Más importante que la simple comida: la dieta mediterránea es verdaderamente un estilo de alimentación compuesto por reglas y hábitos inspirados en la tradición mediterránea en la que los alimentos, por características naturales y epidemiológicas, son comunes en Italia, Grecia y España.
Pero estas naciones, además de compartir alimentos, también comparten los procesos involucrados en la obtención, cocción y consumo de alimentos, así como otros factores del estilo de vida, como el consumo moderado de alcohol, no fumar y ser físicamente activo. Numerosos estudios clínicos han demostrado que los niveles de glucosa e insulina en sangre aumentan mucho más con una dieta baja en grasas que con una dieta reducida en carbohidratos.
La reacción insulínica a una dieta de tipo mediterráneo muestra cómo la respuesta insulínica en las horas posteriores al almuerzo es mejor, favorecida por un aumento de la secreción de incretinas.
Las ventajas de la dieta mediterránea para la mujer no solo se refieren a un control glucémico más eficaz, sino también a un efecto beneficioso sobre el peso, el perfil lipídico y por tanto sobre el riesgo cardiovascular.
, aproximadamente 2500 son consumidos diariamente por un adulto, divididos entre los tres macronutrientes: 55-65% de carbohidratos, 20-30% de lípidos y 10-15% de proteínas. La dieta mediterránea se caracteriza por:
- Mayor consumo de proteínas vegetales que animales
- Reducción de grasas animales como mantequilla, manteca de cerdo, a favor de grasas vegetales insaturadas como el aceite de oliva
- Aumento de carbohidratos complejos y fuerte moderación de los simples.
- Alto consumo de fibra
- Reducción de la ingesta de colesterol.
- Menor consumo de carnes rojas (limitado a un máximo de una vez por semana) y mayor consumo de pescados y legumbres
- Consumo de huevos y productos lácteos no más de dos veces por semana.
- Pocos dulces
- Reducción del consumo de: embutidos, aguardientes, azúcar blanco, mantequilla, quesos grasos, salsas, sal, margarina, cerdo
- El agua es la principal bebida diaria, pero se permite un consumo moderado de vino durante las comidas.
Estos biomarcadores, como los niveles de colesterol y la cantidad de inflamación, pueden verse influenciados por la dieta y el estilo de vida. Los cereales integrales, nueces, semillas, frutas y verduras son las formas más viables de prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
Dentro de la categoría de cereales integrales / verduras con almidón, sin duda será útil tener en cuenta el índice glucémico de algunos alimentos, especialmente indicados para el tratamiento de la diabetes o para reducir el riesgo de su aparición, como el boniato, la cebada, la quinua. y avena.
Agregar más fibra vegetal a su dieta es particularmente beneficioso: existe un tipo especial de fibra vegetal, conocida como psyllium, que es particularmente útil para regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los alimentos con IG bajo ayudan a controlar el azúcar en la sangre en gran parte debido a su contenido de fibra soluble.
La fibra soluble tiene un efecto retardador en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y, por lo tanto, conduce a una respuesta de insulina más modesta.
, azúcar y sal, y por lo tanto es el perfil nutricional más adecuado para venir a combatir: arteriosclerosis, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, tumores (que afectan especialmente al sistema digestivo, ver: dieta y cáncer) y trastornos de la motilidad intestinal (o colon irritable). .
y fruta
Cuándo comer.
Realizar tres comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena, recordando romper con dos meriendas, útiles para evitar sentarse a la mesa con hambre y comer comidas demasiado abundantes, excesivamente calóricas y, por tanto, causa de sobrepeso. En cuanto al metabolismo posprandial, es necesario considerar los niveles de azúcares e insulina: si son demasiado altos, la reducción de la actividad de las células beta del páncreas es más marcada y el riesgo de enfermedad cardiovascular es mayor.
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