Paese, este "vademécum" de los conscientes de la salud (que debería ser de interés para la práctica de cualquier individuo) se llama: "Directrices para una dieta italiana saludable".
Esta publicación también está disponible en línea en el sitio web del “Instituto Nacional de Investigación en Alimentación y Nutrición” (rebautizado como Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición desde 2013), responsable de su creación y difusión.
Sin embargo, cabe precisar que comer sano no sólo significa mantener el equilibrio nutricional, sino también utilizar alimentos que puedan garantizar un estándar higiénico, parámetro que luego debe contextualizarse tanto en el ámbito biológico y microbiológico, como en el de la contaminación.
Los lectores ya habrán entendido que este es un tema vasto y difícil de resumir, especialmente en un solo artículo. Sin embargo, sin pretender satisfacer plenamente todas las necesidades de aprendizaje, a continuación intentaré resumir los principales criterios de una alimentación saludable de la forma más eficaz posible.
Equilibrio nutricional
El equilibrio nutricional es un factor determinante en la alimentación saludable, o mejor dicho, solo comiendo sano es posible mantener el equilibrio nutricional.
Por equilibrio nutricional nos referimos a un parámetro que evalúa las cantidades y proporciones de los nutrientes individuales y los componentes nutricionales que se toman con la dieta. Cada uno de ellos tiene una función muy específica, por lo que a lo largo de los años hemos intentado determinar sus necesidades reales.
Un organismo que no se beneficia de una "dieta equilibrada tiene mayores dificultades para mantener la llamada" homeostasis ". Obviamente, siendo una máquina casi perfecta, en lo que a nutrición se refiere, el físico se vale de una" excelente autonomía; esto significa que tiende a estar diseñado para "sobrevivir" a cualquier circunstancia.
En definitiva, comer sano garantiza el mantenimiento del equilibrio físico y, en ocasiones, también contribuye al psíquico.
Ahora, la pregunta que surge es: ¿De qué principios de equilibrio nutricional depende la definición de alimentación saludable?
Es difícil responder claramente en unas pocas líneas, también porque las necesidades son subjetivas y varían (pero no siempre tanto como se podría pensar) en función de la edad, el sexo, el estilo de vida y componentes subjetivos como la entidad del esqueleto y la musculatura. predisposiciones metabólicas, enfermedades hereditarias, etc.
Dado que los nutrientes y los componentes nutricionales son tantos y fundamentales, es necesario permanecer en el genérico. La siguiente tabla resume algunas nociones resumidas que podrían ser muy útiles para los recién llegados al tema.
¡ATENCIÓN! Las recomendaciones toman en consideración un sujeto promedio y adulto, con un coeficiente de actividad física promedio y un trabajo igualmente ordinario. Se excluyen las actividades deportivas, las condiciones patológicas o fisiológicas especiales, la infancia y la vejez.
Porciones y frecuencias de consumo
Dado que no debería ser necesario depender de un profesional de la nutrición para tener la seguridad de una alimentación saludable y el mantenimiento del equilibrio nutricional, los organismos de investigación han traducido las necesidades nutricionales en consejos dietéticos. El sistema más extendido es sin duda el de la pirámide alimenticia, continuamente revisado y actualizado a partir de las últimas novedades.
Por tanto, para comer sano es fundamental elegir cuánto y cuándo comer los distintos alimentos.
Los alimentos de origen animal son aquellos que aportan proteínas de alto valor biológico, algunas sales minerales (especialmente hierro y calcio) y vitaminas (prácticamente todas, especialmente las del grupo B, D y A); Por otro lado, el exceso de estos alimentos puede provocar un exceso de: colesterol, ácidos grasos saturados y proteínas. Entre estos, la carne y los despojos deben consumirse al menos en 2 porciones por semana (150-250g), los productos de la pesca al menos 2 más (200-300g), quesos / ricotta al menos uno (80-150g) y huevos no más de 3 por semana. Luego, en lo que respecta a la leche y el yogur, se permite incluso más de una porción al día, aunque Es bueno tener en cuenta que esto depende de la ración, la composición de la dieta y el nivel de desnatado de la leche; 150-300 ml de leche semidesnatada y 1 o 2 botes de 120 g de yogur natural al día son normales. NÓTESE BIEN. Alimentos en conserva, como embutidos, atún enlatado, etc. deberían ser una "alternativa marginal".
Teniendo en cuenta los alimentos de origen vegetal, estos deben consumirse a diario. El grupo de los cereales y las patatas, junto con el de las legumbres, garantiza sobre todo la ingesta de los hidratos de carbono complejos necesarios, que pueden incluirse fácilmente en todas las comidas, pero es fundamental que siempre queden dentro de las raciones útiles. Pastas, arroces y otros derivados deben respetar cantidades no superiores a 90g, el pan debe cubrir la necesidad restante o sustituir el primer plato y, por lo general, oscilar entre 20-30g y 100-120g Las legumbres se pueden utilizar como cereales.
Las verduras y frutas dulces ayudan a aumentar la saciedad, aportan agua, potasio, algunas vitaminas (especialmente A, C, E y K) y antioxidantes no vitamínicos o salinos. Contienen carbohidratos simples y en ocasiones afectan el balance energético hasta el punto de crear una descompensación excesiva.
NÓTESE BIEN. Algunas frutas tropicales contienen mucha grasa, como el aguacate y el coco. En promedio, entre cocidas y crudas, las verduras deben aparecer al menos 2-3 veces en la dieta diaria y en porciones de 50-200 g; frutas aproximadamente 2 veces por 200 g (variable según el fruto).
NÓTESE BIEN. Las confituras, mermeladas, frutas deshidratadas, frutas en conserva y frutas confitadas no pertenecen a esta categoría, sino a la de los alimentos dulces.
Las grasas para condimentar y las semillas oleaginosas son necesarias para compensar la demanda de ácidos grasos y vitaminas relacionados (especialmente E y A). Escogidos cuidadosamente, ayudan a cubrir la necesidad de ácidos grasos esenciales y en general los beneficiosos para el organismo. Además, aportan muchos antioxidantes no vitamínicos o salinos. En cuanto al aceite, unas 2-4 cucharadas soperas al día son suficientes. ( basado en la grasa de otros alimentos); Con respecto a las semillas oleaginosas, es posible utilizarlas en cantidades de unos pocos gramos y solo una vez al día.
La única bebida recomendada es el agua, con un perfil salino variable en función de las necesidades subjetivas, y en una cantidad aproximada de 750-1000ml / día (muy variable).
De todos los alimentos anteriores es necesario evitar: conservas en sal, en aceite, en almíbar, conservas y recetas excesivamente elaboradas. Además, todos los dulces y la comida chatarra deben reducirse drásticamente.
Higiene alimenticia
La higiene de los alimentos es un pilar fundamental de una alimentación saludable, no sólo significa seguridad biológica y microbiológica (bacterias, virus, priones, parásitos, etc.), ciertamente muy importante, sino también protección contra todas las formas de contaminación química o farmacológica.
Entre las diversas medidas, en primer lugar está la elección entre las fuentes de suministro. Puede parecer decepcionante pero, hasta la fecha, las mejores son las convencionales de distribución a gran escala. Gracias a los estrictos controles de higiene, en los mostradores de los supermercados Es posible encontrar alimentos más seguros; por el contrario, las compras a través de los cruces de carreteras suelen resultar riesgosas. Por ejemplo, para los alimentos de frutas y verduras el fraude más frecuente se refiere a la venta de productos falsos "orgánicos" u otros que no han respetado la disposición tiempos para los tratamientos con pesticidas.
Para la carne y los huevos, en cambio, el mayor riesgo es que provengan de animales enfermos o de animales disecados con drogas. En este último contexto, las fases de sacrificio y conservación también juegan un papel fundamental, obviamente, cuanto mayores son los medios y tecnologías de procesamiento, mejores son los niveles de seguridad alimentaria.
Por tanto, los alimentos deben garantizarse desde la producción / cría (enfermedades, contaminación ambiental, etc.), hasta el transporte y toda la conservación previa a la venta (mantenimiento de las temperaturas, de la cadena de frío, etc.).
